Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı 15 Besin

1. Yeşil yapraklı sebzeler — ıspanak, kara lahana, pazı, roka. Potasyum ve nitrat açısından zengindir; tansiyon dostu neredeyse her tabağın omurgası.
2. Pancar ve pancar suyu — en iyi araştırılmış nitrat kaynağı; küçük çalışmalar bir bardak pancar suyundan saatler sonra ölçülebilir sistolik düşüşler gösteriyor.
3. Yaban mersini ve benzeri meyveler — yaban mersini ve çilek, uzun vadeli çalışmalarda daha düşük tansiyonla ilişkilendirilen antosiyaninler taşır.
4. Muz — meşhur potasyum kaynağı (tanesi ~420 mg) ve tuzlu bir atıştırmalık için en kolay değişim.
5. Yulaf — beta-glukan lifi her iki değerde de mütevazı düşüşlerle ilişkilendirilir; düşük sodyumlu bir kahvaltı kazancı.
6. Yağlı balık — somon, uskumru, sardalya. Günde 2–3 g omega-3 gerçek düşüşler gösterir; haftada iki porsiyon pratik hedeftir.
7. Tuzsuz kuruyemiş ve tohumlar — badem, ceviz, antep fıstığı; keten, chia ve kabak çekirdeği magnezyum ve arginin sağlar.
8. Fasulye ve mercimek — tek bir pakette potasyum, magnezyum ve lif; bunları biraz kırmızı etin yerine koymak DASH düzenini yansıtır.
9. Sade yoğurt ve az yağlı süt ürünleri — kalsiyum ve potasyum; düzenli yoğurt tüketenler kohort çalışmalarında daha düşük hipertansiyon riski gösterir.
10. Sarımsak — allisin, çoğunlukla yaşlandırılmış sarımsak özütü dozlarında olmak üzere çalışmalarda tansiyonu ölçülü bir şekilde düşürür; tuzun yerine kullanıldığında iki kat kazandırır.
11. Bitter çikolata — kakao flavanolleri küçük ama tutarlı düşüşler sağlar; bir tablet değil, %70 ve üzeri bir veya iki kare.
12. Zeytinyağı — polifenol açısından zengin sızma zeytinyağı, hem DASH tarzı hem de Akdeniz beslenmesinin bir temel taşıdır.
13. Nar — su çalışmaları umut verici sistolik düşüşler gösteriyor, ancak yemek yerine içiyorsanız şekerine dikkat edin.
14. Patates (sade) — porsiyon başına en zengin potasyum kaynaklarından biri; kızartılmış veya ağır tuzlanmış değil, fırınlanmış veya haşlanmış.
15. Tuz yerine bitki ve baharatlar — fesleğen, kekik, kimyon, limon, acı biber: bu listedeki her diğer maddeyi sürdürülebilir kılan değişim.

DASH diyeti bir menüden çok, günlük oranlardan oluşan bir sistemdir: 4–5 porsiyon sebze, 4–5 porsiyon meyve, tam tahıllar, 2–3 porsiyon az yağlı süt ürünü, haftada birkaç kez kuruyemiş ve baklagil, sınırlı kırmızı et, tatlı ve şekerli içecek. Çalışmalarda hipertansiyonu olan kişilerde sistolik basıncı 8–11 mmHg düşürmüştür — sodyum azaltmayla birleştirildiğinde daha da fazla.

Bunu bir gecede benimsemek zorunda değilsiniz. Bir porsiyon sebze eklemek ve işlenmiş bir atıştırmalığı meyve veya kuruyemişle değiştirmek, ardından bunu geliştirmek, kalıcı olmasının yoludur. Diğer araçlar için — egzersiz, alkol, uyku, stres — tansiyonu doğal yollarla düşürme rehberimize bakın.

• Sodyum — en büyüğü. Günde 2.300 mg'ın altını (yaklaşık bir çay kaşığı tuz) hedefleyin; yüksek tansiyonu olan çoğu kişi için 1.500 mg'a daha yakın olması daha iyidir. Yaklaşık %70'i işlenmiş gıdalarda gizlidir: ekmek, işlenmiş etler, peynir, soslar, konserve çorbalar, paket yemekler.
• Alkol — ölçülü içmenin ötesi tansiyonu güvenilir bir şekilde yükseltir.
• Şekerli içecekler ve ağır işlenmiş gıdalar — kilodan bağımsız olarak daha yüksek tansiyonla ilişkilidir.
• Meyan kökü — gerçek meyan kökü (glisirizin) tansiyonu önemli ölçüde yükseltebilir ve hipertansiyonda tamamen kaçınılmaya değer.

Kafein biraz nüans gerektirir: tansiyonu kısa süreliğine yükseltir (bu yüzden ölçüm yapmadan önce ondan kaçınırsınız), ancak alışılmış ölçülü kahve tüketimi uzun vadeli hipertansiyonla ilişkili değildir.

Diyet değişiklikleri ölçümlerinize 2–8 hafta içinde yansır — ancak yalnızca ölçüm yaparsanız. Herhangi bir şeyi değiştirmeden önce bir başlangıç haftası takip edin, ardından uyum sağlarken haftada birkaç sabah ve akşam ölçüm yapmaya devam edin. Aylık ortalamaları tansiyon tablosuyla karşılaştırmak, "sanırım işe yarıyor" düşüncesini görebileceğiniz bir sayıya — ve doktorunuzun gerçekten bakmak isteyeceği bir grafiğe — dönüştürür.