Ako prirodzene znížiť krvný tlak

1. Venujte sa pravidelnému aeróbnemu cvičeniu

Približne 150 minút miernej aktivity týždenne – rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie – zvyčajne zníži systolický tlak o 5 – 8 mmHg u ľudí s hypertenziou. Pravidelnosť je dôležitejšia ako intenzita: päť 30-minútových prechádzok prinesie viac než jeden hrdinský tréning. Silový tréning dvakrát týždenne pridáva ďalší prínos.

2. Zbavte sa nadbytočnej hmotnosti

Krvný tlak zvyčajne klesne približne o 1 mmHg na každý stratený kilogram. Dôležitý je aj obvod pása: hromadenie tuku v oblasti brucha silnejšie súvisí s hypertenziou.

3. Obmedzte dlhé sedenie

Dlhé neprerušované sedenie súvisí s vyšším krvným tlakom aj u ľudí, ktorí cvičia. Pomáha, ak si každú hodinu na pár minút vstanete alebo sa prejdete.

4. Stravujte sa podľa diéty DASH

Diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – diétne postupy na zastavenie hypertenzie) – zelenina, ovocie, celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny, orechy, menej červeného mäsa a cukru – znižuje systolický tlak u ľudí s hypertenziou až o 11 mmHg. Je to jednoznačne najúčinnejšia zmena stravy z tohto zoznamu. Pozrite si náš doplnkový článok o potravinách, ktoré znižujú krvný tlak.

5. Znížte príjem sodíka

Väčšina ľudí konzumuje oveľa viac soli, ako je odporúčaný limit 2 300 mg sodíka denne (približne jedna čajová lyžička soli); ideálny cieľ pre väčšinu dospelých s vysokým krvným tlakom je bližšie k 1 500 mg. Zníženie príjmu zvyčajne zníži systolický tlak o 5 – 6 mmHg. Približne 70 % sodíka v strave pochádza zo spracovaných potravín a reštauračných jedál, nie zo soľničky – čítanie etikiet je účinnejšie ako obmedzovanie korenenia.

6. Pridajte draslík

Draslík tlmí účinok sodíka. Bohatými zdrojmi sú banány, zemiaky, fazuľa, špenát a jogurt. Snažte sa získať draslík z potravy, nie z doplnkov výživy – a ak máte ochorenie obličiek, poraďte sa najskôr s lekárom.

7. Pite menej alkoholu

Udržiavanie alkoholu v miernych medziach – najviac jeden nápoj denne pre ženy, dva pre mužov – znižuje systolický tlak o približne 4 mmHg u ľudí, ktorí pijú viac než toto množstvo. Väčšia konzumácia spoľahlivo zvyšuje krvný tlak.

8. Prestaňte fajčiť

Každá cigareta zvyšuje krvný tlak na mnoho minút po vyfajčení a fajčenie urýchľuje stuhnutie tepien, ktoré vedie k dlhodobej hypertenzii. Prestať fajčiť má najväčší celkový prínos pre kardiovaskulárne zdravie zo všetkého na tejto stránke, hoci jeho priamy vplyv na pokojový krvný tlak je skromnejší.

9. Spite 7 – 9 hodín

Krátky a nekvalitný spánok súvisia s vyšším krvným tlakom a neliečené spánkové apnoe je jednou z najčastejších príčin rezistentnej hypertenzie. Ak silno chrápete alebo sa budíte neoddýchnutí, spomeňte to svojmu lekárovi.

10. Vedome zvládajte stres

Chronický stres udržiava krvný tlak zvýšený opakovanými nárastmi a aj svojimi nepriamymi dôsledkami – zlým spánkom, alkoholom, útechovým jedením. Cvičenia na pomalé dýchanie, meditácia a pravidelný oddych prinášajú merateľné, hoci skromné, zníženia. Vyberte si takú metódu, pri ktorej naozaj vydržíte.

Zmeny životného štýlu sa v hodnotách prejavia za 2 – 8 týždňov a v bežnom kolísaní je ich účinok ľahké prehliadnuť. Meranie doma niekoľkokrát týždenne, so správnou technikou, robí dve veci: ukáže vám (aj vášmu lekárovi), či zmeny fungujú, a udrží vás motivovaných – klesajúca trendová línia je silná spätná väzba.

Porovnávajte svoje mesačné priemery s tabuľkou krvného tlaku namiesto reagovania na jednotlivé merania.