Як природно знизити артеріальний тиск

1. Регулярно виконуйте аеробні вправи

Близько 150 хвилин помірної активності на тиждень — швидка ходьба, велосипед, плавання — зазвичай знижує систолічний тиск на 5–8 мм рт. ст. у людей із гіпертензією. Регулярність важливіша за інтенсивність: п'ять 30-хвилинних прогулянок дають більше користі, ніж одне героїчне тренування. Силові вправи двічі на тиждень додають ще більше користі.

2. Позбудьтеся зайвої ваги

Артеріальний тиск зазвичай знижується приблизно на 1 мм рт. ст. на кожен втрачений кілограм. Обхват талії теж має значення: жир у ділянці живота сильніше пов'язаний із гіпертензією.

3. Не сидіть подовгу без перерв

Тривале безперервне сидіння пов'язане з вищим тиском навіть у людей, які регулярно займаються спортом. Вставання або ходьба протягом кількох хвилин щогодини допомагають.

4. Дотримуйтеся дієти DASH

Дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — дієтичні підходи для зупинки гіпертензії) — овочі, фрукти, цільні зернові, нежирні молочні продукти, бобові, горіхи, менше червоного м'яса та цукру — знижує систолічний тиск до 11 мм рт. ст. у людей із гіпертензією. Це найефективніша дієтична зміна в цьому списку. Перегляньте нашу супровідну статтю про продукти, які знижують артеріальний тиск.

5. Зменшіть споживання натрію

Більшість людей споживають набагато більше солі, ніж рекомендована межа в 2300 мг натрію на день (приблизно одна чайна ложка солі); ідеальний цільовий показник для більшості дорослих із високим тиском ближчий до 1500 мг. Зменшення споживання зазвичай знижує систолічний тиск на 5–6 мм рт. ст. Приблизно 70% натрію в раціоні надходить з обробленої їжі та їжі з ресторанів, а не із сільнички — читання етикеток дає більше користі, ніж відмова від приправ.

6. Додайте калій

Калій послаблює вплив натрію. Банани, картопля, квасоля, шпинат і йогурт — багаті джерела калію. Прагніть отримувати калій із їжі, а не з добавок, і спершу проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є захворювання нирок.

7. Пийте менше алкоголю

Обмеження алкоголю до помірних меж — не більше одного напою на день для жінок, двох для чоловіків — знижує систолічний тиск приблизно на 4 мм рт. ст. у тих, хто раніше пив більше. Надмірне вживання алкоголю стабільно підвищує артеріальний тиск.

8. Кидайте курити

Кожна викурена сигарета підвищує тиск на багато хвилин після цього, а куріння прискорює втрату еластичності артерій, яка спричиняє довготривалу гіпертензію. Відмова від куріння дає найбільшу загальну користь для серцево-судинної системи серед усього перерахованого на цій сторінці, навіть якщо її прямий вплив на тиск у стані спокою помірний.

9. Спіть 7–9 годин

Короткий і неякісний сон пов'язаний із вищим артеріальним тиском, а нелікована апное сну — одна з найпоширеніших причин резистентної гіпертензії. Якщо ви сильно хропете або прокидаєтеся невідпочилим, повідомте про це лікаря.

10. Свідомо керуйте стресом

Хронічний стрес підтримує підвищений тиск через повторні сплески і через побічні наслідки — поганий сон, алкоголь, «заїдання» стресу. Вправи на повільне дихання, медитація та регулярний відпочинок демонструють вимірне, хоч і помірне зниження тиску. Оберіть спосіб, якого ви справді дотримуватиметеся.

Ефект від змін способу життя проявляється в показниках через 2–8 тижнів, і його легко пропустити через щоденні коливання. Вимірювання тиску вдома кілька разів на тиждень із правильною технікою дає дві переваги: показує вам (і лікарю), чи працюють зміни, і підтримує мотивацію — графік динаміки, що йде на спад, є потужним підтвердженням прогресу.

Порівнюйте свої середні значення з таблицею артеріального тиску щомісяця, а не реагуйте на окремі вимірювання.