Ứng Dụng Theo Dõi Giấc Ngủ: Cách Đọc Các Con Số

Trước khi so sánh các ứng dụng, sẽ hữu ích nếu biết thứ nằm dưới ứng dụng đó về mặt vật lý có khả năng nhận ra được gì.

Bảng trên dẫn tới hai điều. Thứ nhất, riêng chiếc điện thoại thì không đo được giấc ngủ — dù ảnh chụp màn hình của ứng dụng gợi ý điều gì đi nữa, một thiết bị nằm ở đầu giường chỉ đang suy ra đêm của bạn từ tiếng ồn và rung động. Thứ hai, dòng kết quả ghi Deep 43 phút đến từ cổ tay chứ không phải từ não: để biết chiếc đồng hồ làm tốt điều gì và chật vật ở đâu, xem theo dõi giấc ngủ bằng Apple Watch.

Các loại này kết hợp với nhau rất ổn. Một thiết bị đeo lo phần giờ giấc cộng với một cuốn nhật ký lo phần bối cảnh là cặp đôi hữu ích nhất mà phần lớn mọi người có thể tự sắp xếp, và nó tốn khoảng mười lăm giây mỗi sáng.

Phần lớn ứng dụng giấc ngủ hiển thị bốn thứ. Chúng xứng đáng với những mức độ tin cậy rất khác nhau.

• Thời gian ngủ so với thời gian nằm trên giường — con số thật sự quan trọng. Gần như ai cũng đánh giá quá cao khoảng thời gian mình thật sự ngủ, và khoảng chênh giữa hai con số thường là nơi vấn đề nằm ở đó.
• Hiệu suất giấc ngủ — thời gian ngủ chia cho thời gian nằm trên giường, tính theo phần trăm. Trên khoảng 85% nhìn chung được xem là lành mạnh. Thấp hơn nhiều thường có nghĩa là bạn đang nằm trên giường nhiều giờ hơn số giờ bạn ngủ.
• Điểm số giấc ngủ — không phải một phép đo. Đó là công thức có trọng số riêng của nhà sản xuất dựa trên thời lượng, giờ giấc, số lần thức giấc và nhịp tim; công thức đó là bí mật, và nó thay đổi khi ứng dụng cập nhật. Điểm 78 ở ứng dụng này và 62 ở ứng dụng khác có thể đang mô tả cùng một đêm. Chỉ đọc nó so với lịch sử của chính bạn, đừng bao giờ so với của bạn bè.
• Tỷ lệ phần trăm các giai đoạn — là ước tính, được suy ra từ chuyển động và nhịp tim. Ngủ nông, ngủ sâu và REM là có thật và chúng quan trọng (xem giải thích về chu kỳ giấc ngủ), nhưng không thiết bị tiêu dùng nào đo chúng trực tiếp, và giấc ngủ sâu là thứ khó xác định đúng nhất trong ba loại.

Một đêm trông bình thường, với phần lớn người trưởng thành: ngủ bảy đến chín tiếng, mất mười đến hai mươi phút để thiếp đi, một vài lần thức giấc ngắn mà có thể bạn không nhớ, và hiệu suất thoải mái trên 85%. Thức giấc hai hay ba lần không phải là lỗi — giấc ngủ vốn được cấu tạo như vậy.

Điều thật sự đáng lưu tâm, và không có gì trong đó là tỷ lệ phần trăm giai đoạn: thường xuyên ngủ dưới sáu tiếng; mất hơn nửa tiếng để ngủ được, hoặc nằm thức hơn nửa tiếng trong đêm, từ ba đêm mỗi tuần trở lên kéo dài từ ba tháng; buồn ngủ ảnh hưởng đến việc lái xe hay công việc của bạn; hoặc ngáy, thở hổn hển và những khoảng ngừng thở mà người khác đã để ý thấy. Đó là những chuyện cần trao đổi với bác sĩ, không phải những cài đặt cần chỉnh trong ứng dụng.

Chạy một chiếc đồng hồ và một ứng dụng điện thoại trong cùng một đêm, bạn sẽ nhận được hai câu trả lời khác nhau. Điều đó là bình thường, và biết vì sao sẽ giúp bạn khỏi đuổi theo sự chênh lệch đó.

• Cảm biến khác nhau. Cổ tay đọc mạch của bạn; điện thoại trên nệm đọc rung động. Chúng không nhìn vào cùng một thứ.
• Định nghĩa khác nhau về thời điểm ngủ thiếp đi. Có ứng dụng bắt đầu tính từ lúc tắt đèn, có ứng dụng từ khoảng bất động đầu tiên, có ứng dụng từ lúc nhịp tim giảm. Chỉ riêng điều đó đã xê dịch thời điểm bắt đầu ngủ hai mươi phút.
• Quy tắc khác nhau về việc thức giấc. Ứng dụng này đếm mọi lần thức, ứng dụng kia bỏ qua bất cứ lần nào dưới năm phút — nên một bên báo một đêm đứt đoạn còn bên kia báo một đêm trọn vẹn.
• Thuật toán khác nhau, và được lặng lẽ sửa đổi. Các nhà sản xuất tinh chỉnh lại mô hình của họ trong các bản cập nhật. Con số trung bình của bạn có thể dịch chuyển mà giấc ngủ chẳng thay đổi chút nào.

Quy tắc thực dụng: chọn một và gắn bó với nó. Giá trị của một thiết bị theo dõi nằm ở việc so sánh giữa chính các đêm của bạn, và đổi ứng dụng sẽ đưa đường nền đó về không. Nếu hai ứng dụng bất đồng, không bên nào đang nói dối bạn — hãy tin bên mà bạn hiểu được phương pháp của nó, và tin thời lượng hơn bất kỳ điểm số tổng hợp nào.

Mọi ứng dụng kể trên đều giỏi về chuyện gì đã xảy ra và hoàn toàn mù tịt về vì sao. Nó ghi lại một đêm năm tiếng bốn mươi phút. Nó không ghi lại ly rượu thứ hai, cuộc gọi công việc lúc 9 giờ tối, căn phòng để ở 24°C, con phố ồn ào, viên thuốc kháng histamine, hay ly espresso sau bữa trưa.

Khoảng trống đó chính là toàn bộ vấn đề, vì phần “vì sao” là phần duy nhất bạn có thể thay đổi. Chẳng ai ngủ ngon hơn nhờ biết mình có 43 phút ngủ sâu. Người ta ngủ ngon hơn nhờ nhận ra rằng mọi đêm dưới sáu tiếng đều đến sau một buổi kết thúc muộn, hoặc rằng những tuần ngủ ngon là những tuần họ dậy đúng giờ cả vào thứ Bảy.

Thêm phần bối cảnh chỉ tốn một dòng mỗi sáng và biến một con số thành thứ bạn có thể hành động được. Cần ghi gì trong nhật ký giấc ngủ nói rõ những mục nào xứng đáng có chỗ — và đó cũng là thứ bác sĩ sẽ hỏi bạn, chứ không phải một bản xuất tỷ lệ phần trăm các giai đoạn.

Sáu câu hỏi, xếp gần đúng theo mức độ chúng sẽ quan trọng với bạn sau sáu tháng nữa.

1. Nó có trả lời đúng câu hỏi của bạn không? Ghi âm tiếng ngáy, ghi giờ giấc ngủ, ghi chú giấc mơ và theo dõi CPAP là bốn việc khác nhau, và không ứng dụng nào giỏi nhất ở cả bốn.
2. Nó có ghi lại bối cảnh chứ không chỉ những con số không? Một ô ghi chú là thứ khiến cả tháng dữ liệu tự giải thích được chính nó.
3. Bạn có lấy dữ liệu của mình ra được không? Xuất PDF, CSV, XLSX hoặc JSON, bất cứ lúc nào và không phải trả thêm tiền. Nếu có lúc bác sĩ cần hai tuần dữ liệu giấc ngủ, bạn sẽ cần đến nó.
4. Nó có hoạt động mà không cần mua phần cứng không? Một ứng dụng chỉ chạy được với một chiếc nhẫn hay vòng tay nhất định thì thực chất là một khoản mua phần cứng kèm theo gói thuê bao.
5. Nó có trung thực về những gì nó đo không? Một ứng dụng trình bày các giai đoạn ước tính như thể là phép đo cũng đang nói cho bạn biết điều gì đó về cách nó đối xử với những con số còn lại.
6. Dữ liệu của bạn sẽ đi về đâu? Hãy đọc điều này trước khi cài, chứ không phải sau.

Điểm cuối cùng đó xứng đáng được nói thẳng. Thời điểm bạn ngủ là dữ liệu sức khỏe. Nó tiết lộ giờ làm việc, những chuyến đi, thói quen uống rượu của bạn, lúc bạn ốm và bạn ngủ chung giường với ai — còn mô hình kinh doanh đằng sau một ứng dụng giấc ngủ miễn phí thì không phải lúc nào cũng lộ rõ trên trang giới thiệu. Một số ứng dụng bắt buộc có tài khoản, giữ các đêm của bạn trên máy chủ của họ, và chia sẻ dữ liệu với các đối tác quảng cáo hay phân tích. Số khác giữ mọi thứ trên thiết bị của bạn. Chẳng bên nào giấu giếm: nhãn quyền riêng tư trên App Store và chính sách bảo mật đều nói rõ, và chỉ mất hai phút để kiểm tra.

Ba thứ cụ thể đáng xác nhận: liệu có bắt buộc tài khoản hoặc email hay không, liệu dữ liệu có bị bán hoặc chia sẻ với bên thứ ba hay không, và liệu bạn có tự xuất và xóa được mọi thứ hay không.

Nhật ký giấc ngủ chọn cách tiếp cận nhật ký ghi tay một cách có chủ đích. Bạn nhập giờ ngủ và giờ thức, ứng dụng tính giúp bạn đã ngủ bao lâu; nó bổ sung đánh giá chất lượng, ghi chú và nhật ký giấc mơ, ghi lại thời gian dùng CPAP, biểu đồ theo bất kỳ khoảng thời gian nào, lời nhắc, tiện ích và đồng bộ Apple Health — nên giờ giấc từ một chiếc đồng hồ có thể chảy vào và bối cảnh của bạn nằm ngay bên cạnh. Nó không nghe lén căn phòng của bạn, và nó sẽ không bịa ra một tỷ lệ phần trăm ngủ sâu. Không có tài khoản và không cần địa chỉ email: hồ sơ của bạn đồng bộ riêng tư qua iCloud của chính bạn, và mọi thứ xuất ra được PDF, XLSX, CSV hoặc JSON bất cứ khi nào bạn muốn. Miễn phí, với các tính năng cao cấp tùy chọn.

Dù bạn chọn ứng dụng nào, hai tuần đầu mới là điều quan trọng. Một đêm riêng lẻ chẳng nói cho bạn điều gì mà cảm giác của bạn chưa nói; mười bốn đêm cho bạn thấy quy luật, kể cả khoảng chênh giữa ngày thường và cuối tuần vốn khiến phần lớn mọi người bất ngờ.

1. Đặt một giờ đi ngủ thực tế trước đã — tính ngược từ giờ bạn buộc phải dậy, bằng công cụ tính giấc ngủ.
2. Để thiết bị lo phần giờ giấc nếu bạn có đeo. Xem Apple Watch ghi lại những gì và cách bật nó lên.
3. Thêm một dòng bối cảnh mỗi sáng — caffeine, rượu bia, tập luyện, căng thẳng, căn phòng, bất cứ điều gì khác thường.
4. Sau hai tuần, đọc ba con số: thời gian ngủ trung bình, hiệu suất trung bình, và giờ thức dậy của bạn xê dịch bao nhiêu. Ba con số đó giải thích được nhiều hơn bất kỳ điểm số nào.

Nếu quy luật là những đêm ngắn và đứt đoạn tuần này qua tuần khác, câu trả lời không phải là một thiết bị theo dõi tốt hơn. Mất ngủ: nguyên nhân và cách khắc phục nói về thứ thật sự thay đổi được tình hình — và hai tuần dữ liệu của bạn chính là điều bác sĩ cần để bắt đầu.