Nhịp tim theo độ tuổi: nhịp tim nghỉ bình thường

Đo khi nghỉ ngơi — sau vài phút ngồi yên, không phải ngay sau khi uống cà phê, leo cầu thang hay căng thẳng:

Một con số không phải là một phán quyết. Nhịp tim của bạn thay đổi từng phút, nên hãy đánh giá mức nhịp tim nghỉ mà bạn thấy lặp đi lặp lại — lý tưởng nhất là đo cùng một cách vào cùng một thời điểm trong ngày, và đó chính là điều mà kỹ thuật đo huyết áp đúng mang lại miễn phí cho bạn, vì mỗi lần đo bằng vòng bít đều kèm theo nhịp tim.

Trẻ em có nhịp tim nhanh hơn; khoảng của người lớn áp dụng từ khoảng mười tuổi trở đi:

Vậy nên nhịp tim bình thường ở tuổi 70 vẫn là 60–100 giống như ở tuổi 30. Có hai điều thay đổi theo tuổi ở người lớn: nhịp tim tối đa giảm xuống (ước tính thường dùng là 220 trừ đi số tuổi của bạn), và tim cần thêm chút thời gian để tăng tốc rồi ổn định trở lại. Cả hai đều không làm dịch chuyển khoảng nghỉ khỏe mạnh.

Áp lực mạch là khoảng cách giữa hai chỉ số huyết áp của bạn: tâm thu trừ tâm trương. Ở mức 120/80 mmHg, con số đó là 40 — và 30–50 là dải khỏe mạnh thường gặp ở tuổi trưởng thành trẻ và trung niên.

Đây mới là con số liên quan đến mạch thật sự thay đổi theo tuổi. Khi động mạch cứng lại, huyết áp tâm thu tăng lên trong khi tâm trương trôi dần xuống, nên khoảng cách rộng ra: ở tuổi 50 và 60, các giá trị quanh 40–55 là điển hình, và sau 70 tuổi thì áp lực mạch 50–60 khá phổ biến. Một khoảng cách duy trì trên khoảng 60 mmHg ở người cao tuổi có liên quan đến động mạch cứng hơn và nguy cơ tim mạch cao hơn — không phải cấp cứu, nhưng đáng để đưa cho bác sĩ xem, nhất là khi đi kèm những chỉ số vốn đã nằm trong khoảng cao.

Một khoảng cách rất hẹp (dưới khoảng 25) thường chỉ phản ánh chỉ số tâm thu thấp; những khoảng cách hẹp kéo dài kèm mệt mỏi hay chóng mặt cũng nên được nêu ra với bác sĩ.

Chúng cùng hiện lên trên màn hình máy đo nhưng đo những thứ khác nhau: huyết áp là lực tác động lên thành động mạch, còn nhịp tim là số nhịp đập mỗi phút. Một chỉ số có thể bình thường trong khi chỉ số kia thì không — một người khỏe mạnh có thể có nhịp tim thấp và huyết áp cao; lo âu có thể làm nhịp tim vọt lên trong khi huyết áp gần như không nhúc nhích. Không chỉ số nào dự đoán được chỉ số kia, và đó là lý do nhịp tim và huyết áp có riêng một hướng dẫn đầy đủ trên trang này.

Hằng ngày, đây là những nghi phạm quen thuộc:

• Thể lực — cách duy nhất đáng tin cậy để hạ nhịp tim. Tập aerobic đều đặn làm giảm nhịp tim nghỉ sau vài tuần.
• Sốt và bệnh tật — khoảng 10 nhịp tăng thêm cho mỗi độ C sốt.
• Mất nước và trời nóng — thể tích máu ít hơn, tim đập nhanh hơn.
• Caffeine và nicotine — cả hai đẩy nhịp tim lên trong nhiều giờ.
• Căng thẳng, lo âu, ngủ kém — hệ thần kinh giao cảm giữ nhịp nền ở mức cao.
• Thuốc — thuốc chẹn beta làm giảm (nhịp nghỉ 55 khi dùng thuốc chẹn beta là điều bình thường); thuốc thông mũi và một số thuốc hít trị hen làm tăng.
• Tuyến giáp — cường giáp làm tăng, suy giáp làm giảm.

Hãy đi khám sớm nếu: nhịp tim nghỉ liên tục trên 100, dưới 50 kèm chóng mặt hoặc ngất, hoặc nhịp đập cảm thấy không đều, dồn dập hay hụt nhịp — nhất là khi kèm đau ngực hoặc khó thở, đó là tình huống cấp cứu.

Một chỉ số nhịp tim đơn lẻ hầu như không trả lời được gì; xu hướng thì trả lời được rất nhiều — việc tập luyện của bạn có hiệu quả không, liều thuốc mới đã giúp bạn ổn định chưa, những buổi sáng nhịp tim nhanh ấy là một quy luật hay chỉ là trùng hợp. Một cuốn sổ có thể giữ được các con số, nhưng tính trung bình cả tháng hoặc nhận ra rằng nhịp tim của bạn cao hơn mười nhịp vào những ngày ngủ kém lại đúng là phép tính không ai ngồi làm bằng tay.

Nhật ký huyết áp ghi lại nhịp tim tự động theo mỗi lần đo — hướng camera vào máy đo và ứng dụng đọc cả ba con số — rồi vẽ biểu đồ nhịp tim bên cạnh huyết áp trong bất kỳ khoảng thời gian nào, tính trung bình và xuất ra bản PDF sẵn sàng cho bác sĩ. Miễn phí, riêng tư, đồng bộ qua iCloud, không cần tài khoản.

Người tìm kiếm chủ đề này thường mong có một bảng trong đó khoảng khoẻ mạnh dịch chuyển sau mỗi thập niên và tách riêng theo giới. Không cơ quan y tế nào công bố bảng như vậy, vì bằng chứng không ủng hộ điều đó: 60–100 nhịp/phút là khoảng nhịp tim lúc nghỉ bình thường cho mọi nhóm tuổi trưởng thành, ở nữ cũng như ở nam. Điều các nghiên cứu thuần tập lớn cho thấy chỉ là một khác biệt trung bình nhỏ — nhịp tim lúc nghỉ của phụ nữ cao hơn nam giới vài nhịp mỗi phút, vào khoảng 2–7 nhịp/phút tuỳ nghiên cứu và nhóm tuổi, chủ yếu vì tim phụ nữ nhỏ hơn và tống ra ít máu hơn một chút mỗi nhịp.

Cách đọc thực tế: một phụ nữ 62 tuổi với 78 nhịp/phút và một nam giới 24 tuổi với 78 nhịp/phút đều bình thường. Giới tính và tuổi tác hầu như không dịch chuyển cột mốc — thể lực, thuốc men, giấc ngủ và căng thẳng làm con số của bạn thay đổi nhiều hơn nhiều, và đó là lý do xu hướng của chính bạn quan trọng hơn mọi bảng biểu.

Đây mới là chỗ tuổi tác thực sự quan trọng. Nhịp tim tối đa của bạn — mức nhanh nhất tim có thể đập khi gắng sức tối đa — giảm khoảng một nhịp mỗi năm. Ước lượng chuẩn là 220 trừ đi số tuổi, và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ xây dựng các vùng tập luyện dựa trên đó: vận động cường độ trung bình nằm ở 50–70% mức tối đa, vận động mạnh ở 70–85%.

Hãy xem đây là chỉ dẫn chứ không phải giới hạn. Công thức 220 trừ tuổi có độ lệch chuẩn khoảng 10–12 nhịp/phút, nên mức tối đa của một người 50 tuổi thực sự khoẻ mạnh có thể là 155 hoặc 185. Và nếu bạn dùng thuốc chẹn beta thì cả bảng này đều vô hiệu — thuốc cố ý giới hạn nhịp tim của bạn, nên hãy điều chỉnh nhịp độ theo cảm giác gắng sức thay vì theo con số.

Có hai thời điểm nói lên nhiều điều về trái tim bạn hơn một lần đo ngồi ban ngày, và các thiết bị đeo đã khiến cả hai đều dễ quan sát.

Nhịp tim khi ngủ hạ xuống dưới nhịp lúc nghỉ khi thức, khi hệ phó giao cảm chiếm ưu thế — thường về khoảng 40–60 nhịp/phút ở người trưởng thành khoẻ mạnh, và còn thấp hơn nữa ở vận động viên sức bền. Mức hạ đó là bình thường và được dự kiến; điều đáng chú ý là khi nhịp tim khi ngủ không còn hạ xuống nữa, bởi bệnh tật, rượu uống muộn buổi tối, một buổi tập nặng, sốt và ngủ kém đều làm nó phẳng ra. Nhịp tim ban đêm liên tục cao hơn nhịp lúc nghỉ ban ngày thì nên nói với bác sĩ.

Hồi phục sau khi tập là tín hiệu còn lại. Khi bạn ngừng vận động, mạch phải giảm nhanh trong phút đầu tiên — giảm hơn khoảng 12 nhịp trong phút đó nhìn chung được coi là bình thường, còn giảm chậm chạp đã được ghi nhận là liên quan đến kết cục tim mạch xấu hơn trong các nghiên cứu dài hạn. Việc cải thiện thể lực thể hiện ở đây trước khi thể hiện ở nhịp tim lúc nghỉ.

Nếu bạn dùng máy đo có vòng bít thay vì thiết bị đeo, bạn không ghi nhận trực tiếp được hai điều này — nhưng bạn có thể ước lượng khả năng hồi phục bằng cách đo ngay sau khi đi bộ và đo lại sau đó năm phút, miễn là ghi chú rằng các lần đo này là sau vận động để chúng không bao giờ bị tính trung bình vào mức nền lúc nghỉ của bạn.

Hầu hết các chỉ số mạch bất thường hoá ra là do cà phê, một đêm ngủ tệ, một trận cảm, hay mười phút lo lắng. Đây là những kiểu diễn tiến không nên chờ đợi:

• Liên tục trên 100 lúc nghỉ trong vài ngày, không sốt và không có nguyên nhân rõ ràng — đặc biệt khi kèm sụt cân, run tay hoặc sợ nóng, những dấu hiệu hướng tới tuyến giáp.
• Dưới 50 kèm triệu chứng — chóng mặt, ngất, khó thở bất thường hoặc kiệt sức khi gắng sức nhẹ. Dưới 50 ở một vận động viên đã tập luyện và thấy hoàn toàn khoẻ thì thường chỉ là do thể lực.
• Mạch không đều — cảm giác hụt nhịp, hỗn loạn hoặc rất không đều, hoặc máy đo liên tục cảnh báo nhịp tim không đều. Rung nhĩ khá phổ biến, thường không triệu chứng, và điều trị được khi đã phát hiện.
• Mạch đột ngột đập rất nhanh rồi dừng đột ngột, nhất là khi kèm tức ngực hoặc cảm giác sắp ngất.

Hãy gọi cấp cứu khi mạch nhanh hoặc không đều đi kèm đau ngực, khó thở nặng, ngất, hoặc yếu một bên người hay khó nói.

Thứ khiến buổi khám trở nên hữu ích là một bản ghi chép chứ không phải trí nhớ. Mỗi lần đo bằng vòng bít đều ghi lại mạch cùng với huyết áp, nên vài tuần đo theo cùng một cách vào cùng thời điểm trong ngày sẽ cho bác sĩ một nhịp tim lúc nghỉ đáng tin cậy — và cho thấy câu “dạo này tim tôi đập nhanh” là vài buổi chiều căng thẳng hay là một thay đổi thật sự ở mức nền.