Παρακολουθεί το Apple Watch τον Ύπνο;

Από μια νύχτα βγαίνουν δύο διαφορετικά είδη αριθμών, και αξίζουν διαφορετικό βαθμό εμπιστοσύνης.

Μετρημένα, και αξιόπιστα:

• Χρόνος ύπνου έναντι χρόνου στο κρεβάτι. Το ρολόι τα ξεχωρίζει, και αυτό είναι το πιο χρήσιμο πράγμα που κάνει — οι περισσότεροι υπερεκτιμούν πόση ώρα από τη νύχτα κοιμούνταν πραγματικά.
• Ώρα κατάκλισης και ώρα αφύπνισης, χωρίς να χρειάζεται να θυμηθείτε να πατήσετε τίποτα.
• Καρδιακοί παλμοί και αναπνευστικός ρυθμός σε όλη τη διάρκεια της νύχτας.
• Θερμοκρασία καρπού, ως απόκλιση από τη δική σας βασική τιμή, σε Series 8 και νεότερα, μετά από μερικές νύχτες βαθμονόμησης.

Εκτιμώμενα, και να τα κρατάτε με επιφύλαξη:

• Στάδια ύπνου — Ξύπνιος, REM, Βασικός και Βαθύς. Συμπεραίνονται από την κίνηση και τη μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών, δεν μετρώνται άμεσα.

Αυτή η διάκριση είναι όλη η ιστορία της παρακολούθησης ύπνου από φορετές συσκευές. Ό,τι υπάρχει στην πρώτη λίστα είναι γεγονός για τη νύχτα σας· η δεύτερη είναι μια καλά τεκμηριωμένη εικασία.

Η παρακολούθηση ύπνου δεν είναι ενεργοποιημένη από προεπιλογή, γι' αυτό και αρκετοί καταλήγουν ότι το ρολόι τους δεν μπορεί να την κάνει.

1. Στο iPhone, ανοίξτε την εφαρμογή Υγεία → Εξερεύνηση → Ύπνος, και ρυθμίστε ένα πρόγραμμα ύπνου.
2. Στην εφαρμογή Watch → Ύπνος, ενεργοποιήστε την Παρακολούθηση ύπνου με Apple Watch.
3. Φορέστε το ρολόι στο κρεβάτι, αρκετά σταθερά ώστε να μη γλιστράει, και φροντίστε να έχει μπαταρία για όλη τη νύχτα — η συνήθεια να το φορτίζετε όσο κάνετε ντους, αντί για τη νύχτα, είναι αυτό που κάνει το όλο πράγμα να κρατήσει.

Η Εστίαση ύπνου χαμηλώνει την οθόνη και σιγεί τις ειδοποιήσεις την προγραμματισμένη ώρα κατάκλισης. Μπορείτε να καταγράφετε τον ύπνο και χωρίς αυτήν, αλλά το πρόγραμμα είναι αυτό που μαθαίνει στο ρολόι πότε να σας περιμένει κοιμισμένους.

Χωρίστε το ερώτημα στα δύο, γιατί οι απαντήσεις είναι πολύ διαφορετικές.

Κοιμισμένος ή ξύπνιος: καλή. Οι σύγχρονες φορετές συσκευές καρπού συμφωνούν με την πολυκαταγραφική μελέτη ύπνου — την ολονύκτια εργαστηριακή εξέταση — για το αν κοιμόσασταν μια δεδομένη στιγμή στη μεγάλη πλειονότητα των περιπτώσεων. Η κλασική αδυναμία είναι όταν μένετε ακίνητοι ενώ είστε ξύπνιοι: μείνετε ασάλευτοι με ήρεμους παλμούς και το ρολόι θα σας καταγράψει ευχαρίστως ως κοιμισμένους. Αν περνάτε μία ώρα τη νύχτα ξύπνιοι αλλά ακίνητοι, περιμένετε ότι το ρολόι θα σας κολακέψει.

Σε ποιο στάδιο ήσασταν: αρκετά πιο αδύναμη. Η ταξινόμηση σταδίων από σήματα του καρπού είναι αισθητά λιγότερο αξιόπιστη από την κρίση κοιμισμένος/ξύπνιος, και ο Βαθύς ειδικά είναι ο πιο δύσκολος να εντοπιστεί. Ένα εργαστήριο ξεχωρίζει τα στάδια από την εγκεφαλική δραστηριότητα· ένα ρολόι βγάζει συμπεράσματα από τον σφυγμό σας και τον καρπό σας. Αντιμετωπίστε την ανάλυση σταδίων μιας μεμονωμένης νύχτας ως θόρυβο και την τάση του μήνα ως σήμα.

Πρακτικός κανόνας: εμπιστευτείτε τη διάρκεια, δείτε την αρχιτεκτονική ως εκτίμηση, και συγκρίνετέ την μόνο με το δικό σας ιστορικό, ποτέ με τους αριθμούς ενός φίλου ή με κάποιο δημοσιευμένο ιδανικό.

Ένα ρολόι είναι πολύ καλό στο τι συνέβη και εντελώς τυφλό στο γιατί. Καταγράφει μια νύχτα 5 ωρών και 40 λεπτών· δεν καταγράφει το δεύτερο ποτήρι κρασί, την τηλεδιάσκεψη στις 9 το βράδυ, το δωμάτιο που ήταν πολύ ζεστό, τον θορυβώδη δρόμο, το αντιισταμινικό, ή το ότι το μωρό ξύπνησε δύο φορές.

Αυτό το κενό μετράει, γιατί το γιατί είναι το κομμάτι που μπορείτε να αλλάξετε. Κανείς δεν βελτίωσε τον ύπνο του μαθαίνοντας ότι είχε 43 λεπτά Βαθύ ύπνο. Οι άνθρωποι βελτιώνουν τον ύπνο τους παρατηρώντας ότι κάθε νύχτα κάτω από έξι ώρες ακολουθούσε ένα αργό κλείσιμο της δουλειάς, ή ότι οι καλές εβδομάδες είναι εκείνες με σταθερή ώρα αφύπνισης.

Ακριβώς αυτό ζητά και ένας κλινικός γιατρός. Ένας γιατρός που διερευνά επίμονα κακό ύπνο θέλει δύο εβδομάδες με ώρες κατάκλισης, ώρες αφύπνισης και το πλαίσιο — δείτε τι να καταγράφετε σε ένα ημερολόγιο ύπνου — και όχι μια εξαγωγή με ποσοστά σταδίων.

Τα δύο κομμάτια ταιριάζουν όμορφα, και θέλουν περίπου δεκαπέντε δευτερόλεπτα το πρωί.

• Αφήστε το ρολόι να κρατά τον χρόνο. Ώρες ύπνου και αφύπνισης, καταγεγραμμένες χωρίς να κάνετε τίποτα.
• Προσθέστε εσείς το πλαίσιο. Αλκοόλ, καφεΐνη μετά το μεσημέρι, άσκηση, άγχος, οθόνες, ασθένεια, η θερμοκρασία του δωματίου — λίγες λέξεις αρκούν.
• Διαβάστε τα μαζί σε βάθος δεκαπενθημέρου. Στις δύο εβδομάδες γίνονται ορατά τα μοτίβα· μια μεμονωμένη νύχτα δεν σας λέει τίποτα που δεν ξέρατε ήδη από το πώς νιώθετε.

Το Ημερολόγιο Ύπνου διαβάζει τις ώρες ύπνου σας από το Apple Health, οπότε οι αριθμοί του ρολογιού και οι δικές σας σημειώσεις καταλήγουν σε ένα μέρος, και όλο το αρχείο εξάγεται σε PDF, XLSX, CSV ή JSON όταν το ζητήσει ο γιατρός. Αν δεν φοράτε ρολόι, η εφαρμογή καταγράφει τις ίδιες ώρες χειροκίνητα — δείτε τον υπολογιστή ύπνου για να βρείτε εξαρχής μια ώρα κατάκλισης.

Κάθε Apple Watch με watchOS 9 ή νεότερο μπορεί να καταγράφει τον ύπνο και να εκτιμά στάδια, συμπεριλαμβανομένου του SE. Τα έξτρα εξαρτώνται από το μοντέλο: η θερμοκρασία καρπού χρειάζεται Series 8 ή νεότερο, Ultra, ή SE (2ης γενιάς) με πρόσφατο watchOS, ενώ οι ειδοποιήσεις υπνικής άπνοιας της Apple — που αναζητούν ένα μοτίβο αναπνευστικών διαταραχών σε διάστημα 30 ημερών και δεν αποτελούν διάγνωση — χρειάζονται Series 9, Ultra 2 ή νεότερο.

Χωρίς ρολόι, ένα iPhone από μόνο του δεν θα μετρήσει τον ύπνο σας. Μπορεί να κρατά ένα πρόγραμμα ύπνου και την Εστίαση ύπνου, και θα αποθηκεύει ό,τι γράφετε εσείς ή μια άλλη εφαρμογή στο Apple Health, αλλά δεν υπάρχει αισθητήρας σε ένα τηλέφωνο πάνω στο κομοδίνο που να ξέρει πότε αποκοιμηθήκατε. Ένα τηλέφωνο κάτω από το μαξιλάρι είναι χειρότερο από άχρηστο — σας ξυπνάει. Καταγράψτε τις ώρες χειροκίνητα· δύο εβδομάδες με ειλικρινείς ώρες κατάκλισης αξίζουν περισσότερο από έναν μήνα με μαντεμένες.