L'Apple Watch Fa el Seguiment del Son?

D'una nit en surten dos tipus de xifres ben diferents, i mereixen graus de confiança diferents.

Mesurat, i fiable:

• Temps adormit enfront de temps al llit. El rellotge separa les dues coses, que és el més útil que fa: la majoria de gent sobreestima quina part de la nit va estar realment adormida.
• L'hora d'anar a dormir i la de llevar-se, sense que t'hagis de recordar de prémer res.
• La freqüència cardíaca i la respiratòria al llarg de la nit.
• La temperatura del canell, com a desviació respecte de la teva pròpia línia de base, al Series 8 i posteriors, després d'unes quantes nits de calibratge.

Estimat, i per agafar amb pinces:

• Les fases del son — Despert, REM, Core i Profund. S'infereixen a partir del moviment i de la variabilitat de la freqüència cardíaca, no es mesuren directament.

Aquesta distinció és tota la història del seguiment del son amb dispositius vestibles. Tot el que hi ha a la primera llista és un fet sobre la teva nit; la segona és una conjectura ben informada.

El seguiment del son no està activat per defecte, i per això molta gent conclou que el seu rellotge no en sap.

1. A l'iPhone, obre l'app Apple Health → Explorar → Son i configura un horari de son.
2. A l'app Watch → Son, activa Fer seguiment del son amb l'Apple Watch.
3. Porta el rellotge al llit, prou ajustat perquè no es mogui, i assegura't que té bateria suficient per a tota la nit: l'hàbit de carregar-lo mentre et dutxes, en comptes de fer-ho de nit, és el que fa que això duri.

La Concentració Son atenua la pantalla i silencia les notificacions a l'hora d'anar a dormir que hagis programat. Pots fer el seguiment del son sense activar-la, però l'horari és el que ensenya al rellotge quan ha d'esperar que estiguis adormit.

Divideix la pregunta en dues, perquè les respostes són molt diferents.

Adormit o despert: bé. Els vestibles de canell moderns coincideixen amb la polisomnografia — la prova nocturna de laboratori — sobre si estaves adormit en un moment donat la gran majoria de les vegades. La debilitat clàssica és estar estirat i quiet però despert: si no et mous i tens el pols tranquil, el rellotge t'apuntarà encantat com a adormit. Si passes una hora de la nit despert però immòbil, espera't que el rellotge t'afalagui.

En quina fase estaves: molt més fluix. Classificar les fases a partir dels senyals del canell és força menys fiable que decidir si dormies o no, i el son profund és el més difícil de precisar. Un laboratori distingeix les fases per l'activitat cerebral; un rellotge ho dedueix del teu pols i del teu canell. Tracta el repartiment de fases d'una sola nit com a soroll, i la tendència del mes com a senyal.

Regla pràctica: fia't de la durada, tracta l'arquitectura com una estimació i compara-la només amb el teu propi historial, mai amb els números d'un amic ni amb un ideal publicat.

Un rellotge és molt bo dient què va passar i completament cec al per què. Registra una nit de 5 hores i 40 minuts; no registra la segona copa de vi, la trucada de feina de les 9 del vespre, l'habitació massa calenta, el carrer sorollós, l'antihistamínic ni el fet que el nadó es va despertar dues vegades.

Aquest buit importa perquè el perquè és la part que pots canviar. Ningú no dorm millor per saber que ha fet 43 minuts de son profund. La gent dorm millor quan s'adona que totes les nits de menys de sis hores venien després d'acabar tard, o que les bones setmanes són aquelles en què s'ha llevat sempre a la mateixa hora.

Això és exactament el que també demana un professional. Un metge que investiga un son dolent persistent vol dues setmanes d'hores d'anar a dormir, hores de llevar-se i context — mira què cal apuntar en un diari de son — no una exportació de percentatges de fases.

Les dues meitats encaixen perfectament, i costa uns quinze segons cada matí.

• Deixa que el rellotge s'ocupi de les hores. Les hores d'adormir-se i de despertar-se, registrades sense que hagis de fer res.
• Afegeix-hi tu el context. Alcohol, cafeïna després de dinar, exercici, estrès, pantalles, malaltia, la temperatura de l'habitació: amb quatre paraules n'hi ha prou.
• Llegeix-ho tot junt al cap de quinze dies. Dues setmanes és on els patrons es fan visibles; una sola nit no et diu res que no sabessis ja per com et trobes.

El Diari de Son llegeix les teves hores de son des d'Apple Health, així que els números del rellotge i les teves notes acaben en un mateix lloc, i tot el registre s'exporta en PDF, XLSX, CSV o JSON quan un metge te'l demana. Si no portes rellotge, l'app registra les mateixes hores a mà: consulta la calculadora de son per decidir a quina hora anar a dormir.

Qualsevol Apple Watch amb watchOS 9 o posterior pot fer el seguiment del son i estimar-ne les fases, inclòs l'SE. Els extres depenen del model: la temperatura del canell requereix un Series 8 o posterior, un Ultra o un SE (2a generació) amb un watchOS recent, i les notificacions d'apnea del son d'Apple — que busquen un patró d'alteracions de la respiració al llarg de 30 dies i no són cap diagnòstic — necessiten un Series 9, un Ultra 2 o posteriors.

Sense rellotge, un iPhone tot sol no et mesurarà el son. Pot guardar un horari de son i la Concentració Son, i emmagatzemarà el que tu o una altra app escriviu a Health, però no hi ha cap sensor en un telèfon damunt la tauleta de nit que sàpiga quan t'has adormit. Un telèfon sota el coixí és pitjor que inútil: et desperta. Apunta les hores a mà; dues setmanes d'hores sinceres valen més que un mes d'hores endevinades.