Frecuencia cardíaca por edad: el pulso normal en reposo

Medido en reposo, sentado unos minutos, no después del café, de subir escaleras ni de un disgusto:

Una sola cifra no es un veredicto. Tu pulso cambia de un minuto a otro, así que juzga el pulso en reposo que ves de forma repetida, medido idealmente igual y a la misma hora del día, que es justo lo que te da gratis una buena técnica de medición de la presión arterial, ya que cada lectura del manguito incluye el pulso.

Los niños van más rápido; el rango adulto se mantiene aproximadamente a partir de los diez años:

Así que un pulso normal a los 70 es el mismo 60–100 que un pulso normal a los 30. Dos cosas sí cambian con la edad adulta: la frecuencia cardíaca máxima baja (la estimación habitual es 220 menos tu edad) y al corazón le cuesta un poco más acelerar y volver a la calma. Ninguna de las dos mueve el rango saludable en reposo.

La presión de pulso es la diferencia entre tus dos cifras de presión arterial: la sistólica menos la diastólica. Con 120/80 mmHg es 40, y de 30 a 50 es la banda saludable habitual en la juventud y la edad adulta media.

Esta es la cifra del pulso que sí cambia con la edad. A medida que las arterias se vuelven rígidas, la presión sistólica sube mientras la diastólica va bajando, así que la diferencia se ensancha: en los 50 y los 60 son típicos valores de 40–55, y pasados los 70 es frecuente una presión de pulso de 50–60. Una diferencia que se mantiene por encima de unos 60 mmHg en una persona mayor se asocia a arterias más rígidas y a un riesgo cardiovascular mayor; no es una urgencia, pero conviene enseñársela a tu médico, sobre todo junto a lecturas que ya están en el rango alto.

Una diferencia muy estrecha (por debajo de unos 25) suele reflejar simplemente una sistólica baja; si se mantiene estrecha y va con cansancio o mareo, también es tema de conversación con el médico.

Viajan juntos en la pantalla de tu tensiómetro, pero miden cosas distintas: la presión es la fuerza sobre las paredes de las arterias; el pulso son latidos por minuto. Uno puede ser normal mientras el otro no lo es: una persona en forma puede tener el pulso bajo y la presión alta; la ansiedad puede disparar el pulso mientras la presión apenas se mueve. Ninguno predice al otro, y por eso el pulso y la presión arterial tienen en esta web una guía entera para ellos solos.

En el día a día, los sospechosos habituales:

• La forma física: la única vía fiable para bajarlo. El ejercicio aeróbico regular reduce el pulso en reposo en unas semanas.
• Fiebre y enfermedad: unos 10 latidos más por cada grado Celsius de fiebre.
• Deshidratación y calor: menos volumen, latidos más rápidos.
• Cafeína y nicotina: ambas lo suben durante horas.
• Estrés, ansiedad, mal sueño: el impulso simpático mantiene alto el ralentí.
• Medicamentos: los betabloqueantes lo bajan (un pulso en reposo de 55 con un betabloqueante es lo esperable); los descongestionantes y algunos inhaladores para el asma lo suben.
• Tiroides: hiperactiva lo sube, hipoactiva lo baja.

Ve al médico sin demora si tu pulso en reposo se mantiene por encima de 100, si baja de 50 con mareo o desmayos, o si el ritmo se nota irregular, acelerado o con saltos, sobre todo si va con dolor en el pecho o falta de aire, que es terreno de urgencias.

Una sola lectura del pulso no responde casi nada; la tendencia responde mucho: si tu plan de ejercicio está funcionando, si la nueva dosis del medicamento te ha calmado, si esas mañanas aceleradas son un patrón o una casualidad. Un cuaderno puede guardar las cifras, pero promediar un mes entero, o darte cuenta de que tu pulso va diez latidos más alto los días que duermes mal, es justo la aritmética que nadie hace a mano.

Diario de Presión Arterial registra el pulso automáticamente con cada lectura (apunta la cámara a tu tensiómetro y lee las tres cifras) y después representa el pulso junto a la presión en el periodo que quieras, calcula medias y exporta un PDF listo para el médico. Gratis, privado, sincronizado con iCloud y sin necesidad de cuenta.

Quien busca esto suele esperar una tabla en la que el rango sano cambie cada década y se divida por sexo. Ninguna autoridad sanitaria publica una, porque la evidencia no la respalda: 60–100 lpm es el rango normal en reposo para todas las franjas de edad adulta, tanto en mujeres como en hombres. Lo que sí muestran los grandes estudios de cohortes es una pequeña diferencia media — la frecuencia en reposo de las mujeres va unas pocas pulsaciones por minuto por encima de la de los hombres, del orden de 2–7 lpm según el estudio y la franja de edad, sobre todo porque su corazón es más pequeño y expulsa algo menos de sangre por latido.

La lectura práctica: una mujer de 62 años a 78 lpm y un hombre de 24 a 78 lpm son los dos normales. El sexo y la edad apenas mueven la referencia — la forma física, la medicación, el sueño y el estrés mueven tu cifra mucho más, y por eso tu propia tendencia gana a cualquier tabla.

Aquí es donde la edad sí importa de verdad. Tu frecuencia cardíaca máxima — lo más rápido que puede latir tu corazón con un esfuerzo máximo — baja aproximadamente un latido por año. La estimación estándar es 220 menos tu edad, y la American Heart Association construye sus zonas de ejercicio sobre ella: la actividad de intensidad moderada está en el 50–70% del máximo, y la vigorosa en el 70–85%.

Tómatelas como orientación, no como límites. La fórmula de 220 menos la edad tiene una desviación estándar de unos 10–12 lpm, así que el máximo de una persona de 50 años realmente sana podría ser 155 o 185. Y si tomas un betabloqueante, toda la tabla queda anulada — el fármaco limita tu frecuencia a propósito, así que dosifica el esfuerzo por lo duro que se siente.

Dos momentos te dicen más sobre tu corazón que una lectura sentado durante el día, y los wearables han hecho fácil ver los dos.

La frecuencia cardíaca durante el sueño baja por debajo de tu frecuencia en reposo despierto a medida que el sistema parasimpático toma el mando — normalmente hasta el rango de 40–60 lpm en adultos sanos, y aún más abajo en atletas de resistencia entrenados. Ese descenso es normal y esperable; la cifra en la que fijarse es una frecuencia nocturna que deja de bajar, porque la enfermedad, el alcohol a última hora, un entrenamiento duro, la fiebre y dormir mal la aplanan. Unas frecuencias nocturnas mantenidas por encima de tu frecuencia en reposo diurna merecen que se lo comentes a un médico.

La recuperación después del ejercicio es la otra señal. Cuando paras de hacer ejercicio, tu pulso debería caer rápido en el primer minuto — una bajada de más de unos 12 latidos en ese minuto se considera generalmente normal, y una caída lenta se ha relacionado con peores desenlaces cardiovasculares en estudios de larga duración. La mejora de la forma física se nota aquí antes que en tu frecuencia en reposo.

Si usas un tensiómetro y no un wearable, no puedes captar ninguna de las dos cosas directamente — pero puedes aproximar la recuperación tomando una lectura justo después de un paseo y otra cinco minutos más tarde, siempre que anotes que fueron lecturas posteriores al ejercicio para que nunca se promedien con tu referencia en reposo.

La mayoría de las lecturas de pulso raras acaban siendo cafeína, una mala noche, un resfriado o diez minutos de ansiedad. Estos son los patrones que no conviene dejar pasar:

• Mantenerse por encima de 100 en reposo durante varios días, sin fiebre ni una causa evidente — sobre todo con pérdida de peso, temblor o intolerancia al calor, que apuntan a la tiroides.
• Por debajo de 50 con síntomas — mareo, desmayos, falta de aire inusual o agotamiento con un esfuerzo leve. Por debajo de 50 en un atleta entrenado que se encuentra perfectamente suele ser solo forma física.
• Un pulso irregular — latidos que parecen saltarse, caóticos o muy desiguales, o un aparato que marca repetidamente un latido irregular. La fibrilación auricular es frecuente, a menudo sin síntomas, y tratable una vez detectada.
• Un pulso acelerado repentino que empieza y para de golpe, sobre todo con opresión en el pecho o sensación de desmayo.

Llama a los servicios de emergencia si un pulso rápido o irregular viene con dolor en el pecho, falta de aire intensa, desmayo o debilidad o dificultad para hablar en un lado.

Lo que hace productiva una cita es un registro, no un recuerdo. Cada lectura del tensiómetro captura un pulso junto a la presión, así que unas semanas de lecturas tomadas igual y a la misma hora del día le dan a tu médico una frecuencia en reposo fiable — y muestran si «el corazón me va acelerado» son unas cuantas tardes estresantes o un cambio real de referencia.