Apple Watch 能记录睡眠吗？

一夜过后会得到两类不同的数字，它们值得的信任程度并不一样。

测量出来的，可靠：

• 睡着的时间与躺在床上的时间。手表把这两者分开，这是它做得最有用的一件事 — 多数人都会高估自己一夜里真正睡着的比例。
• 入睡时间和起床时间，不用你记得去按任何按钮。
• 整夜的心率和呼吸频率。
• 手腕温度相对你自己基线的偏差，需要 Series 8 及更新机型，并且要先校准几个晚上。

估算出来的，别抓得太紧：

• 睡眠阶段 — 清醒、REM、核心睡眠和深度睡眠。这些是从体动和心率变异性推算出来的，不是直接测量。

这个区分就是可穿戴睡眠记录的全部故事。第一份清单里的每一项都是关于你这一夜的事实；第二份则是一个有根据的猜测。

睡眠记录默认并没有开启，所以不少人会以为自己的手表做不到这件事。

1. 在 iPhone 上打开“健康”App → “浏览” → “睡眠”，设置一个睡眠计划。
2. 在 Watch App → “睡眠”中，打开“使用 Apple Watch 追踪睡眠”。
3. 戴着手表睡觉，松紧要合适、不至于在手腕上滑动，还要确保电量够撑过一整夜 — 把充电挪到洗澡的时候而不是晚上，这个习惯才能坚持下来。

睡眠专注模式会在你设定的就寝时间调暗屏幕并静音通知。不开它也能记录睡眠，但正是这个计划在告诉手表该在什么时候等你入睡。

把这个问题拆成两半，因为两半的答案差别很大。

睡着还是清醒：不错。在判断某一刻你是否睡着这件事上，现代腕上可穿戴设备与多导睡眠图 — 也就是过夜的实验室检查 — 在绝大多数时候是一致的。它经典的弱点是清醒着一动不动：只要你保持静止、心率平稳，手表就会乐呵呵地把你判成睡着。如果你每晚有一个小时是醒着但没动，那手表会把你说得比实际好听。

你处在哪个阶段：弱得多。从腕部信号判断睡眠阶段，可靠性明显不如“睡着还是清醒”这个判断，其中深度睡眠尤其难以定准。实验室是靠脑电活动来区分阶段的；手表则是从你的脉搏和你的手腕上做推理。把某一晚的阶段构成当作噪声，把一个月的趋势当作信号。

实用原则：相信时长，把结构当成估算，并且只和你自己的历史比较，永远不要和朋友的数字或者某个公开的理想值比。

手表非常擅长发生了什么，对为什么则完全看不见。它记下了一个5小时40分钟的夜晚；它没有记下那第二杯酒、晚上9点的工作电话、太热的房间、吵闹的街道、那片抗组胺药，也没有记下宝宝半夜醒了两次。

这个空缺很要紧，因为“为什么”才是你能改变的那部分。没有人是靠得知自己有43分钟深度睡眠而睡得更好的。人们睡得更好，是因为注意到每个不足六小时的夜晚前面都有一次很晚才收工，或者那些状态好的星期，恰好就是起床时间稳定的星期。

这也正是临床医生想要的东西。医生在排查长期睡不好时，想看的是两周的就寝时间、起床时间和当时的情境 — 见睡眠日记该记录什么 — 而不是一份睡眠阶段百分比的导出文件。

这两半配合得很顺，每天早上大约只要十五秒。

• 让手表管时钟。入睡和醒来的时间，你什么都不用做就被记下来了。
• 情境由你自己补上。酒精、午饭后的咖啡因、运动、压力、屏幕、生病、房间温度 — 几个字就够了。
• 把两者放在两周的尺度上一起看。两周是规律开始显形的地方；单独一晚告诉你的，无非是你从感受上早就知道的事。

睡眠日记会从 Apple Health 读取你的睡眠时间，于是手表的数字和你自己的备注最终会汇到一处，整份记录还能在医生索要时导出为PDF、XLSX、CSV或JSON。如果你不戴手表，这个应用也可以手动记录同样的时间 — 至于就寝时间一开始该怎么定，见睡眠计算器。

每一台运行 watchOS 9 或更新系统的 Apple Watch 都能记录睡眠并估算阶段，包括 SE。额外功能则要看机型：手腕温度需要 Series 8 及更新机型、Ultra，或搭配较新 watchOS 的 SE（第二代），而 Apple 的睡眠呼吸暂停通知 — 它会在30天里寻找呼吸受扰的规律，并不构成诊断 — 需要 Series 9、Ultra 2 或更新机型。

没有手表的话，单靠 iPhone 是测不出你的睡眠的。它可以保存睡眠计划和睡眠专注模式，也会存下你或别的应用写进“健康”里的内容，但放在床头柜上的手机身上，并没有哪个传感器知道你是什么时候睡着的。把手机压在枕头底下更是得不偿失 — 它会把你吵醒。不如手动记下时间；两周诚实的就寝时间，胜过一个月猜出来的。