15 Aliments que Ajuden a Baixar la Tensió Arterial

1. Verdures de fulla — espinacs, col arrissada, bledes, ruca. Riques en potassi i nitrats; la base de gairebé qualsevol plat amable amb la tensió arterial.
2. Remolatxa i suc de remolatxa — la font de nitrats més estudiada; petits assaigs mostren caigudes sistòliques mesurables poques hores després d'un got de suc de remolatxa.
3. Baies — els nabius i les maduixes porten antocianines associades a una tensió arterial més baixa en estudis a llarg termini.
4. Plàtans — la coneguda font de potassi (~420 mg cadascun) i la substitució més fàcil per a un aperitiu salat.
5. Civada — la fibra beta-glucà s'associa amb reduccions modestes en tots dos números; un esmorzar baix en sodi que guanya punts.
6. Peix gras — salmó, verat, sardines. Els omega-3 a 2–3 g/dia mostren reduccions reals; dues racions per setmana és l'objectiu pràctic.
7. Fruits secs i llavors sense sal — ametlles, nous, festucs; llavors de lli, xia i carbassa aporten magnesi i arginina.
8. Mongetes i llenties — potassi, magnesi i fibra en un sol paquet; substituir-les per una mica de carn vermella reflecteix el patró DASH.
9. Iogurt natural i làctics baixos en greix — calci i potassi; les persones que mengen iogurt regularment mostren menys risc d'hipertensió en estudis de cohort.
10. All — l'al·licina baixa modestament la tensió arterial en assaigs, sobretot a dosis d'extracte d'all envellit; com a substitut de la sal, guanya dues vegades.
11. Xocolata negra — els flavanols del cacau produeixen reduccions petites però consistents; una o dues onces del 70% o més, no una tauleta sencera.
12. Oli d'oliva — l'oli d'oliva verge extra ric en polifenols és un pilar tant de l'alimentació estil DASH com de la mediterrània.
13. Magrana — els assaigs amb suc mostren reduccions sistòliques prometedores, tot i que cal vigilar el sucre si es beu en lloc de menjar-se.
14. Patates (soles) — una de les fonts de potassi més riques per ració; al forn o bullides, no fregides ni amb massa sal.
15. Herbes i espècies en lloc de sal — alfàbrega, orenga, comí, llimona, xili: el canvi que fa sostenible tota la resta d'aquesta llista.

La dieta DASH és menys un menú que un conjunt de proporcions diàries: 4–5 racions de verdura, 4–5 de fruita, cereals integrals, 2–3 racions de làctics baixos en greix, fruits secs i llegums diverses vegades per setmana, carn vermella, dolços i begudes ensucrades limitats. En assaigs, va baixar la pressió sistòlica entre 8 i 11 mmHg en persones amb hipertensió, més quan es combina amb la reducció de sodi.

No cal adoptar-la de la nit al dia. Afegir una ració de verdura i canviar un aperitiu processat per fruita o fruits secs, i anar-ho repetint, és com s'acaba consolidant. Per als altres factors (exercici, alcohol, son, estrès) mira com baixar la tensió arterial de forma natural.

• Sodi — el gran protagonista. Intenta no superar els 2.300 mg/dia (aproximadament una culleradeta de sal); a prop de 1.500 mg és millor per a la majoria de persones amb tensió alta. Aproximadament el 70% s'amaga en aliments processats: pa, embotits, formatge, salses, sopes de llauna, menjar per emportar.
• Alcohol — beure per sobre de la moderació puja la tensió arterial de manera constant.
• Begudes ensucrades i menjar molt processat — associats a una tensió arterial més alta, independentment del pes.
• Regalèssia — la regalèssia real (glicirricina) pot pujar la tensió arterial de manera considerable i val la pena evitar-la del tot si tens hipertensió.

La cafeïna mereix un matís: puja la tensió arterial breument (per això la saltes abans de mesurar-te), però el consum habitual i moderat de cafè no s'associa amb hipertensió a llarg termini.

Els canvis en la dieta es noten en les teves lectures al llarg de 2 a 8 setmanes, però només si mesures. Fes un seguiment d'una setmana base abans de canviar res, i després segueix mesurant uns matins i tardes per setmana mentre ajustes. Comparar les mitjanes mensuals amb la taula de tensió arterial converteix un "crec que ajuda" en un número que pots veure, i un gràfic que el teu metge realment voldrà mirar.