15 อาหารที่ช่วยลดความดันโลหิต

1. ผักใบเขียว ผักโขม คะน้า ผักกาดสวิส รูโคลา อุดมด้วยโพแทสเซียมและไนเตรต เป็นพื้นฐานของแทบทุกจานอาหารที่ดีต่อความดันโลหิต
2. บีทรูทและน้ำบีทรูท แหล่งไนเตรตที่ผ่านการศึกษามากที่สุด งานวิจัยขนาดเล็กแสดงผลลดความดันซิสโตลิกที่วัดได้ภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังดื่มน้ำบีทรูท
3. เบอร์รี บลูเบอร์รีและสตรอว์เบอร์รีมีสารแอนโทไซยานินที่เชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ต่ำลงในงานวิจัยระยะยาว
4. กล้วย แหล่งโพแทสเซียมที่มีชื่อเสียง (ประมาณ 420 มก. ต่อลูก) และเป็นตัวเลือกทดแทนขนมเค็มที่ง่ายที่สุด
5. ข้าวโอ๊ต ใยอาหารเบตากลูแคนเชื่อมโยงกับการลดลงเล็กน้อยของทั้งสองค่า เป็นตัวเลือกอาหารเช้าโซเดียมต่ำที่ดี
6. ปลาที่มีไขมันดี แซลมอน แมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน โอเมก้า 3 ในปริมาณ 2–3 กรัมต่อวันแสดงผลลดที่แท้จริง สัปดาห์ละสองมื้อคือเป้าหมายที่ทำได้จริง
7. ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชไม่ใส่เกลือ อัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และเมล็ดฟักทอง มีแมกนีเซียมและอาร์จินีน
8. ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเลนทิล โพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหารในตัวเดียว การใช้แทนเนื้อแดงบางส่วนสะท้อนรูปแบบอาหาร DASH
9. โยเกิร์ตธรรมดาและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ แคลเซียมและโพแทสเซียม ผู้ที่กินโยเกิร์ตเป็นประจำมีความเสี่ยงความดันโลหิตสูงต่ำกว่าในงานวิจัยกลุ่มประชากร
10. กระเทียม สารอัลลิซินช่วยลดความดันโลหิตเล็กน้อยในงานวิจัย ส่วนใหญ่ที่ปริมาณสารสกัดกระเทียมบ่ม เมื่อใช้แทนเกลือยิ่งได้ประโยชน์สองต่อ
11. ดาร์กช็อกโกแลต ฟลาวานอลในโกโก้ให้ผลลดเล็กน้อยแต่สม่ำเสมอ ควรเป็นชิ้นเล็ก ๆ หนึ่งหรือสองชิ้นของช็อกโกแลต 70% ขึ้นไป ไม่ใช่ทั้งแท่ง
12. น้ำมันมะกอก น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลเป็นเสาหลักของทั้งรูปแบบ DASH และอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
13. ทับทิม งานวิจัยเกี่ยวกับน้ำทับทิมแสดงผลการลดความดันซิสโตลิกที่น่าสนใจ แม้ควรระวังปริมาณน้ำตาลหากดื่มแทนการรับประทาน
14. มันฝรั่ง (ธรรมดา) หนึ่งในแหล่งโพแทสเซียมต่อหน่วยบริโภคที่มากที่สุด ควรอบหรือต้ม ไม่ใช่ทอดหรือใส่เกลือมาก
15. สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ โหระพา ออริกาโน ยี่หร่า มะนาว พริก การทดแทนนี้ทำให้อาหารในรายการทั้งหมดยั่งยืนได้จริง

อาหาร DASH ไม่ใช่เมนูตายตัว แต่เป็นสัดส่วนประจำวัน คือผัก 4–5 หน่วยบริโภค ผลไม้ 4–5 หน่วยบริโภค ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2–3 หน่วยบริโภค ถั่วเปลือกแข็งและถั่วเมล็ดแห้งหลายครั้งต่อสัปดาห์ จำกัดเนื้อแดง ของหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ในงานวิจัยพบว่าช่วยลดความดันซิสโตลิกได้ 8–11 mmHg ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง และให้ผลมากขึ้นเมื่อรวมกับการลดโซเดียม

คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทั้งหมดในทันที การเพิ่มผักหนึ่งหน่วยบริโภคและเปลี่ยนขนมแปรรูปหนึ่งอย่างเป็นผลไม้หรือถั่วเปลือกแข็ง แล้วค่อย ๆ ปรับเพิ่ม คือวิธีที่ทำให้ติดเป็นนิสัยได้ สำหรับปัจจัยอื่น ๆ เช่น การออกกำลังกาย แอลกอฮอล์ การนอนหลับ และความเครียด ดูวิธีลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ

• โซเดียม ตัวการหลัก ควรบริโภคต่ำกว่า 2,300 มก. ต่อวัน (ประมาณเกลือ 1 ช้อนชา) และใกล้ 1,500 มก. จะดีกว่าสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่ ประมาณ 70% ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูป เช่น ขนมปัง เนื้อแปรรูป ชีส ซอส ซุปกระป๋อง อาหารสั่งกลับบ้าน
• แอลกอฮอล์ การดื่มมากกว่าปริมาณพอเหมาะเพิ่มความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอ
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูปมาก เชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่สูงขึ้นแม้ไม่เกี่ยวกับน้ำหนักตัว
• ชะเอมเทศ ชะเอมเทศแท้ (สารไกลไซร์ไรซิน) สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้อย่างมาก และควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงหากมีความดันโลหิตสูง

คาเฟอีนมีความละเอียดอ่อนควรทราบ คือเพิ่มความดันโลหิตชั่วคราว (นี่คือเหตุผลที่คุณควรงดก่อนการวัด) แต่การดื่มกาแฟในปริมาณพอเหมาะเป็นประจำไม่เชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูงในระยะยาว

การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารจะปรากฏผลในค่าที่วัดได้ภายใน 2–8 สัปดาห์ แต่ต้องวัดเสียก่อน ติดตามค่าพื้นฐานหนึ่งสัปดาห์ก่อนเปลี่ยนแปลงใด ๆ จากนั้นวัดต่อเนื่องสองสามครั้งทั้งเช้าและเย็นต่อสัปดาห์ขณะที่คุณปรับเปลี่ยน การเทียบค่าเฉลี่ยรายเดือนกับแผนภูมิความดันโลหิตเปลี่ยนคำว่า "คิดว่าน่าจะช่วยได้" ให้กลายเป็นตัวเลขที่มองเห็นได้จริง และเป็นกราฟที่แพทย์อยากดูจริง ๆ