15 продуктов, которые помогают снизить давление

1. Листовая зелень — шпинат, капуста кейл, мангольд, руккола. Богата калием и нитратами; основа почти любой тарелки, полезной для давления.
2. Свёкла и свекольный сок — самый изученный источник нитратов; в небольших исследованиях заметное снижение систолического давления наблюдалось уже через несколько часов после стакана свекольного сока.
3. Ягоды — черника и клубника содержат антоцианы, связанные со снижением давления в долгосрочных исследованиях.
4. Бананы — известный источник калия (~420 мг в одном банане) и самая простая замена солёному перекусу.
5. Овсянка — бета-глюкановая клетчатка связана с умеренным снижением обоих показателей давления; отличный вариант завтрака с низким содержанием натрия.
6. Жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины. Омега-3 в дозе 2–3 г в день даёт реальное снижение давления; практичная цель — две порции в неделю.
7. Несолёные орехи и семена — миндаль, грецкий орех, фисташки; семена льна, чиа и тыквенные семечки дают магний и аргинин.
8. Фасоль и чечевица — калий, магний и клетчатка в одном продукте; замена части красного мяса на них соответствует принципам диеты DASH.
9. Натуральный йогурт и нежирные молочные продукты — кальций и калий; в когортных исследованиях у тех, кто регулярно ест йогурт, ниже риск гипертонии.
10. Чеснок — аллицин умеренно снижает давление в исследованиях, в основном в дозах экстракта выдержанного чеснока; как замена соли он полезен вдвойне.
11. Тёмный шоколад — флаванолы какао дают небольшое, но стабильное снижение давления; один-два кусочка шоколада 70%+ содержания какао, а не целая плитка.
12. Оливковое масло — богатое полифенолами оливковое масло extra virgin — основа как диеты DASH, так и средиземноморского питания.
13. Гранат — исследования сока граната показывают многообещающее снижение систолического давления, но при употреблении сока (а не самого фрукта) стоит следить за количеством сахара.
14. Картофель (в чистом виде) — один из самых богатых калием продуктов на порцию; запечённый или отварной, а не жареный и не сильно солёный.
15. Травы и специи вместо соли — базилик, орегано, тмин, лимон, перец чили: замена, которая делает устойчивым выполнение всех остальных пунктов этого списка.

Диета DASH — это не столько конкретное меню, сколько набор дневных пропорций: 4–5 порций овощей, 4–5 порций фруктов, цельные злаки, 2–3 порции нежирных молочных продуктов, орехи и бобовые несколько раз в неделю, ограничение красного мяса, сладостей и сладких напитков. В исследованиях она снижала систолическое давление на 8–11 мм рт. ст. у людей с гипертонией, а в сочетании со снижением натрия — ещё больше.

Не обязательно переходить на неё сразу и полностью. Добавить одну порцию овощей и заменить один обработанный перекус на фрукты или орехи, а затем постепенно продолжать — вот как эта привычка закрепляется. Про другие рычаги — физическую активность, алкоголь, сон, стресс — читайте в разделе как снизить давление естественным путём.

• Натрий — главный фактор. Стремитесь к менее 2300 мг в день (примерно чайная ложка соли); для большинства людей с высоким давлением ближе к 1500 мг ещё лучше. Около 70% натрия скрыто в переработанных продуктах: хлебе, копчёностях и колбасах, сыре, соусах, консервированных супах, готовой еде на вынос.
• Алкоголь — употребление больше умеренной нормы стабильно повышает давление.
• Сладкие напитки и сильно переработанная еда — связаны с повышенным давлением независимо от веса.
• Лакрица — настоящая лакрица (глицирризин) может существенно повышать давление, и её стоит полностью исключить при гипертонии.

Про кофеин стоит сказать отдельно: он кратковременно повышает давление (поэтому его и не рекомендуют перед измерением), но умеренное регулярное употребление кофе не связано с хронической гипертонией.

Изменения в питании проявляются в показателях давления через 2–8 недель — но только если вы измеряете давление. Отследите исходную неделю до того, как что-то менять, а затем продолжайте измерять давление несколько раз утром и вечером в неделю по мере внесения изменений. Сравнение месячных средних значений с таблицей давления превращает ощущение «кажется, помогает» в наглядную цифру — и график, который врач действительно захочет посмотреть.