Uyku Takip Uygulamaları: Sayıları Nasıl Okumalı

Uygulamaları karşılaştırmadan önce, uygulamanın altındaki şeyin fiziksel olarak neyi fark edebildiğini bilmek işe yarar.

Bu tablodan iki şey çıkar. Birincisi, tek başına bir telefon uykuyu ölçmez — uygulamanın ekran görüntüleri ne ima ederse etsin, komodindeki bir cihaz gecenizi gürültüden ve titreşimden çıkarsıyordur. İkincisi, Derin 43dk yazan sonuç bir beyinden değil bir bilekten geldi: saatin neyi iyi yaptığı ve nerede zorlandığı için Apple Watch uyku takibi yazısına bakın.

Bu türler birbiriyle mutlu mesut birleşir. Zaman için bir giyilebilir cihaz artı bağlam için bir günlük, çoğu kişinin bir araya getirebileceği en yararlı ikilidir ve sabahları yaklaşık on beş saniye tutar.

Çoğu uyku uygulaması dört şey gösterir. Bunlar çok farklı ölçülerde güven hak eder.

• Uyunan süreye karşı yatakta geçen süre — asıl önemli olan sayı. Neredeyse herkes gecenin ne kadarını uyuyarak geçirdiğini olduğundan fazla tahmin eder ve sorun genellikle bu ikisi arasındaki farkta yaşar.
• Uyku verimliliği — yüzde olarak, uyunan sürenin yatakta geçen süreye bölümü. Kabaca %85'in üzeri genellikle sağlıklı sayılır. Bunun epey altı, genellikle yatakta uyuduğunuzdan daha fazla saat geçirdiğiniz anlamına gelir.
• Uyku puanı — bir ölçüm değil. Süre, zamanlama, uyanmalar ve kalp atış hızı üzerinden hesaplanan, üreticiye ait ağırlıklı bir formüldür; tarifi gizlidir ve uygulama güncellendiğinde değişir. Bir uygulamada 78, bir diğerinde 62 aynı geceyi anlatabilir. Bunu yalnızca kendi geçmişinizle karşılaştırın, asla bir arkadaşınızınkiyle değil.
• Evre yüzdeleri — hareketten ve kalp atış hızından çıkarsanan tahminler. Hafif, derin ve REM gerçektir ve önemlidir (bkz. uyku döngüleri açıklandı), ama hiçbir tüketici cihazı bunları doğrudan ölçmez ve üçü içinde en zor doğru saptananı derin uykudur.

Normal görünen bir gece, çoğu yetişkin için şöyledir: yedi ila dokuz saat uyku, uykuya dalmak için on ila yirmi dakika, hatırlamayabileceğiniz birkaç kısa uyanma ve rahatlıkla %85'in üzerinde bir verimlilik. İki üç kez uyanmak bir kusur değildir — uyku böyle kuruludur.

Gerçekten dikkat gerektirenler ise şunlardır ve hiçbiri bir evre yüzdesi değildir: düzenli olarak altı saatin altında kalmak; haftada üç ya da daha fazla gece, üç ay veya daha uzun süreyle uykuya dalmanın yarım saatten uzun sürmesi ya da gece yarım saatten fazla uyanık yatmak; araç kullanmanızı veya işinizi etkileyen uykululuk; ya da başkasının fark ettiği horlama, nefes tıkanması ve solunum duraklamaları. Bunlar bir uygulamada değiştirilecek ayarlar değil, bir doktorla yapılacak konuşmalardır.

Bir gece hem saat hem de telefon uygulaması çalıştırın, iki farklı yanıt alırsınız. Bu beklenen bir durumdur ve nedenini bilmek sizi bu farkın peşinde koşmaktan kurtarır.

• Farklı sensörler. Bilek nabzınızı okur; yataktaki telefon titreşimi okur. Aynı şeye bakmıyorlar.
• Uykuya dalmanın farklı tanımları. Bazı uygulamalar saati ışıklar sönünce, bazıları ilk hareketsizlik döneminde, bazıları kalp atış hızındaki düşüşte başlatır. Tek başına bu bile uykuya dalma anını yirmi dakika kaydırır.
• Uyanmalar için farklı kurallar. Bir uygulama her uyanmayı sayar, bir diğeri beş dakikanın altındaki hiçbir şeyi saymaz — böylece biri bölük pörçük bir gece bildirirken diğeri sağlam bir gece bildirir.
• Farklı ve sessizce güncellenen algoritmalar. Üreticiler modellerini güncellemelerde yeniden ayarlar. Uykunuz hiç değişmeden ortalamanız kayabilir.

Pratik kural: birini seçin ve onda kalın. Bir takipçinin değeri kendi geceleriniz arasındaki karşılaştırmadadır ve uygulama değiştirmek bu temeli sıfırlar. İki uygulama uyuşmuyorsa hiçbiri size yalan söylemiyordur — yöntemini anladığınıza güvenin ve herhangi bir bileşik puan yerine süreye güvenin.

Bu uygulamaların her biri ne olduğu konusunda iyidir ve neden olduğu konusunda tamamen kördür. Beş saat kırk dakikalık bir geceyi kaydeder. İkinci kadeh şarabı, akşam dokuzdaki iş görüşmesini, 24°C'de bırakılan odayı, gürültülü sokağı, antihistaminiği ya da öğle yemeğinden sonraki espressoyu kaydetmez.

Bütün sorun bu boşluktadır, çünkü değiştirebileceğiniz tek kısım nedenidir. Kimse 43 dakika derin uyku aldığını öğrendiği için daha iyi uyumaz. İnsanlar, altı saatin altındaki her gecenin geç biten bir günün ardından geldiğini ya da iyi haftaların cumartesi günü de aynı saatte kalktıkları haftalar olduğunu fark ettikleri için daha iyi uyur.

Bağlamı eklemek sabahları bir satır alır ve bir sayıyı harekete geçebileceğiniz bir şeye dönüştürür. Bir uyku günlüğüne neler kaydedilmeli yazısı hangi alanların yerini hak ettiğini tam olarak anlatır — ve bir doktorun sizden isteyeceği şey de evre yüzdelerinin dökümü değil, budur.

Altı soru; kabaca bundan altı ay sonra sizin için ne kadar önemli olacaklarına göre sıralanmış.

1. Asıl sorunuza yanıt veriyor mu? Horlama kayıtları, uyku zamanlaması, rüya notları ve CPAP kaydı dört ayrı iştir ve hiçbir uygulama hepsinde birden en iyisi değildir.
2. Yalnızca sayıları değil, bağlamı da yakalıyor mu? Bir aylık verinin kendi kendini açıklamasını sağlayan şey bir not alanıdır.
3. Verilerinizi dışarı alabiliyor musunuz? İstediğiniz anda ve ek ücret ödemeden PDF, CSV, XLSX veya JSON dışa aktarımı. Bir hekim bir gün iki haftalık uyku kaydı isterse buna ihtiyacınız olacak.
4. Donanım satın almadan çalışıyor mu? Yalnızca belirli bir yüzük ya da bileklikle işleyen bir uygulama, yanına abonelik iliştirilmiş bir donanım alımıdır.
5. Neyi ölçtüğü konusunda dürüst mü? Tahmin edilen evreleri ölçüm gibi sunan bir uygulama, geri kalan sayılarına nasıl davrandığı hakkında da size bir şey söylüyordur.
6. Verilerinize ne oluyor? Bunu kurduktan sonra değil, kurmadan önce okuyun.

Bu son madde açık bir dil hak ediyor. Ne zaman uyuduğunuz sağlık verisidir. Çalışma saatlerinizi, seyahatlerinizi, içki içişinizi, ne zaman hasta olduğunuzu ve yatağınızı kiminle paylaştığınızı açık eder — üstelik ücretsiz bir uyku uygulamasının arkasındaki iş modeli mağaza sayfasından her zaman anlaşılmaz. Bazı uygulamalar hesap açmanızı ister, gecelerinizi kendi sunucularında tutar ve verileri reklam ya da analitik ortaklarıyla paylaşır. Bazıları her şeyi cihazınızda tutar. Hiçbiri gizli değildir: App Store gizlilik etiketi ve gizlilik politikası hangisi olduğunu söyler ve kontrol etmek iki dakika sürer.

Doğrulamaya değer üç şey: hesap veya e-posta gerekip gerekmediği, verilerin üçüncü taraflarla satılıp satılmadığı ya da paylaşılıp paylaşılmadığı ve her şeyi kendinizin dışa aktarıp silebiliyor olup olmadığı.

Uyku Günlüğü bilerek elle tutulan günlük yaklaşımını benimser. Uyku ve uyanma saatlerini siz girersiniz, uygulama ne kadar uyuduğunuzu hesaplar; buna kalite puanları, notlar ve bir rüya günlüğü, CPAP kullanım kaydı, istediğiniz dönem için grafikler, hatırlatıcılar, widget'lar ve Apple Health senkronizasyonu eklenir — böylece bir saatin saatleri içeri akabilir ve bağlamınız onların yanında durur. Odanızı dinlemez ve size uydurma bir derin uyku yüzdesi vermez. Hesap yok, e-posta adresi yok: kayıtlarınız kendi iCloud'unuz üzerinden gizlice eşitlenir ve her şey istediğiniz an PDF, XLSX, CSV veya JSON olarak dışa aktarılır. Ücretsiz, isteğe bağlı premium özelliklerle.

Hangi uygulamada karar kılarsanız kılın, asıl mesele ilk iki haftadır. Tek bir gece, kendinizi nasıl hissettiğinizden zaten bilmediğiniz hiçbir şeyi söylemez; on dört gece ise size örüntüyü gösterir, çoğu kişiyi şaşırtan hafta içi–hafta sonu farkı dahil.

1. Önce gerçekçi bir yatma saati belirleyin — kalkmanız gereken saatten geriye doğru gidin, uyku hesaplayıcıyla.
2. Cihaz takıyorsanız zamanı ona bırakın. Apple Watch'un neleri kaydettiğine ve bunun nasıl açılacağına bakın.
3. Her sabah bir satır bağlam ekleyin — kafein, alkol, egzersiz, stres, oda, olağandışı olan her şey.
4. İki hafta sonra üç sayıyı okuyun: ortalama uyku süresi, ortalama verimlilik ve uyanma saatinizin ne kadar kaydığı. Bu üçü, herhangi bir puandan daha fazlasını açıklar.

Örüntü hafta üstüne hafta kısa ve bölük pörçük gecelerse, yanıt daha iyi bir takipçi değildir. Uykusuzluk: nedenleri ve ne işe yarar yazısı bunu gerçekten neyin değiştirdiğini anlatır — ve iki haftalık kaydınız, bir hekimin işe başlamak için tam olarak ihtiyaç duyduğu şeydir.