15 potravín, ktoré pomáhajú znížiť krvný tlak

1. Listová zelenina – špenát, kel, mangold, rukola. Bohatá na draslík a nitráty; základ takmer každého jedálnička priateľského ku krvnému tlaku.
2. Cvikla a repná šťava – najlepšie preskúmaný zdroj nitrátov; malé štúdie ukazujú merateľný pokles systolického tlaku už niekoľko hodín po vypití pohára repnej šťavy.
3. Bobuľové ovocie – čučoriedky a jahody obsahujú antokyány, ktoré dlhodobé štúdie spájajú s nižším krvným tlakom.
4. Banány – známy zdroj draslíka (~420 mg na kus) a najjednoduchšia náhrada za slanú desiatu.
5. Ovsené vločky – vláknina beta-glukán súvisí so skromným znížením oboch čísel; výhra pre raňajky s nízkym obsahom sodíka.
6. Tučné ryby – losos, makrela, sardinky. Omega-3 mastné kyseliny v dávke 2 – 3 g denne prinášajú reálne zníženie; praktický cieľ sú dve porcie týždenne.
7. Nesolené orechy a semienka – mandle, vlašské orechy, pistácie; ľanové, chia a tekvicové semienka prinášajú horčík a arginín.
8. Fazuľa a šošovica – draslík, horčík a vláknina v jednom balení; ich nahradenie za časť červeného mäsa presne kopíruje diétu DASH.
9. Biely jogurt a nízkotučné mliečne výrobky – vápnik a draslík; pravidelní konzumenti jogurtu majú v kohortových štúdiách nižšie riziko hypertenzie.
10. Cesnak – alicín skromne znižuje krvný tlak v štúdiách, väčšinou pri dávkach zo starnutého cesnakového extraktu; ako náhrada soli funguje dvojnásobne.
11. Horká čokoláda – kakaové flavanoly prinášajú malé, no konzistentné zníženie; postačí štvorček alebo dva čokolády s obsahom 70 % a viac, nie celá tabuľka.
12. Olivový olej – extra panenský olivový olej bohatý na polyfenoly je základom stravovania v štýle DASH aj stredomorskej stravy.
13. Granátové jablko – štúdie so šťavou ukazujú sľubné zníženie systolického tlaku, no pri pití namiesto konzumácie si dajte pozor na obsah cukru.
14. Zemiaky (bez úprav) – jeden z najbohatších zdrojov draslíka na porciu; pečené alebo varené, nie vyprážané či silne solené.
15. Bylinky a korenie namiesto soli – bazalka, oregano, rasca, citrón, čili: náhrada, vďaka ktorej je udržateľná každá ďalšia položka zo zoznamu.

Diéta DASH nie je ani tak jedálny lístok, ako skôr súbor denných pomerov: 4 – 5 porcií zeleniny, 4 – 5 porcií ovocia, celozrnné produkty, 2 – 3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov, orechy a strukoviny niekoľkokrát týždenne, obmedzené červené mäso, sladkosti a sladené nápoje. V štúdiách znížila systolický tlak u ľudí s hypertenziou o 8 – 11 mmHg – ešte viac v kombinácii so znížením sodíka.

Nemusíte ju zaviesť zo dňa na deň. Pridanie jednej porcie zeleniny a nahradenie jednej spracovanej desiaty ovocím alebo orechmi, a postupné pokračovanie, je spôsob, ako sa to udrží. Ďalšie páky – cvičenie, alkohol, spánok, stres – nájdete v článku ako prirodzene znížiť krvný tlak.

• Sodík – najväčší faktor. Snažte sa zostať pod 2 300 mg denne (približne čajová lyžička soli); bližšie k 1 500 mg je lepšie pre väčšinu ľudí s vysokým krvným tlakom. Približne 70 % sa skrýva v spracovaných potravinách: pečivo, údeniny, syr, omáčky, konzervované polievky, jedlá na priniesť.
• Alkohol – konzumácia nad mieru spoľahlivo zvyšuje tlak.
• Sladené nápoje a silne spracované potraviny – súvisia s vyšším krvným tlakom nezávisle od hmotnosti.
• Sladké drievko (lékorica) – skutočné sladké drievko (glycyrhizín) môže výrazne zvýšiť krvný tlak a pri hypertenzii sa mu oplatí úplne vyhnúť.

Kofeín si zaslúži poznámku: krátkodobo zvyšuje krvný tlak (preto sa mu vyhýbate pred meraním), no bežné mierne pitie kávy nesúvisí s dlhodobou hypertenziou.

Zmeny v strave sa v hodnotách prejavia za 2 – 8 týždňov – no len ak meriate. Zaznamenajte si východiskový týždeň predtým, než niečo zmeníte, a potom pokračujte v meraní niekoľko rán a večerov týždenne, ako upravujete stravu. Porovnávanie mesačných priemerov s tabuľkou krvného tlaku premení pocit „myslím, že to pomáha“ na číslo, ktoré vidíte – a graf, na ktorý sa váš lekár skutočne pozrie.