Jak přirozeně snížit krevní tlak

1. Pravidelně cvičte aerobně

Přibližně 150 minut mírné aktivity týdně — rychlá chůze, jízda na kole, plavání — typicky sníží systolický tlak u lidí s hypertenzí o 5–8 mmHg. Pravidelnost je důležitější než intenzita: pět 30minutových procházek udělá víc než jeden hrdinský trénink. Posilování dva dny v týdnu přidá další přínos.

2. Zhubněte přebytečnou váhu

Krevní tlak obvykle klesne přibližně o 1 mmHg na každý ztracený kilogram. Záleží i na obvodu pasu: tuk v oblasti břicha souvisí s hypertenzí ještě silněji.

3. Omezte dlouhé sezení

Dlouhé nepřerušované sezení souvisí s vyšším krevním tlakem i u lidí, kteří cvičí. Pomáhá, když si každou hodinu na pár minut vstanete nebo se projdete.

4. Jezte podle diety DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — zelenina, ovoce, celozrnné produkty, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, méně červeného masa a cukru — sníží u lidí s hypertenzí systolický tlak až o 11 mmHg. Je to jednotlivě nejúčinnější dietní změna na tomto seznamu. Podívejte se na náš doplňkový článek o potravinách, které snižují krevní tlak.

5. Omezte sodík

Většina lidí sní mnohem víc soli, než je doporučený limit 2 300 mg sodíku denně (přibližně jedna čajová lžička soli); ideální cíl pro většinu dospělých s vysokým krevním tlakem je blíže k 1 500 mg. Omezení typicky sníží systolický tlak o 5–6 mmHg. Přibližně 70 % sodíku ve stravě pochází ze zpracovaných potravin a jídel z restaurací, ne ze slánky — čtení etiket pomůže víc než šizení kořenění.

6. Přidejte draslík

Draslík tlumí účinek sodíku. Bohatými zdroji jsou banány, brambory, fazole, špenát a jogurt. Draslík čerpejte spíše z jídla než z doplňků stravy — a pokud máte onemocnění ledvin, poraďte se nejprve s lékařem.

7. Pijte méně alkoholu

Udržet alkohol v mírných limitech — maximálně jeden nápoj denně pro ženy, dva pro muže — sníží systolický tlak přibližně o 4 mmHg u lidí, kteří pijí víc. Vyšší konzumace alkoholu krevní tlak spolehlivě zvyšuje.

8. Přestaňte kouřit

Každá cigareta zvyšuje krevní tlak na mnoho minut poté a kouření urychluje tuhnutí tepen, které pohání dlouhodobou hypertenzi. Odvykání má ze všeho na této stránce největší celkový přínos pro kardiovaskulární zdraví, i když jeho přímý vliv na klidový krevní tlak je mírný.

9. Spěte 7–9 hodin

Krátký a kvalitativně špatný spánek souvisí s vyšším krevním tlakem a neléčená spánková apnoe je jednou z nejčastějších příčin rezistentní hypertenze. Pokud silně chrápete nebo se budíte neodpočatí, zmiňte to svému lékaři.

10. Vědomě zvládejte stres

Chronický stres udržuje krevní tlak zvýšený opakovanými výkyvy a také skrze své druhotné dopady — špatný spánek, alkohol, uklidňování jídlem. Cvičení pomalého dýchání, meditace a pravidelný odpočinek přinášejí měřitelné, byť mírné snížení. Vyberte si jednu metodu, kterou budete opravdu opakovat.

Změnám životního stylu trvá 2–8 týdnů, než se projeví v měřeních, a účinek se snadno ztratí v každodenním šumu. Měření doma několikrát týdně, se správnou technikou, dělá dvě věci: ukáže vám (a vašemu lékaři), zda změny fungují, a udrží vás motivované — klesající trendová čára je silná zpětná vazba.

Porovnávejte své průměry s tabulkou krevního tlaku jednou měsíčně, místo reagování na jednotlivá měření.