Чи відстежує Apple Watch сон?

За ніч виходять два різні типи чисел, і вони заслуговують на різний рівень довіри.

Виміряно й надійно:

• Час сну проти часу в ліжку. Годинник розділяє ці дві величини, і це найкорисніше, що він робить — більшість людей переоцінює, яку частину ночі вони справді спали.
• Час засинання та пробудження — без потреби щось натискати.
• Пульс і частота дихання протягом ночі.
• Температура зап'ястка, точніше її відхилення від вашого власного базового рівня, на Series 8 і новіших, після кількох ночей калібрування.

Оцінено приблизно, і ставитися варто обережно:

• Стадії сну — неспання, REM, основний і глибокий. Їх виводять із рухів і варіабельності пульсу, а не вимірюють напряму.

Ця відмінність і є вся суть відстеження сну носимими пристроями. Усе з першого списку — факт про вашу ніч; друге — добре обґрунтована здогадка.

Відстеження сну не ввімкнене за замовчуванням — саме тому багато хто вирішує, що їхній годинник цього не вміє.

1. На iPhone відкрийте додаток Apple Health → Огляд → Сон і налаштуйте графік сну.
2. У додатку Watch → Сон увімкніть «Відстежувати сон з Apple Watch».
3. Одягайте годинник на ніч, досить щільно, щоб він не з'їжджав, і стежте, щоб заряду вистачило до ранку — саме звичка заряджати його, поки ви у душі, а не вночі, робить усе це сталим.

Режим фокусування «Сон» приглушує екран і вимикає сповіщення у запланований час відходу до сну. Відстежувати сон можна й без нього, але саме графік підказує годиннику, коли очікувати, що ви спите.

Розділіть питання надвоє, бо відповіді дуже різні.

Сон проти неспання: добре. Сучасні наручні пристрої збігаються з полісомнографією — нічним лабораторним дослідженням — щодо того, чи спали ви в конкретний момент, у переважній більшості випадків. Класичне слабке місце — нерухоме лежання без сну: залишіться нерухомими зі спокійним пульсом, і годинник охоче зарахує це як сон. Якщо ви щоночі проводите годину без сну, але майже не рухаючись, годинник вам полестить.

У якій стадії ви були: значно гірше. Визначення стадій за сигналами із зап'ястка помітно менш надійне, ніж розрізнення сну і неспання, а глибокий сон найважче вловити. Лабораторія розрізняє стадії за активністю мозку; годинник міркує за вашим пульсом і вашим зап'ястком. Сприймайте розподіл стадій за одну ніч як шум, а тенденцію за місяць — як сигнал.

Практичне правило: довіряйте тривалості, ставтеся до структури сну як до оцінки й порівнюйте її лише з власною історією, ніколи — з чужими показниками чи опублікованим ідеалом.

Годинник дуже добре знає, що сталося, і зовсім не бачить, чому. Він запише ніч тривалістю 5 годин 40 хвилин; він не запише другий келих вина, робочий дзвінок о 21:00, надто теплу кімнату, галасливу вулицю, антигістамінне чи те, що дитина прокидалася двічі.

Ця прогалина важлива, бо саме «чому» — та частина, яку ви можете змінити. Ніхто не покращив свій сон, дізнавшись, що отримав 43 хвилини глибокого сну. Люди покращують сон, помічаючи, що кожна ніч коротша за шість годин була після пізнього завершення роботи, або що хороші тижні — це ті, коли час підйому був сталим.

Саме цього просить і лікар. Лікар, який розбирається зі стійко поганим сном, хоче два тижні часу відходу до сну, часу пробудження й контексту — див. що записувати у щоденнику сну — а не експорт відсотків стадій.

Дві половини складаються бездоганно, і це забирає близько п'ятнадцяти секунд щоранку.

• Хай годинник рахує години. Час засинання та пробудження записується без жодних дій з вашого боку.
• Контекст додайте самі. Алкоголь, кава після обіду, тренування, стрес, екрани, хвороба, температура в кімнаті — кількох слів цілком достатньо.
• Читайте це разом за два тижні. Саме за два тижні закономірності стають помітними; одна ніч не скаже вам нічого такого, чого ви й так не знали за своїм самопочуттям.

«Щоденник сну» зчитує ваш час сну з Apple Health, тож показники годинника й ваші власні нотатки опиняються в одному місці, а весь запис експортується у PDF, XLSX, CSV або JSON, коли його попросить лікар. Якщо ви не носите годинник, додаток запише той самий час вручну — а щоб узагалі визначити час відходу до сну, скористайтеся калькулятором сну.

Будь-який Apple Watch на watchOS 9 або новішій може відстежувати сон і оцінювати стадії, зокрема й SE. Додаткові можливості залежать від моделі: температура зап'ястка потребує Series 8 чи новішої, Ultra або SE (2-го покоління) зі свіжою watchOS, а сповіщення про апное сну від Apple — вони шукають закономірність порушень дихання протягом 30 днів і не є діагнозом — потребують Series 9, Ultra 2 чи новіших.

Без годинника сам лише iPhone не виміряє ваш сон. Він може зберігати графік сну й режим фокусування «Сон» і збереже все, що ви або інший додаток запишете в Apple Health, але на телефоні, що лежить на тумбочці, немає датчика, який знав би, коли ви заснули. Телефон під подушкою гірший за марний — він вас будить. Замість цього записуйте час вручну: два тижні чесно занотованого часу відходу до сну кращі за місяць вгаданого.