Apple Watch Uykuyu Takip Eder mi?

Bir geceden iki farklı türde sayı çıkar ve bunlar farklı düzeylerde güven hak eder.

Ölçülen ve güvenilir olanlar:

• Uyunan süreye karşı yatakta geçen süre. Saat bu ikisini birbirinden ayırır; yaptığı en yararlı tek şey budur, çünkü çoğu kişi gecenin ne kadarını uyuyarak geçirdiğini olduğundan fazla tahmin eder.
• Yatma ve uyanma saatleri, siz bir şeye basmayı hatırlamak zorunda kalmadan.
• Gece boyunca kalp atış hızı ve solunum hızı.
• Bilek sıcaklığının kendi taban değerinizden sapması; Series 8 ve sonrasında, birkaç gecelik kalibrasyonun ardından.

Tahmin edilen ve gevşek tutulması gerekenler:

• Uyku evreleri — Uyanık, REM, Temel ve Derin. Bunlar doğrudan ölçülmez; hareketten ve kalp atış hızı değişkenliğinden çıkarsanır.

Giyilebilir cihazlarla uyku takibinin bütün hikâyesi bu ayrımdır. İlk listedeki her şey geceniz hakkında bir olgudur; ikincisi ise bilgiye dayalı bir tahmindir.

Uyku takibi varsayılan olarak açık değildir; pek çok kişinin saatinin bunu yapamadığı sonucuna varmasının nedeni de budur.

1. iPhone'da Health uygulamasını açın → Göz At → Uyku ve bir uyku programı oluşturun.
2. Watch uygulamasında → Uyku bölümünde Apple Watch ile Uykuyu İzle seçeneğini açın.
3. Saati yatarken takın, kayacak kadar gevşek olmasın ve gece boyunca yetecek şarjı bulunsun — geceleri değil de duş alırken şarj etme alışkanlığı, bu düzenin kalıcı olmasını sağlayan şeydir.

Uyku Odağı, programladığınız yatma saatinde ekranı karartır ve bildirimleri susturur. Uykuyu bu olmadan da takip edebilirsiniz, ama saate sizi ne zaman uykuda beklemesi gerektiğini öğreten şey bu programdır.

Soruyu ikiye ayırın, çünkü yanıtları çok farklı.

Uyanık mı uykuda mı: iyi. Modern bilek giyilebilirleri, belirli bir anda uyuyor olup olmadığınız konusunda polisomnografiyle — gecelik laboratuvar testiyle — zamanın büyük çoğunluğunda uyuşur. Klasik zayıf noktası uyanıkken hareketsiz yatmaktır: kalp atış hızınız sakinken kıpırdamadan durursanız saat sizi seve seve uyuyor olarak işaretler. Gecenizin bir saatini uyanık ama hareketsiz geçiriyorsanız, saatin sizi kayıracağını bekleyin.

Hangi evrede olduğunuz: çok daha zayıf. Bilekten alınan sinyallerle evre sınıflandırması, uyanık/uykuda ayrımına kıyasla belirgin biçimde daha az güvenilirdir ve özellikle Derin evreyi saptamak en zorudur. Laboratuvar evreleri beyin etkinliğinden ayırt eder; saat ise nabzınızdan ve bileğinizden akıl yürütür. Tek bir gecenin evre dağılımını gürültü, ayın gidişatını ise sinyal olarak görün.

Pratik kural: süreye güvenin, mimariyi bir tahmin olarak değerlendirin ve bunu yalnızca kendi geçmişinizle karşılaştırın; asla bir arkadaşınızın sayılarıyla ya da yayımlanmış bir ideal değerle değil.

Saat ne olduğu konusunda çok iyidir, neden olduğu konusunda ise tamamen kördür. 5 saat 40 dakikalık bir geceyi kaydeder; ikinci kadeh şarabı, akşam dokuzdaki iş görüşmesini, fazla sıcak olan odayı, gürültülü sokağı, antihistaminiği ya da bebeğin iki kez uyandığını kaydetmez.

Bu boşluk önemlidir, çünkü değiştirebileceğiniz kısım tam da nedenidir. Kimse 43 dakika Derin uyku aldığını öğrenerek uykusunu iyileştirmez. İnsanlar, altı saatin altındaki her gecenin geç biten bir günün ardından geldiğini ya da iyi haftaların uyanma saatinin tutarlı olduğu haftalar olduğunu fark ederek uykularını iyileştirir.

Bir hekimin istediği de tam olarak budur. Sürekli kötü uykuyu araştıran bir doktor, evre yüzdelerinin dökümünü değil, iki haftalık yatma saatlerini, uyanma saatlerini ve bağlamı ister — bir uyku günlüğüne neler kaydedilmeli yazısına bakın.

İki yarı birbirine tam oturur ve sabahları yaklaşık on beş saniye alır.

• Saati bırakın, zamanı o tutsun. Uykuya dalma ve uyanma saatleri, siz hiçbir şey yapmadan kaydedilir.
• Bağlamı kendiniz ekleyin. Alkol, öğleden sonra içilen kahve, egzersiz, stres, ekranlar, hastalık, oda sıcaklığı — birkaç kelime fazlasıyla yeter.
• İkisini iki hafta boyunca birlikte okuyun. Örüntüler iki haftada görünür hale gelir; tek bir gece, kendinizi nasıl hissettiğinizden zaten bilmediğiniz hiçbir şeyi söylemez.

Uyku Günlüğü, uyku saatlerinizi Apple Health'ten okur; böylece saatin sayıları ve kendi notlarınız tek bir yerde toplanır ve bir doktor istediğinde tüm kayıt PDF, XLSX, CSV veya JSON olarak dışa aktarılır. Saat takmıyorsanız uygulama aynı saatleri elle kaydeder — yatma saatinizi baştan belirlemek için uyku hesaplayıcıya bakın.

watchOS 9 veya sonrasını çalıştıran her Apple Watch, SE dahil, uykuyu takip edebilir ve evreleri tahmin edebilir. Ekstralar modele bağlıdır: bilek sıcaklığı için Series 8 veya sonrası, Ultra ya da güncel bir watchOS ile SE (2. nesil) gerekir; Apple'ın 30 gün boyunca solunum bozukluğu örüntüsü arayan ve bir teşhis olmayan uyku apnesi bildirimleri için ise Series 9, Ultra 2 veya sonrası gerekir.

Saat olmadan, tek başına bir iPhone uykunuzu ölçmez. Bir uyku programını ve Uyku Odağı'nı tutabilir, siz ya da başka bir uygulama Health'e ne yazarsa onu saklar; ama komodinin üzerindeki bir telefonda ne zaman uykuya daldığınızı bilen bir sensör yoktur. Yastığın altındaki telefon işe yaramaktan da kötüdür — sizi uyandırır. Bunun yerine saatleri elle kaydedin; iki haftalık dürüst yatma saati, bir aylık tahmini yatma saatinden iyidir.