15 namirnica koje pomažu sniziti krvni tlak

1. Lisnato povrće — špinat, kelj, blitva, rikola. Bogato kalijem i nitratima; okosnica gotovo svakog obroka prijateljskog prema krvnom tlaku.
2. Cikla i sok od cikle — najbolje istražen izvor nitrata; mala istraživanja pokazuju mjerljiv pad sistoličkog tlaka već nekoliko sati nakon čaše soka od cikle.
3. Bobičasto voće — borovnice i jagode nose antocijane povezane s nižim krvnim tlakom u dugoročnim istraživanjima.
4. Banane — poznati izvor kalija (~420 mg po komadu) i najjednostavnija zamjena za slanu grickalicu.
5. Zob — beta-glukan vlakna povezana su sa skromnim smanjenjem oba broja; pobjeda za doručak s niskim udjelom natrija.
6. Masna riba — losos, skuša, srdele. Omega-3 u dozi od 2–3 g dnevno pokazuje stvarna smanjenja; dva obroka tjedno praktičan je cilj.
7. Neslani orašasti plodovi i sjemenke — bademi, orasi, pistacije; laneno sjeme, chia i sjemenke bundeve donose magnezij i arginin.
8. Grah i leća — kalij, magnezij i vlakna u jednom paketu; zamjena za crveno meso odražava DASH obrazac.
9. Obični jogurt i mliječni proizvodi s manje masnoće — kalcij i kalij; osobe koje redovito jedu jogurt pokazuju niži rizik od hipertenzije u kohortnim istraživanjima.
10. Češnjak — alicin skromno snižava krvni tlak u istraživanjima, uglavnom u dozama ekstrakta odležanog češnjaka; kao zamjena za sol donosi dvostruku korist.
11. Tamna čokolada — flavanoli iz kakaa donose mala, ali dosljedna smanjenja; kockica ili dvije od 70%+ kakaa, ne cijela tablica.
12. Maslinovo ulje — ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato polifenolima temelj je i DASH i mediteranskog stila prehrane.
13. Nar — istraživanja soka pokazuju obećavajuća smanjenja sistoličkog tlaka, iako pripazi na šećer ako ga piješ umjesto da ga jedeš.
14. Krumpir (bez dodataka) — jedan od najbogatijih izvora kalija po obroku; pečen ili kuhan, ne pržen niti jako soljen.
15. Začinsko bilje i začini umjesto soli — bosiljak, origano, kumin, limun, čili: zamjena koja čini svaku drugu stavku na ovom popisu održivom.

DASH prehrana manje je jelovnik, a više skup dnevnih omjera: 4–5 obroka povrća, 4–5 obroka voća, cjelovite žitarice, 2–3 obroka mliječnih proizvoda s manje masnoće, orašasti plodovi i mahunarke nekoliko puta tjedno, ograničeno crveno meso, slatkiši i zaslađeni napici. U istraživanjima je snizila sistolički tlak za 8–11 mmHg kod osoba s hipertenzijom — više u kombinaciji sa smanjenjem unosa natrija.

Ne moraš je usvojiti preko noći. Dodavanje jednog obroka povrća i zamjena jedne prerađene grickalice voćem ili orašastim plodovima, a zatim postupno nadograđivanje, način je na koji se navika zadrži. Za ostale poluge — tjelovježbu, alkohol, san, stres — pogledaj kako prirodno sniziti krvni tlak.

• Natrij — najvažnija stavka. Cilja ispod 2300 mg dnevno (otprilike žličica soli); bliže 1500 mg bolje je za većinu ljudi s visokim krvnim tlakom. Otprilike 70% skriva se u prerađenoj hrani: kruhu, suhomesnatim proizvodima, siru, umacima, konzerviranim juhama, hrani za van.
• Alkohol — pijenje iznad umjerene mjere pouzdano podiže tlak.
• Zaslađeni napici i jako prerađena hrana — povezani s višim krvnim tlakom neovisno o tjelesnoj težini.
• Slatki korijen (likvoricija) — pravi slatki korijen (glicirizin) može znatno podići krvni tlak i vrijedi ga potpuno izbjegavati kod hipertenzije.

Kofein zaslužuje napomenu: kratkotrajno podiže krvni tlak (zato ga izbjegavaš prije mjerenja), no umjereno redovito pijenje kave nije povezano s dugoročnom hipertenzijom.

Promjene u prehrani pokazuju se u tvojim očitanjima tijekom 2–8 tjedana — ali samo ako mjeriš. Prati početni tjedan prije nego što bilo što promijeniš, a zatim nastavi mjeriti nekoliko jutara i večeri tjedno dok se prilagođavaš. Usporedba mjesečnih prosjeka s tablicom krvnog tlaka pretvara "mislim da pomaže" u broj koji možeš vidjeti — i grafikon koji će tvoj liječnik doista htjeti pogledati.