L'Apple Watch Monitora il Sonno?

Da una notte escono due tipi di numeri diversi, e meritano dosi di fiducia diverse.

Misurati, e affidabili:

• Il tempo dormito rispetto al tempo a letto. L'orologio distingue le due cose, ed è la cosa più utile che fa: quasi tutti sopravvalutano quanta parte della notte hanno passato a dormire.
• L'ora in cui ti sei addormentato e quella del risveglio, senza che tu debba ricordarti di premere nulla.
• Frequenza cardiaca e frequenza respiratoria durante la notte.
• La temperatura del polso, come scostamento dalla tua linea di base, su Series 8 e successivi, dopo alcune notti di calibrazione.

Stimati, da prendere con le pinze:

• Le fasi del sonno: Sveglio, REM, Base e Profondo. Sono dedotte dal movimento e dalla variabilità della frequenza cardiaca, non misurate direttamente.

Questa distinzione è tutta la storia del monitoraggio del sonno da polso. Tutto ciò che sta nel primo elenco è un fatto sulla tua notte; il secondo è un'ipotesi ben informata.

Il monitoraggio del sonno non è attivo di serie, ed è per questo che in molti concludono che il loro orologio non sappia farlo.

1. Su iPhone apri l'app Salute → Esplora → Sonno e imposta una programmazione del sonno.
2. Nell'app Watch → Sonno, attiva Monitora sonno con Apple Watch.
3. Indossa l'orologio a letto, abbastanza aderente da non scivolare, e assicurati che abbia batteria sufficiente per la notte: prendere l'abitudine di caricarlo mentre fai la doccia, anziché di notte, è ciò che rende sostenibile il tutto.

Il Full Immersion Sonno attenua lo schermo e silenzia le notifiche all'ora che hai programmato per andare a letto. Puoi monitorare il sonno anche senza, ma è la programmazione a insegnare all'orologio quando aspettarsi che tu dorma.

Dividi la domanda in due, perché le risposte sono molto diverse.

Sveglio o addormentato: bene. I moderni dispositivi da polso concordano con la polisonnografia, l'esame notturno di laboratorio, sul fatto che tu fossi addormentato in un dato momento nella grande maggioranza dei casi. Il punto debole classico è restare immobile da sveglio: se stai fermo con una frequenza cardiaca tranquilla, l'orologio ti classificherà volentieri come addormentato. Se passi un'ora a notte sveglio ma immobile, aspettati che l'orologio ti lusinghi.

In quale fase eri: molto più debole. Classificare le fasi a partire dai segnali del polso è sensibilmente meno affidabile che distinguere sonno e veglia, e il sonno profondo in particolare è il più difficile da inquadrare. Un laboratorio distingue le fasi dall'attività cerebrale; un orologio ragiona sul tuo battito e sul tuo polso. Considera la suddivisione in fasi di una singola notte come rumore, e l'andamento del mese come segnale.

Regola pratica: fidati della durata, considera l'architettura una stima e confrontala solo con la tua storia, mai con i numeri di un amico o con un ideale pubblicato.

Un orologio è bravissimo a dirti cosa è successo ed è completamente cieco sul perché. Registra una notte di 5 ore e 40 minuti; non registra il secondo bicchiere di vino, la telefonata di lavoro delle 21, la stanza troppo calda, la strada rumorosa, l'antistaminico o il fatto che il bambino si è svegliato due volte.

Quel vuoto conta, perché il perché è la parte che puoi cambiare. Nessuno migliora il proprio sonno scoprendo di aver fatto 43 minuti di sonno profondo. Le persone migliorano il sonno accorgendosi che ogni notte sotto le sei ore seguiva una giornata finita tardi, o che le settimane buone sono quelle con un orario di risveglio costante.

È esattamente ciò che chiede anche un medico. Un dottore che indaga su un sonno persistentemente scarso vuole due settimane di orari di addormentamento, risvegli e contesto (vedi cosa annotare in un diario del sonno), non un'esportazione di percentuali delle fasi.

Le due metà si incastrano bene, e ti costano una quindicina di secondi ogni mattina.

• Lascia l'orologio a occuparsi degli orari. Quando ti addormenti e quando ti svegli, registrati senza che tu faccia nulla.
• Il contesto aggiungilo tu. Alcol, caffeina dopo pranzo, attività fisica, stress, schermi, malattia, la temperatura della stanza: bastano poche parole.
• Leggili insieme nell'arco di due settimane. È lì che gli schemi diventano visibili; una notte singola non ti dice nulla che non sapessi già da come ti senti.

Diario del Sonno legge i tuoi orari di sonno da Apple Health, così i numeri dell'orologio e le tue note finiscono in un unico posto, e l'intero archivio si esporta in PDF, XLSX, CSV o JSON quando un medico te lo chiede. Se non porti un orologio, l'app registra gli stessi orari a mano: dai un'occhiata al calcolatore del sonno per capire, prima di tutto, a che ora andare a letto.

Ogni Apple Watch con watchOS 9 o successivo può monitorare il sonno e stimare le fasi, SE compreso. Gli extra dipendono dal modello: la temperatura del polso richiede Series 8 o successivi, Ultra, oppure SE (2ª generazione) con un watchOS recente, e le notifiche di apnea notturna di Apple, che cercano uno schema di disturbi respiratori nell'arco di 30 giorni e non sono una diagnosi, richiedono Series 9, Ultra 2 o successivi.

Senza un orologio, il solo iPhone non misurerà il tuo sonno. Può conservare una programmazione del sonno e il Full Immersion Sonno, e archivierà tutto ciò che tu o un'altra app scrivete in Salute, ma in un telefono sul comodino non c'è nessun sensore che sappia quando ti sei addormentato. Un telefono sotto il cuscino è peggio che inutile: ti sveglia. Registra piuttosto gli orari a mano; due settimane di orari onesti valgono più di un mese di orari indovinati.