15 Thực Phẩm Giúp Hạ Huyết Áp

1. Rau lá xanh — rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng, rau arugula. Giàu kali và nitrat; là nền tảng của gần như mọi bữa ăn tốt cho huyết áp.
2. Củ dền và nước ép củ dền — nguồn nitrat được nghiên cứu kỹ nhất; các thử nghiệm nhỏ cho thấy áp lực tâm thu giảm rõ rệt chỉ vài giờ sau khi uống một ly nước ép củ dền.
3. Quả mọng — việt quất và dâu tây chứa anthocyanin, có liên quan đến huyết áp thấp hơn trong các nghiên cứu dài hạn.
4. Chuối — nguồn kali nổi tiếng (~420 mg mỗi quả) và là món thay thế dễ dàng nhất cho đồ ăn vặt mặn.
5. Yến mạch — chất xơ beta-glucan liên quan đến sự giảm nhẹ ở cả hai chỉ số; một bữa sáng ít natri lý tưởng.
6. Cá béo — cá hồi, cá thu, cá mòi. Omega-3 ở liều 2–3 g/ngày cho thấy hiệu quả giảm thực sự; mục tiêu thực tế là hai bữa mỗi tuần.
7. Các loại hạt không muối — hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười; hạt lanh, hạt chia và hạt bí mang lại magiê và arginine.
8. Đậu các loại — kali, magiê và chất xơ trong một gói; thay thế một phần thịt đỏ bằng đậu phản ánh đúng chế độ ăn DASH.
9. Sữa chua nguyên chất và sữa ít béo — canxi và kali; những người ăn sữa chua thường xuyên có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn trong các nghiên cứu theo nhóm dân số.
10. Tỏi — allicin làm giảm nhẹ huyết áp trong các thử nghiệm, chủ yếu ở liều chiết xuất tỏi già; dùng thay thế muối thì càng hiệu quả gấp đôi.
11. Sô-cô-la đen — flavanol trong ca cao tạo ra sự giảm nhẹ nhưng nhất quán; một hai miếng loại 70%+ ca cao, không phải cả thanh.
12. Dầu ô liu — dầu ô liu nguyên chất giàu polyphenol là trụ cột của cả chế độ ăn kiểu DASH lẫn Địa Trung Hải.
13. Lựu — các thử nghiệm nước ép lựu cho thấy kết quả giảm tâm thu đầy hứa hẹn, dù cần chú ý lượng đường nếu uống thay vì ăn.
14. Khoai tây (nguyên chất) — một trong những nguồn kali dồi dào nhất tính theo khẩu phần; nướng hoặc luộc, không chiên hay ướp muối nhiều.
15. Thảo mộc và gia vị thay cho muối — húng quế, oregano, thìa là, chanh, ớt: cách thay thế giúp mọi mục khác trong danh sách này trở nên bền vững.

Chế độ ăn DASH không hẳn là một thực đơn cố định mà là một tập hợp tỷ lệ hằng ngày: 4–5 khẩu phần rau, 4–5 khẩu phần trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, 2–3 khẩu phần sữa ít béo, các loại hạt và đậu vài lần mỗi tuần, hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt và đồ uống có đường. Trong các thử nghiệm, chế độ này làm giảm áp lực tâm thu 8–11 mmHg ở người bị tăng huyết áp — hiệu quả càng cao hơn khi kết hợp với giảm natri.

Bạn không cần áp dụng ngay lập tức toàn bộ. Thêm một khẩu phần rau và thay một món ăn vặt chế biến sẵn bằng trái cây hay các loại hạt, rồi cải thiện dần, là cách để duy trì lâu dài. Với các đòn bẩy khác — vận động, rượu bia, giấc ngủ, căng thẳng — xem cách hạ huyết áp tự nhiên.

• Natri — yếu tố quan trọng nhất. Giữ dưới 2.300 mg/ngày (khoảng một thìa cà phê muối); gần 1.500 mg là tốt hơn cho hầu hết người bị huyết áp cao. Khoảng 70% natri ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn: bánh mì, thịt nguội, phô mai, nước sốt, súp đóng hộp, đồ ăn mang đi.
• Rượu bia — uống nhiều hơn mức vừa phải sẽ làm tăng huyết áp một cách đáng tin cậy.
• Đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn — liên quan đến huyết áp cao hơn, độc lập với cân nặng.
• Cam thảo — cam thảo thật (chứa glycyrrhizin) có thể làm tăng huyết áp đáng kể và nên tránh hoàn toàn nếu bạn bị tăng huyết áp.

Caffeine cần được nhìn nhận tinh tế hơn: nó làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn (đó là lý do bạn nên tránh dùng trước khi đo), nhưng uống cà phê điều độ theo thói quen không liên quan đến tăng huyết áp lâu dài.

Thay đổi chế độ ăn thể hiện rõ trên chỉ số của bạn sau 2–8 tuần — nhưng chỉ khi bạn thực sự đo. Theo dõi một tuần cơ sở trước khi thay đổi bất cứ điều gì, sau đó tiếp tục đo vài buổi sáng và tối mỗi tuần khi bạn điều chỉnh. So sánh mức trung bình hằng tháng với bảng huyết áp biến "tôi nghĩ nó đang có tác dụng" thành một con số bạn có thể nhìn thấy — và một biểu đồ mà bác sĩ của bạn thực sự muốn xem qua.