15 potravin, které pomáhají snížit krevní tlak

1. Listová zelenina — špenát, kapusta, mangold, rukola. Bohatá na draslík a dusičnany; základ téměř každého jídelníčku přátelského ke krevnímu tlaku.
2. Řepa a řepná šťáva — nejlépe prozkoumaný zdroj dusičnanů; malé studie ukazují měřitelný pokles systolického tlaku již během hodin po sklenici řepné šťávy.
3. Bobulovité ovoce — borůvky a jahody obsahují anthokyany spojované v dlouhodobých studiích s nižším krevním tlakem.
4. Banány — proslulý zdroj draslíku (přibližně 420 mg na kus) a nejjednodušší náhrada za slanou svačinu.
5. Ovesné vločky — vláknina beta-glukan je spojována s mírným snížením obou hodnot; volba nízkosodíkové snídaně, která se vyplatí.
6. Tučné ryby — losos, makrela, sardinky. Omega-3 mastné kyseliny v dávce 2–3 g denně přinášejí reálné snížení; dvě porce týdně je praktický cíl.
7. Nesolené ořechy a semínka — mandle, vlašské ořechy, pistácie; lněná, chia a dýňová semínka přinášejí hořčík a arginin.
8. Fazole a čočka — draslík, hořčík a vláknina v jednom balení; nahradit jimi část červeného masa odpovídá vzorci DASH.
9. Bílý jogurt a nízkotučné mléčné výrobky — vápník a draslík; lidé, kteří pravidelně jedí jogurt, mají v kohortových studiích nižší riziko hypertenze.
10. Česnek — alicin mírně snižuje krevní tlak ve studiích, většinou v dávkách odpovídajících extraktu ze zrajícího česneku; jako náhrada soli funguje dvojnásobně.
11. Hořká čokoláda — flavanoly z kakaa přinášejí malé, ale konzistentní snížení; jde o kostičku či dvě čokolády s 70 % a víc kakaa, ne o celou tabulku.
12. Olivový olej — extra panenský olivový olej bohatý na polyfenoly je pilířem jak stravování ve stylu DASH, tak středomořské kuchyně.
13. Granátové jablko — studie se šťávou ukazují slibné snížení systolického tlaku, i když je třeba dávat pozor na cukr, pokud ji pijete místo toho, abyste ovoce jedli.
14. Brambory (bez úpravy) — jeden z nejbohatších zdrojů draslíku na porci; pečené nebo vařené, ne smažené ani silně solené.
15. Bylinky a koření místo soli — bazalka, oregano, kmín, citron, chilli: záměna, díky které je udržitelné vše ostatní na tomto seznamu.

Dieta DASH je spíš než jídelníček souborem denních poměrů: 4–5 porcí zeleniny, 4–5 porcí ovoce, celozrnné produkty, 2–3 porce nízkotučných mléčných výrobků, ořechy a luštěniny několikrát týdně, omezené červené maso, sladkosti a slazené nápoje. Ve studiích snížila u lidí s hypertenzí systolický tlak o 8–11 mmHg — víc v kombinaci se snížením sodíku.

Nemusíte ji zavést přes noc. Přidat jednu porci zeleniny a nahradit jednu zpracovanou svačinu ovocem nebo ořechy, a pak postupně pokračovat, je způsob, jak si na ni zvyknout. Pro ostatní páky — pohyb, alkohol, spánek, stres — viz jak přirozeně snížit krevní tlak.

• Sodík — ten hlavní. Zaměřte se pod 2 300 mg denně (přibližně jedna čajová lžička soli); blíže 1 500 mg je lepší pro většinu lidí s vysokým krevním tlakem. Zhruba 70 % se skrývá ve zpracovaných potravinách: pečivo, uzeniny, sýry, omáčky, konzervované polévky, jídlo s sebou.
• Alkohol — konzumace nad mírnou úroveň spolehlivě zvyšuje tlak.
• Slazené nápoje a silně zpracované potraviny — spojovány s vyšším krevním tlakem nezávisle na tělesné hmotnosti.
• Lékořice — skutečná lékořice (glycyrrhizin) může výrazně zvýšit krevní tlak a při hypertenzi se jí vyplatí zcela vyhnout.

Kofein si zaslouží jednu poznámku: krátkodobě krevní tlak zvyšuje (proto se mu vyhýbáte před měřením), ale mírné pravidelné pití kávy není spojováno s dlouhodobou hypertenzí.

Dietní změny se v měřeních projeví během 2–8 týdnů — ale jen pokud měříte. Sledujte výchozí týden, než cokoli změníte, a pak dál měřte několik rán a večerů týdně, jak upravujete jídelníček. Porovnávání měsíčních průměrů s tabulkou krevního tlaku promění pocit „myslím, že to pomáhá“ v číslo, které vidíte — a graf, na který se váš lékař bude opravdu chtít podívat.