แอปติดตามการนอน: วิธีอ่านตัวเลข

ก่อนจะเปรียบเทียบแอป ควรรู้ก่อนว่าอุปกรณ์ที่อยู่ใต้แอปนั้นสามารถรับรู้อะไรได้บ้างในทางกายภาพ

สองข้อตามมาจากตารางนั้น ข้อแรก ลำพังโทรศัพท์ไม่ได้วัดการนอน ไม่ว่าภาพหน้าจอของแอปจะบอกเป็นนัยอย่างไร อุปกรณ์ที่วางบนโต๊ะข้างเตียงกำลังอนุมานคืนของคุณจากเสียงและแรงสั่น ข้อสอง ตัวเลขที่บอกว่า Deep 43 นาที มาจากข้อมือ ไม่ใช่จากสมอง สำหรับสิ่งที่นาฬิกาทำได้ดีและจุดที่มันทำได้ยาก ดูการติดตามการนอนด้วย Apple Watch

แบบเหล่านี้ใช้ร่วมกันได้อย่างดี อุปกรณ์สวมใส่สำหรับเรื่องเวลาบวกไดอารี่สำหรับบริบท คือการจับคู่ที่มีประโยชน์ที่สุดที่คนส่วนใหญ่ประกอบขึ้นได้ และใช้เวลาราวสิบห้าวินาทีในตอนเช้า

แอปการนอนส่วนใหญ่แสดงสี่อย่าง และแต่ละอย่างสมควรได้รับความเชื่อถือไม่เท่ากันเลย

• เวลาที่หลับจริงเทียบกับเวลาที่อยู่บนเตียง คือตัวเลขที่สำคัญจริง เกือบทุกคนประเมินสูงเกินไปว่าตัวเองหลับไปมากแค่ไหนในคืนนั้น และช่องว่างระหว่างสองค่านี้คือจุดที่ปัญหามักซ่อนอยู่
• ประสิทธิภาพการนอน คือเวลาที่หลับหารด้วยเวลาที่อยู่บนเตียง คิดเป็นเปอร์เซ็นต์ สูงกว่าราว 85% โดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพ ถ้าต่ำกว่านั้นมากมักหมายความว่าคุณใช้เวลาอยู่บนเตียงมากกว่าเวลาที่หลับจริง
• คะแนนการนอน ไม่ใช่การวัด มันคือสูตรถ่วงน้ำหนักของผู้ผลิตที่รวมระยะเวลา ช่วงเวลา จำนวนครั้งที่ตื่น และอัตราการเต้นของหัวใจ สูตรนี้เป็นความลับทางการค้าและเปลี่ยนได้เมื่อแอปอัปเดต คืนเดียวกันอาจได้ 78 ในแอปหนึ่งและ 62 ในอีกแอปหนึ่ง ให้อ่านเทียบกับประวัติของตัวคุณเองเท่านั้น ไม่ใช่เทียบกับของเพื่อน
• เปอร์เซ็นต์ของแต่ละระยะ เป็นค่าประมาณที่อนุมานจากการเคลื่อนไหวและอัตราการเต้นของหัวใจ การนอนตื้น การนอนลึก และ REM มีอยู่จริงและสำคัญจริง (ดูวงจรการนอนอธิบายละเอียด) แต่ไม่มีอุปกรณ์สำหรับผู้บริโภคเครื่องใดวัดมันได้โดยตรง และการนอนหลับลึกคือระยะที่ยากที่สุดในสามระยะที่จะทำให้ถูกต้อง

คืนที่ดูปกติสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ หลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง ใช้เวลาสิบถึงยี่สิบนาทีกว่าจะหลับ ตื่นสั้น ๆ ไม่กี่ครั้งที่คุณอาจจำไม่ได้ และประสิทธิภาพสูงกว่า 85% อย่างสบาย ๆ การตื่นสองหรือสามครั้งไม่ใช่ความผิดปกติ แต่เป็นโครงสร้างของการนอน

สิ่งที่ควรใส่ใจจริง ๆ และไม่มีข้อไหนเป็นเปอร์เซ็นต์ของระยะการนอนเลย ได้แก่ นอนไม่ถึงหกชั่วโมงเป็นประจำ ใช้เวลาเกินครึ่งชั่วโมงกว่าจะหลับ หรือนอนตื่นอยู่เกินครึ่งชั่วโมงกลางดึก สามคืนขึ้นไปต่อสัปดาห์นานสามเดือนขึ้นไป ความง่วงที่กระทบการขับรถหรือการทำงานของคุณ หรือการกรน เฮือก และหยุดหายใจที่คนอื่นสังเกตเห็น เรื่องเหล่านี้ควรคุยกับแพทย์ ไม่ใช่การตั้งค่าที่ปรับได้ในแอป

ใช้นาฬิกาและแอปบนโทรศัพท์ในคืนเดียวกัน แล้วคุณจะได้คำตอบสองแบบ นั่นเป็นเรื่องปกติ และการรู้ว่าทำไมจะช่วยไม่ให้คุณไล่ตามความต่างนั้น

• เซ็นเซอร์คนละอย่าง ข้อมืออ่านชีพจรของคุณ ส่วนโทรศัพท์บนที่นอนอ่านแรงสั่น ทั้งสองไม่ได้มองสิ่งเดียวกัน
• นิยามของการเริ่มหลับต่างกัน บางแอปเริ่มจับเวลาตอนปิดไฟ บางแอปตอนที่นิ่งเป็นช่วงแรก บางแอปตอนที่อัตราการเต้นหัวใจลดลง แค่นี้ก็ทำให้เวลาเริ่มหลับต่างกันยี่สิบนาทีแล้ว
• กฎการนับการตื่นต่างกัน แอปหนึ่งนับทุกครั้งที่ตื่น อีกแอปไม่นับอะไรที่สั้นกว่าห้านาที แอปหนึ่งจึงรายงานว่าคืนนั้นขาดช่วง ส่วนอีกแอปบอกว่าเต็มอิ่ม
• อัลกอริทึมต่างกัน และถูกแก้ไขอย่างเงียบ ๆ ผู้ผลิตปรับโมเดลของตัวเองในการอัปเดต ค่าเฉลี่ยของคุณจึงเปลี่ยนได้โดยที่การนอนของคุณไม่ได้เปลี่ยนเลย

กฎที่ใช้ได้จริงคือ เลือกหนึ่งแอปแล้วอยู่กับมัน คุณค่าของเครื่องติดตามอยู่ที่การเปรียบเทียบระหว่างคืนของตัวคุณเอง และการเปลี่ยนแอปคือการล้างค่าพื้นฐานนั้นให้เป็นศูนย์ ถ้าสองแอปให้ผลไม่ตรงกัน ไม่มีแอปไหนโกหกคุณ ให้เชื่อแอปที่คุณเข้าใจวิธีการของมัน และเชื่อระยะเวลามากกว่าคะแนนรวมใด ๆ

แอปทุกตัวเหล่านี้เก่งเรื่องสิ่งที่เกิดขึ้น และมองไม่เห็นเลยว่าทำไม มันบันทึกคืนที่นอนห้าชั่วโมงสี่สิบนาที แต่ไม่ได้บันทึกไวน์แก้วที่สอง สายงานตอนสามทุ่ม ห้องที่ปล่อยไว้ที่ 24°C / 75°F ถนนที่เสียงดัง ยาแก้แพ้ หรือเอสเปรสโซหลังมื้อเที่ยง

ช่องว่างนั้นคือปัญหาทั้งหมด เพราะเหตุผลคือส่วนเดียวที่คุณเปลี่ยนได้ ไม่มีใครนอนดีขึ้นเพราะรู้ว่าตัวเองได้การนอนหลับลึก 43 นาที แต่คนนอนดีขึ้นเพราะสังเกตว่าทุกคืนที่นอนไม่ถึงหกชั่วโมงตามหลังวันที่เลิกงานดึก หรือว่าสัปดาห์ที่ดีคือสัปดาห์ที่พวกเขาตื่นเวลาเดิมในวันเสาร์

การเติมบริบทใช้เวลาหนึ่งบรรทัดในตอนเช้า และเปลี่ยนตัวเลขให้เป็นสิ่งที่คุณลงมือทำได้ สิ่งที่ควรบันทึกในไดอารี่การนอน อธิบายว่าช่องไหนคุ้มค่าที่จะมี และมันคือสิ่งที่แพทย์จะขอจากคุณ แทนที่จะเป็นไฟล์ส่งออกของเปอร์เซ็นต์ระยะการนอน

หกคำถาม เรียงคร่าว ๆ ตามความสำคัญที่มันจะมีต่อคุณในอีกหกเดือนข้างหน้า

1. มันตอบคำถามจริง ๆ ของคุณไหม? การอัดเสียงกรน เวลาการนอน โน้ตความฝัน และการบันทึก CPAP เป็นงานสี่อย่างที่ต่างกัน และไม่มีแอปไหนเก่งที่สุดในทุกอย่าง
2. มันเก็บบริบทด้วย ไม่ใช่แค่ตัวเลข หรือเปล่า? ช่องโน้ตคือสิ่งที่ทำให้ข้อมูลหนึ่งเดือนอธิบายตัวเองได้
3. คุณเอาข้อมูลออกมาได้ไหม? ส่งออกเป็น PDF, CSV, XLSX หรือ JSON ได้เมื่อต้องการโดยไม่ต้องจ่ายเพิ่ม ถ้าวันหนึ่งแพทย์อยากได้ข้อมูลการนอนสองสัปดาห์ คุณจะต้องใช้มัน
4. มันใช้ได้โดยไม่ต้องซื้อฮาร์ดแวร์ไหม? แอปที่ทำงานได้เฉพาะกับแหวนหรือสายรัดรุ่นหนึ่งคือการซื้อฮาร์ดแวร์ที่พ่วงค่าสมาชิกมาด้วย
5. มันซื่อสัตย์เรื่องสิ่งที่มันวัดไหม? แอปที่นำเสนอระยะการนอนซึ่งประมาณเอาว่าเป็นการวัด กำลังบอกอะไรบางอย่างกับคุณเกี่ยวกับวิธีที่มันปฏิบัติต่อตัวเลขอื่น ๆ ของมันด้วย
6. ข้อมูลของคุณจะไปอยู่ที่ไหน? อ่านข้อนี้ก่อนติดตั้ง ไม่ใช่หลังจากนั้น

ข้อสุดท้ายควรพูดกันตรง ๆ เวลาที่คุณนอนคือข้อมูลสุขภาพ มันเผยเวลาทำงานของคุณ การเดินทาง การดื่ม ช่วงที่คุณป่วย และคุณนอนร่วมเตียงกับใคร ส่วนโมเดลธุรกิจเบื้องหลังแอปการนอนที่ใช้ฟรีก็ไม่ได้ชัดเจนจากหน้ารายการเสมอไป บางแอปต้องสมัครบัญชี เก็บคืนของคุณไว้บนเซิร์ฟเวอร์ของตัวเอง และแบ่งปันข้อมูลกับพันธมิตรด้านโฆษณาหรือการวิเคราะห์ บางแอปเก็บทุกอย่างไว้บนอุปกรณ์ของคุณ ไม่มีแบบไหนที่ถูกปิดบัง ทั้งฉลากความเป็นส่วนตัวบน App Store และนโยบายความเป็นส่วนตัวต่างบอกไว้ว่าเป็นแบบไหน และใช้เวลาตรวจสอบแค่สองนาที

สามเรื่องที่ควรยืนยันให้ชัด คือต้องมีบัญชีหรืออีเมลหรือไม่ตั้งแต่แรก ข้อมูลถูกขายหรือแบ่งปันให้บุคคลที่สามหรือไม่ และคุณส่งออกและลบทุกอย่างได้เองหรือไม่

บันทึกการนอน เลือกแนวทางไดอารี่ที่กรอกเองโดยตั้งใจ คุณกรอกเวลาเข้านอนและเวลาตื่น แล้วมันคำนวณให้ว่าคุณหลับนานแค่ไหน มีคะแนนคุณภาพ โน้ต และไดอารี่ความฝัน การบันทึกการใช้ CPAP กราฟในช่วงเวลาใดก็ได้ การเตือน วิดเจ็ต และการซิงค์กับ Apple Health เวลาจากนาฬิกาจึงไหลเข้ามาได้และบริบทของคุณอยู่เคียงข้างกัน มันไม่ฟังเสียงในห้องของคุณ และจะไม่คิดเปอร์เซ็นต์การนอนหลับลึกขึ้นมาเอง ไม่มีบัญชีและไม่มีอีเมล บันทึกของคุณซิงค์อย่างเป็นส่วนตัวผ่าน iCloud ของคุณเอง และทุกอย่างส่งออกเป็น PDF, XLSX, CSV หรือ JSON ได้ทุกเมื่อ ใช้ฟรี พร้อมฟีเจอร์พรีเมียมเสริม

ไม่ว่าคุณจะเลือกแอปไหน สองสัปดาห์แรกคือประเด็นสำคัญ คืนเดียวไม่ได้บอกอะไรที่คุณไม่รู้อยู่แล้วจากความรู้สึกของตัวเอง แต่สิบสี่คืนจะแสดงรูปแบบให้เห็น รวมถึงช่องว่างระหว่างวันธรรมดากับวันหยุดที่ทำให้คนส่วนใหญ่สะดุด

1. ตั้งเวลาเข้านอนที่เป็นจริงได้ก่อน โดยคำนวณย้อนกลับจากเวลาที่คุณต้องตื่น ด้วยเครื่องคำนวณการนอน
2. ให้อุปกรณ์ดูแลเรื่องเวลา ถ้าคุณใส่มันอยู่ ดูสิ่งที่ Apple Watch บันทึก และวิธีเปิดใช้งาน
3. เติมบริบทหนึ่งบรรทัดในแต่ละเช้า ทั้งคาเฟอีน แอลกอฮอล์ การออกกำลังกาย ความเครียด สภาพห้อง หรืออะไรก็ตามที่ผิดปกติ
4. หลังสองสัปดาห์ ให้อ่านสามตัวเลข คือเวลาที่หลับเฉลี่ย ประสิทธิภาพเฉลี่ย และเวลาตื่นของคุณขยับไปมากแค่ไหน สามค่านี้อธิบายได้มากกว่าคะแนนใด ๆ

ถ้ารูปแบบที่เห็นคือคืนที่สั้นและขาดช่วงสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า คำตอบไม่ใช่เครื่องติดตามที่ดีกว่าเดิม โรคนอนไม่หลับ: สาเหตุและสิ่งที่ช่วยได้ อธิบายว่าอะไรที่เปลี่ยนมันได้จริง และบันทึกสองสัปดาห์ของคุณคือสิ่งที่แพทย์ต้องใช้เป็นจุดตั้งต้นพอดี