睡眠追蹤應用程式：如何讀懂那些數字

在比較應用程式之前，先弄清楚應用程式底下那個裝置在物理上能察覺到什麼，會很有幫助。

從這張表可以得到兩個結論。第一，單靠手機量不到睡眠——不管應用程式的截圖看起來多厲害，放在床頭櫃上的裝置都是從噪音和震動去推論你的夜晚。第二，那個寫著深層 43 分鐘的讀數來自手腕，不是大腦：關於手錶擅長什麼、又在哪裡力有未逮，可以看 Apple Watch 睡眠追蹤。

這幾類可以愉快地搭配。穿戴裝置負責時間、日記負責情境，是多數人組得出來最有用的搭配，而且每天早上大約只要十五秒。

大部分睡眠應用程式會顯示四樣東西，而它們值得的信任程度差很多。

• 睡著時間相對於躺床時間——真正重要的數字。幾乎每個人都高估自己那一夜睡著的比例，而問題通常就住在這兩者的落差裡。
• 睡眠效率——睡著時間除以躺床時間，以百分比表示。大致在 85% 以上一般視為健康。明顯更低，通常表示你待在床上的時數比你真正睡著的時數多。
• 睡眠分數——那不是量測。它是廠商針對時長、時機、醒來次數和心率所訂的加權公式，配方不公開，而且會隨著應用程式更新而改變。同一夜在一個應用程式裡是 78 分，在另一個裡可能是 62 分。只拿它跟你自己過去的紀錄比，絕不要跟朋友比。
• 階段百分比——估計值，從動作和心率推論而來。淺眠、深層和 REM 是真實存在而且重要的（參見睡眠週期完整解說），但沒有任何消費性裝置能直接量測它們，而深層睡眠又是三者裡最難抓準的。

一個看起來正常的夜晚，對多數成人來說是：睡著七到九小時、十到二十分鐘入睡、幾次你可能根本不記得的短暫醒來，以及穩穩高於 85% 的效率。醒來兩三次不是缺陷——睡眠本來就是這樣建構的。

真正值得注意的事，而且沒有一項是階段百分比：經常睡不到六小時；入睡要超過半小時，或半夜清醒躺著超過半小時，一週三個晚上以上且持續三個月以上；睏到影響你開車或工作；或是有人注意到你打鼾、喘不過氣、睡覺時呼吸中斷。這些是該和醫生談的事，不是應用程式裡該調的設定。

同一晚同時開手錶和手機應用程式，你會得到兩個不同的答案。這是意料中的事，而知道原因能讓你不必去追那個落差。

• 感測器不同。手腕讀的是你的脈搏；床墊上的手機讀的是震動。它們看的根本不是同一件事。
• 入睡的定義不同。有些從關燈開始計時，有些從第一段靜止開始，有些從心率下降開始。光是這一點就能讓入睡時間差上二十分鐘。
• 醒來的判定規則不同。有的每次醒來都算，有的則忽略五分鐘以內的——於是一個回報破碎的夜晚，另一個回報睡得很完整。
• 演算法不同，而且會悄悄改版。廠商會在更新裡重新調校模型。你的睡眠完全沒變，平均值卻可能移動。

實用原則：挑一個，然後就用下去。追蹤器的價值在於你自己夜與夜之間的比較，換掉等於把這條基準線歸零。如果兩個應用程式不一致，那並不代表誰在騙你——相信那個你理解其做法的，並且相信時長勝過任何綜合分數。

這些應用程式每一個都很擅長發生了什麼，卻對為什麼完全無感。它記下五小時四十分的一夜。它不會記下那第二杯紅酒、晚上九點的工作電話、留在 24°C／75°F 的房間、吵雜的街道、抗組織胺藥，或午餐後那杯濃縮咖啡。

這個落差就是整個問題所在，因為「為什麼」是唯一你能改變的部分。沒有人因為知道自己有 43 分鐘的深層睡眠就睡得更好。人們睡得更好，是因為注意到每一個睡不到六小時的夜晚，前一天都收工得很晚；或者發現睡得好的那幾週，剛好是週六也在同一時間起床的那幾週。

補上情境每天早上只要一行，就能把一個數字變成你可以行動的東西。睡眠日記該記錄什麼詳細說明了哪些欄位真的值得留下——而那也正是醫生會跟你要的東西，而不是一份階段百分比的匯出檔。

六個問題，大致按照六個月後它們對你有多重要來排序。

1. 它回答的是你真正的問題嗎？打鼾錄音、睡眠時間、夢境筆記和 CPAP 紀錄是四件不同的工作，沒有哪個應用程式四樣都最強。
2. 它有記錄情境，而不只是數字嗎？一個備註欄位，才是讓一個月的資料自己解釋自己的關鍵。
3. 你拿得回自己的資料嗎？PDF、CSV、XLSX 或 JSON 匯出，隨時可用而且不用另外付費。哪天臨床人員想看兩週的睡眠紀錄，你就會需要它。
4. 不買硬體也能用嗎？只有搭配特定戒指或手環才能運作的應用程式，其實是一筆附帶訂閱的硬體採購。
5. 它對自己量到什麼誠實嗎？一個把推估階段當成量測結果呈現的應用程式，也順便告訴了你它怎麼看待其他數字。
6. 你的資料會怎麼樣？這一點請在安裝之前讀，不是安裝之後。

最後這一點值得說白話。你什麼時候睡覺，就是健康資料。它會透露你的工時、你的旅行、你的飲酒、你什麼時候生病，以及你和誰同床——而免費睡眠應用程式背後的商業模式，往往不會寫在商店頁面上。有些會要求註冊帳號、把你的夜晚存在他們的伺服器上，並把資料分享給廣告或分析夥伴。有些則把一切留在你的裝置上。這兩者都不是祕密：App Store 的隱私標籤和隱私權政策都會說明是哪一種，花兩分鐘就能確認。

有三件事特別值得確認：到底需不需要帳號或電子郵件、資料會不會被販售或分享給第三方，以及你能不能自己匯出並刪除全部內容。

睡眠日記刻意採用手動日記的做法。你輸入就寢與起床時間，它幫你算出睡了多久；再加上品質評分、備註與夢境日記、CPAP 使用紀錄、任意期間的圖表、提醒、小工具以及 Apple Health 同步——所以手錶記下的時間可以流進來，而你的情境就放在旁邊。它不會聆聽你的房間，也不會編造一個深層睡眠百分比。沒有帳號、不用電子郵件：你的紀錄透過你自己的 iCloud 私密同步，隨時都能匯出成 PDF、XLSX、CSV 或 JSON。免費，並附選用的進階功能。

不管你最後選了哪一個，關鍵都在第一個兩週。單一個夜晚不會告訴你任何你從身體感受上還不知道的事；十四個夜晚則會讓你看見模式，包括讓大多數人栽跟頭的平日與週末落差。

1. 先訂一個實際可行的就寢時間——用睡眠計算機從你必須起床的時間往回推算。
2. 如果你有戴裝置，時間就交給它。可以看看 Apple Watch 會記錄什麼，以及該怎麼開啟。
3. 每天早上補上一行情境——咖啡因、酒精、運動、壓力、房間狀況，任何不尋常的事。
4. 兩週之後看三個數字：平均睡著時間、平均效率，以及你的起床時間移動了多少。這三個能解釋的，比任何分數都多。

如果模式是一週又一週又短又破碎的夜晚，答案不會是換一個更好的追蹤器。失眠：原因與有效做法談的是真正能改變它的東西——而你那兩週的紀錄，正是臨床人員需要的起點。