睡眠トラッキングアプリ：数値の読み方

アプリを比べる前に、その下にある機器が物理的に何に気づけるのかを知っておくと役に立ちます。

この表から2つのことが言えます。まず、スマートフォン単体では睡眠を測定できません。アプリのスクリーンショットが何を思わせようと、ナイトテーブルの上の機器は、音と振動からあなたの夜を推測しています。次に、深い睡眠 43分という表示は脳ではなく手首から出てきたものです。ウォッチが得意なことと苦手なことについては、Apple Watchの睡眠計測をご覧ください。

これらの種類は気持ちよく組み合わせられます。時計の役目はウェアラブル、背景は日記 — たいていの人が用意できる組み合わせの中でいちばん役に立つ形で、かかるのは朝の15秒ほどです。

ほとんどの睡眠アプリは4つの数値を見せてきます。置いてよい信頼の度合いは、それぞれまるで違います。

• 実際に眠っていた時間と、ベッドにいた時間 — 本当に意味を持つ数値です。ほとんどの人は夜のうちどれだけ眠れていたかを多めに見積もっていて、問題はたいていこの2つの差にあります。
• 睡眠効率 — 実際に眠っていた時間をベッドにいた時間で割った割合です。おおむね85%を超えていれば健康的とされます。これよりかなり低い場合は、眠っている時間よりベッドで過ごしている時間のほうが長いということです。
• 睡眠スコア — 測定値ではありません。時間、タイミング、中途覚醒、心拍数などにメーカー独自の重み付けをした計算結果で、その計算式は非公開、アップデートで変わります。あるアプリの78と別のアプリの62が、同じ夜を指していることもあります。読むときは自分自身の履歴と比べるだけにして、友人の数値と比べないでください。
• 睡眠段階の割合 — 体動と心拍数から推測された推定値です。浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠は実在し、大切なものですが（睡眠サイクルの解説を参照）、これらを直接測定できる消費者向け機器はなく、3つのうち深い睡眠がいちばん当てにくい部分です。

ふつうに見える夜は、多くの大人にとってこんな感じです。7〜9時間眠り、寝つくまで10〜20分、覚えていないような短い中途覚醒が数回あり、睡眠効率は85%を余裕をもって超えている。2〜3回目が覚めるのは異常ではなく、睡眠とはそういう作りです。

本当に注意を向けるべきことは、どれも睡眠段階の割合ではありません。日常的に6時間を切る。寝つくまで30分以上かかる、または夜中に30分以上目が覚めたままでいる、それが週3晩以上、3か月以上続く。運転や仕事に影響するほどの眠気がある。いびき、あえぐような呼吸、呼吸が止まるのを誰かに指摘された。これらはアプリの設定をいじる話ではなく、医師と話す話です。

ウォッチとスマートフォンのアプリを同じ夜に走らせれば、答えは2つに分かれます。それは想定どおりで、理由を知っておけばその差を追いかけずに済みます。

• センサーが違う。手首は脈を読み、マットレスの上のスマートフォンは振動を読みます。そもそも同じものを見ていません。
• 「眠りに落ちた」の定義が違う。消灯した時点で時計を回し始めるアプリ、最初に静かになった時点から始めるアプリ、心拍が下がった時点から始めるアプリがあります。それだけで入眠時刻は20分ずれます。
• 中途覚醒の数え方が違う。目覚めをすべて数えるアプリもあれば、5分未満は無視するアプリもあります。だから片方は「途切れた夜」、もう片方は「しっかり眠れた夜」と表示します。
• アルゴリズムが違い、静かに更新される。メーカーはアップデートでモデルを調整します。睡眠がまったく変わっていなくても、平均値が動くことがあります。

実用的なルールは、1つに決めて使い続けること。トラッカーの値打ちは自分自身の夜どうしの比較にあり、アプリを乗り換えるとその基準がゼロに戻ります。2つのアプリが食い違っていても、どちらも嘘をついているわけではありません。仕組みが理解できるほうを信頼し、どんな総合スコアよりも睡眠時間を信頼してください。

ここに挙げたアプリはどれも何が起きたかを捉えるのが得意で、なぜそうなったかにはまったく気づけません。5時間40分の夜は記録できても、2杯目のワイン、21時の仕事の電話、24℃のままだった部屋、うるさい通り、抗ヒスタミン薬、昼食後のエスプレッソは記録されません。

この差こそが問題のすべてです。変えられるのは「なぜ」の側だけだからです。深い睡眠が43分だったと知って眠りが良くなる人はいません。眠りが良くなるのは、6時間を切った夜はいつも仕事が長引いた日だったと気づいたときや、調子のいい週は土曜も同じ時刻に起きていた週だと気づいたときです。

背景を書き足すのにかかるのは朝の1行分で、それだけで数値が「動かせるもの」に変わります。どの項目が書く価値を持つのかは睡眠日記に何を記録するかにまとめてあります。そしてこれは、睡眠段階の割合の書き出しではなく、医師があなたに求めるものでもあります。

6つの質問を、半年後にどれだけ効いてくるかの順に並べました。

1. 自分が本当に知りたいことに答えてくれるか。いびきの録音、睡眠時刻、夢の記録、CPAPの記録は4つの別々の仕事で、そのすべてが得意なアプリはありません。
2. 数値だけでなく背景も残せるか。1か月分のデータが自分で意味を語りだすのは、メモ欄があるからです。
3. データを取り出せるか。PDF、CSV、XLSX、JSONへの書き出しが、追加料金なしでいつでもできること。医療者に2週間分の睡眠を求められたときに必要になります。
4. ハードウェアを買わなくても使えるか。特定のリングやバンドがないと動かないアプリは、サブスクリプション付きのハードウェア購入です。
5. 何を測定しているかについて正直か。推定した睡眠段階を測定値のように見せるアプリは、ほかの数値の扱い方についても何かを語っています。
6. あなたのデータはどうなるのか。これはインストールしたあとではなく、する前に読んでください。

最後の点は、はっきり言葉にしておく価値があります。いつ眠っているかは健康データです。そこからは勤務時間、旅行、飲酒、体調を崩した時期、誰とベッドを共にしているかまで見えてしまいます。そして無料の睡眠アプリの背後にあるビジネスモデルは、ストアの掲載情報からいつも見えるとは限りません。アカウントを必須にし、あなたの夜を自社サーバーに保管し、広告や解析のパートナーとデータを共有するアプリもあれば、すべてを端末内にとどめるアプリもあります。どちらも隠されてはいません。App Storeのプライバシー表示とプライバシーポリシーのどちらにも書いてあり、確認は2分で済みます。

具体的に確かめたいのは3つ。そもそもアカウントやメールアドレスが必須か、データが第三者に販売・共有されるか、そして自分で書き出しと削除ができるかです。

睡眠日記は、あえて手入力の日記という形を選んでいます。就寝・起床時刻を入力すれば睡眠時間を計算し、質の評価、メモ、夢の記録、CPAP使用の記録、任意の期間のグラフ、リマインダー、ウィジェット、Apple Health連携を備えています。ウォッチが記録した時刻を取り込み、その隣に自分の背景を置けます。部屋の音を聞くことはなく、深い睡眠の割合をでっち上げることもありません。アカウントもメールアドレスも不要で、記録はあなた自身のiCloudを通じてプライベートに同期し、いつでもPDF、XLSX、CSV、JSONに書き出せます。基本無料、プレミアム機能はオプションです。

どのアプリに落ち着いたとしても、大事なのは最初の2週間です。1晩では、自分の体感からすでにわかっていること以上のものは出てきません。14晩あれば、多くの人がつまずく平日と週末のずれも含めて、パターンが見えてきます。

1. まず現実的な就寝時刻を決める — 起きなければならない時刻から逆算しましょう。睡眠時間計算ツールが使えます。
2. 機器があるなら時計の役目は任せる。Apple Watchが記録する内容とオンにする方法をご覧ください。
3. 毎朝、背景を1行だけ書き足す — カフェイン、アルコール、運動、ストレス、部屋の環境、いつもと違ったこと。
4. 2週間たったら3つの数値を読む。平均睡眠時間、平均睡眠効率、そして起床時刻がどれだけ動いたか。この3つは、どんなスコアよりも多くを語ります。

短く途切れた夜が何週間も続くパターンなら、答えはもっと良いトラッカーではありません。不眠症：原因と効果のある対処法で、実際に状況を動かすものを解説しています。そして2週間分の記録は、医療者が話を始めるためにまさに必要とするものです。