Registrerer Apple Watch søvn?

To ulike typer tall kommer ut av en natt, og de fortjener ulik grad av tillit.

Målt, og pålitelig:

• Sovetid kontra tid i senga. Klokka skiller de to fra hverandre, og det er det aller mest nyttige den gjør – de fleste overvurderer hvor mye av natta de faktisk sov.
• Leggetid og tidspunktet du våknet, uten at du må huske å trykke på noe.
• Puls og respirasjonsfrekvens gjennom natta.
• Håndleddstemperatur som avvik fra din egen normal, på Series 8 og nyere, etter noen netter med kalibrering.

Anslått, og verdt å holde løst på:

• Søvnstadier – Våken, REM, Kjerne og Dyp. Disse utledes av bevegelse og pulsvariasjon, de måles ikke direkte.

Det skillet er hele historien om søvnregistrering med wearables. Alt i den første lista er et faktum om natta di; den andre er en velbegrunnet gjetning.

Søvnregistrering er ikke på som standard, og det er derfor mange konkluderer med at klokka deres ikke kan gjøre det.

1. På iPhone åpner du Helse-appen → Bla gjennom → Søvn, og setter opp en søvnplan.
2. I Watch-appen → Søvn slår du på Registrer søvn med Apple Watch.
3. Ha klokka på deg i senga, stram nok til at den ikke sklir rundt, og pass på at den har nok strøm til natta – vanen med å lade mens du dusjer framfor om natta er det som får dette til å vare.

Søvn-fokus demper skjermen og slår av varsler når leggetiden din nærmer seg. Du kan registrere søvn uten det, men det er planen som lærer klokka når den skal forvente at du sover.

Del spørsmålet i to, for svarene er svært ulike.

Sover kontra våken: bra. Moderne wearables på håndleddet er enige med polysomnografi – laboratorietesten som gjøres over natta – om hvorvidt du sov i et gitt øyeblikk det store flertallet av tida. Den klassiske svakheten er å ligge stille mens du er våken: ligg i ro med rolig puls, og klokka registrerer deg gladelig som sovende. Ligger du våken, men stille, en time hver natt, må du regne med at klokka smigrer deg.

Hvilket stadium du var i: mye svakere. Å klassifisere stadier ut fra signaler i håndleddet er merkbart mindre pålitelig enn å avgjøre om du sov eller ikke, og dyp søvn er den aller vanskeligste å treffe på. Et laboratorium skiller stadiene fra hverandre ut fra hjerneaktivitet; en klokke resonnerer seg fram fra pulsen din og håndleddet ditt. Behandle stadiefordelingen for én enkelt natt som støy, og trenden over måneden som et signal.

Praktisk regel: stol på varigheten, behandle arkitekturen som et anslag, og sammenlign den bare med din egen historikk, aldri med tallene til en venn eller et publisert ideal.

En klokke er svært god på hva som skjedde og fullstendig blind for hvorfor. Den registrerer en natt på 5 timer og 40 minutter; den registrerer ikke det andre glasset vin, jobbsamtalen klokka 21, rommet som var for varmt, den støyende gata, antihistaminen eller at babyen våknet to ganger.

Det gapet betyr noe, for hvorfor-et er den delen du kan gjøre noe med. Ingen sover bedre av å få vite at de fikk 43 minutter dyp søvn. Folk sover bedre av å legge merke til at hver natt under seks timer kom etter en sen kveld på jobb, eller at de gode ukene er de med et fast tidspunkt for å stå opp.

Det er også nøyaktig dette helsepersonell spør etter. En lege som utreder vedvarende dårlig søvn, vil ha to uker med leggetider, tidspunkter du våknet og kontekst – se hva du bør registrere i en søvndagbok – ikke en eksport av stadieprosenter.

De to halvdelene passer pent sammen, og det tar omtrent femten sekunder om morgenen.

• La klokka ta seg av klokkeslettene. Når du sovnet og våknet, registrert uten at du gjør noe.
• Legg til konteksten selv. Alkohol, koffein etter lunsj, trening, stress, skjermer, sykdom, temperaturen i rommet – noen få ord holder lenge.
• Les dem sammen over to uker. To uker er der mønstrene blir synlige; én natt forteller deg ingenting du ikke allerede visste ut fra hvordan du føler deg.

Søvndagbok henter søvntidene dine fra Apple Health, slik at klokkas tall og dine egne notater havner på ett sted, og hele registeret kan eksporteres som PDF, XLSX, CSV eller JSON når legen ber om det. Bruker du ikke klokke, registrerer appen de samme tidspunktene manuelt – se søvnkalkulatoren for å finne ut når du bør legge deg i utgangspunktet.

Alle Apple Watch som kjører watchOS 9 eller nyere kan registrere søvn og anslå stadier, også SE. Ekstrafunksjonene avhenger av modell: håndleddstemperatur krever Series 8 eller nyere, Ultra, eller SE (2. generasjon) med en nyere watchOS, og Apples varsler om søvnapné – som ser etter et mønster av pustforstyrrelser over 30 dager og ikke er en diagnose – krever Series 9, Ultra 2 eller nyere.

Uten klokke kan ikke en iPhone alene måle søvnen din. Den kan holde på en søvnplan og Søvn-fokus, og den lagrer det du eller en annen app skriver inn i Helse, men det finnes ingen sensor i en telefon på nattbordet som vet når du sovnet. En telefon under puta er verre enn ubrukelig – den vekker deg. Logg heller tidene manuelt; to uker med ærlige leggetider slår en måned med gjettede.