Applications de suivi du sommeil : comment lire les chiffres

Avant de comparer les applications, il vaut la peine de savoir ce que l'appareil sous l'application est physiquement capable de percevoir.

Deux choses découlent de ce tableau. D'abord, un téléphone seul ne mesure pas le sommeil — peu importe ce que suggèrent les captures d'écran de l'application, un appareil posé sur la table de chevet déduit votre nuit à partir du bruit et des vibrations. Ensuite, le relevé qui affiche Profond 43 min vient d'un poignet, pas d'un cerveau : pour savoir ce que la montre fait bien et où elle peine, voyez le suivi du sommeil avec l'Apple Watch.

Ces types se combinent très bien. Un objet connecté pour l'horloge et un journal pour le contexte, c'est le duo le plus utile que la plupart des gens peuvent assembler, et ça coûte une quinzaine de secondes par matin.

La plupart des applications de sommeil affichent quatre choses. Elles méritent des niveaux de confiance très différents.

• Le temps de sommeil par rapport au temps passé au lit — le chiffre qui compte vraiment. Presque tout le monde surestime la part de la nuit passée à dormir, et c'est dans l'écart entre les deux que le problème se loge habituellement.
• L'efficacité du sommeil — le temps de sommeil divisé par le temps passé au lit, en pourcentage. Au-dessus d'environ 85 %, on considère généralement que c'est sain. Beaucoup plus bas, cela signifie habituellement que vous passez plus d'heures au lit que vous n'en dormez.
• Un score de sommeil — ce n'est pas une mesure. C'est la formule pondérée d'un fabricant appliquée à la durée, aux horaires, aux réveils et à la fréquence cardiaque ; la recette est confidentielle et elle change quand l'application se met à jour. Un 78 dans une application et un 62 dans une autre peuvent décrire la même nuit. Ne le lisez que par rapport à votre propre historique, jamais à celui d'un ami.
• Les pourcentages de stades — des estimations, déduites des mouvements et de la fréquence cardiaque. Le sommeil léger, profond et paradoxal existent bel et bien et ils comptent (voyez les cycles du sommeil expliqués), mais aucun appareil grand public ne les mesure directement, et le sommeil profond est le plus difficile des trois à évaluer correctement.

Une nuit d'allure normale, pour la plupart des adultes : de sept à neuf heures de sommeil, de dix à vingt minutes pour s'endormir, quelques brefs réveils dont vous ne vous souviendrez peut-être pas, et une efficacité confortablement au-dessus de 85 %. Se réveiller deux ou trois fois n'est pas un défaut : c'est ainsi que le sommeil est construit.

Ce qui mérite vraiment votre attention, et rien de tout cela n'est un pourcentage de stade : dormir régulièrement moins de six heures ; mettre plus d'une demi-heure à s'endormir, ou rester éveillé plus d'une demi-heure dans la nuit, trois nuits ou plus par semaine pendant trois mois ou davantage ; une somnolence qui nuit à votre conduite ou à votre travail ; ou des ronflements, des étouffements et des pauses respiratoires que quelqu'un d'autre a remarqués. Ce sont des conversations à avoir avec un médecin, pas des réglages à changer dans une application.

Faites tourner une montre et une application de téléphone la même nuit et vous obtiendrez deux réponses différentes. C'est normal, et comprendre pourquoi vous évite de courir après l'écart.

• Des capteurs différents. Un poignet lit votre pouls ; un téléphone sur le matelas lit les vibrations. Ils ne regardent pas la même chose.
• Des définitions différentes de l'endormissement. Certaines applications démarrent le chronomètre quand la lumière s'éteint, d'autres à la première période d'immobilité, d'autres à une baisse de la fréquence cardiaque. Cela seul déplace l'endormissement d'une vingtaine de minutes.
• Des règles différentes pour les réveils. Une application compte chaque réveil, une autre ignore tout ce qui dure moins de cinq minutes — l'une signale donc une nuit hachée et l'autre une nuit solide.
• Des algorithmes différents, discrètement révisés. Les fabricants réajustent leurs modèles dans les mises à jour. Votre moyenne peut bouger sans que votre sommeil ait changé du tout.

La règle pratique : choisissez-en une et gardez-la. La valeur d'un traqueur réside dans la comparaison entre vos propres nuits, et changer d'application remet ce point de référence à zéro. Si deux applications ne s'entendent pas, aucune ne vous ment — faites confiance à celle dont vous comprenez la méthode, et à la durée plutôt qu'à n'importe quel score composite.

Chacune de ces applications est douée pour dire ce qui s'est passé et complètement aveugle au pourquoi. Elle enregistre une nuit de cinq heures quarante. Elle n'enregistre pas le deuxième verre de vin, l'appel de travail à 21 h, la chambre laissée à 24 °C / 75 °F, la rue bruyante, l'antihistaminique, ni l'espresso d'après le dîner.

Cet écart est tout le problème, parce que le pourquoi est la seule partie que vous pouvez changer. Personne ne dort mieux en apprenant qu'il a eu 43 minutes de sommeil profond. Les gens dorment mieux en remarquant que chaque nuit de moins de six heures suivait une fin de journée tardive, ou que les bonnes semaines sont celles où ils se sont levés à la même heure le samedi.

Ajouter le contexte prend une ligne par matin et transforme un chiffre en quelque chose sur quoi vous pouvez agir. Quoi noter dans un journal de sommeil passe en revue exactement les champs qui méritent leur place — et c'est aussi ce qu'un médecin vous demandera, plutôt qu'un export de pourcentages de stades.

Six questions, à peu près dans l'ordre de l'importance qu'elles auront pour vous dans six mois.

1. Répond-elle à votre véritable question ? Enregistrer les ronflements, suivre les horaires de sommeil, noter les rêves et consigner l'utilisation du CPAP sont quatre tâches différentes, et aucune application n'excelle dans toutes.
2. Capte-t-elle le contexte, et pas seulement les chiffres ? C'est un champ de notes qui permet à un mois de données de s'expliquer tout seul.
3. Pouvez-vous récupérer vos données ? Un export en PDF, CSV, XLSX ou JSON, sur demande et sans payer de supplément. Si un clinicien veut un jour deux semaines de sommeil, il vous en faudra un.
4. Fonctionne-t-elle sans acheter de matériel ? Une application qui ne marche qu'avec une bague ou un bracelet précis est un achat de matériel avec un abonnement en prime.
5. Est-elle honnête sur ce qu'elle mesure ? Une application qui présente des stades estimés comme des mesures vous apprend aussi quelque chose sur la façon dont elle traite le reste de ses chiffres.
6. Qu'advient-il de vos données ? Lisez celle-là avant d'installer, pas après.

Ce dernier point mérite d'être dit clairement. L'heure à laquelle vous dormez est une donnée de santé. Elle révèle vos horaires de travail, vos déplacements, votre consommation d'alcool, les moments où vous êtes malade et avec qui vous partagez un lit — et le modèle d'affaires derrière une application de sommeil gratuite n'est pas toujours évident à la lecture de sa fiche. Certaines applications exigent un compte, conservent vos nuits sur leurs serveurs et partagent des données avec des partenaires publicitaires ou d'analyse. D'autres gardent tout sur votre appareil. Ni l'un ni l'autre n'est caché : l'étiquette de confidentialité de l'App Store et la politique de confidentialité indiquent laquelle des deux, et la vérification prend deux minutes.

Trois choses précises à confirmer : si un compte ou une adresse courriel est exigé, si les données sont vendues ou partagées avec des tiers, et si vous pouvez exporter et supprimer vous-même l'ensemble.

Journal de Sommeil adopte volontairement l'approche du journal manuel. Vous inscrivez vos heures de coucher et de réveil et l'application calcule combien de temps vous avez dormi ; elle y ajoute des évaluations de qualité, des notes et un journal de rêves, le suivi de l'utilisation du CPAP, des graphiques sur n'importe quelle période, des rappels, des widgets et la synchronisation avec Apple Santé — ainsi les heures d'une montre peuvent y entrer et votre contexte se place juste à côté. Elle n'écoute pas votre chambre, et elle n'inventera pas un pourcentage de sommeil profond. Il n'y a ni compte ni adresse courriel : vos données se synchronisent en privé par votre propre iCloud, et tout s'exporte en PDF, XLSX, CSV ou JSON quand vous le voulez. Gratuit, avec des fonctionnalités premium optionnelles.

Quelle que soit l'application que vous choisissez, c'est la première quinzaine qui compte. Une seule nuit ne vous apprend rien que vous ne saviez déjà en vous levant ; quatorze nuits vous montrent le motif, y compris l'écart entre la semaine et la fin de semaine qui prend la plupart des gens au dépourvu.

1. Fixez d'abord une heure de coucher réaliste — calculez à rebours à partir de l'heure à laquelle vous devez être debout, avec le calculateur de sommeil.
2. Laissez l'appareil s'occuper de l'horloge si vous en portez un. Voyez ce qu'une Apple Watch enregistre et comment l'activer.
3. Ajoutez une ligne de contexte chaque matin — caféine, alcool, exercice, stress, la chambre, tout ce qui sort de l'ordinaire.
4. Après deux semaines, lisez trois chiffres : le temps de sommeil moyen, l'efficacité moyenne, et de combien votre heure de réveil a bougé. Ces trois-là expliquent plus que n'importe quel score.

Si le motif est fait de nuits courtes et hachées, semaine après semaine, la réponse n'est pas un meilleur traqueur. L'insomnie : causes et solutions explique ce qui la fait vraiment bouger — et vos deux semaines de relevés sont précisément ce dont un clinicien a besoin pour commencer.