Apps de Monitorização do Sono: Como Ler os Números

Antes de comparar apps, ajuda saber o que a coisa por baixo da app é fisicamente capaz de notar.

Duas coisas resultam dessa tabela. Primeiro, um telemóvel sozinho não mede o sono — por muito que as capturas de ecrã da app sugiram o contrário, um aparelho na mesa de cabeceira está a inferir a tua noite a partir de ruído e vibração. Segundo, o resultado que diz Profundo 43m veio de um pulso, não de um cérebro: para saberes o que o relógio faz bem e onde tropeça, vê a monitorização do sono no Apple Watch.

Estes tipos combinam-se bem. Um dispositivo vestível para as horas mais um diário para o contexto é a dupla mais útil que a maioria das pessoas consegue montar, e custa cerca de quinze segundos por manhã.

A maioria das apps de sono mostra quatro coisas. E merecem níveis de confiança muito diferentes.

• Tempo a dormir versus tempo na cama — o número que realmente importa. Quase toda a gente sobrestima a parte da noite em que esteve a dormir, e é na diferença entre os dois que o problema costuma morar.
• Eficiência do sono — tempo a dormir a dividir pelo tempo na cama, em percentagem. Acima de sensivelmente 85% é geralmente considerado saudável. Muito abaixo disso costuma significar que passas mais horas na cama do que a dormir.
• Uma pontuação de sono — não é uma medição. É a fórmula ponderada de um fabricante sobre duração, horários, despertares e frequência cardíaca, a receita é fechada, e muda quando a app é atualizada. Um 78 numa app e um 62 noutra podem descrever a mesma noite. Lê-a apenas contra o teu próprio histórico, nunca contra a de um amigo.
• Percentagens das fases — estimativas, inferidas a partir do movimento e da frequência cardíaca. O sono leve, profundo e REM são reais e importam (vê os ciclos do sono explicados), mas nenhum aparelho de consumo os mede diretamente, e o sono profundo é o mais difícil dos três de acertar.

Uma noite com bom aspeto, para a maioria dos adultos: sete a nove horas a dormir, dez a vinte minutos para adormecer, um punhado de despertares breves de que talvez nem te lembres, e eficiência confortavelmente acima dos 85%. Acordar duas ou três vezes não é um defeito — é assim que o sono é feito.

O que merece mesmo atenção, e nada disto é uma percentagem de fases: menos de seis horas com regularidade; demorar mais de meia hora a adormecer, ou ficar acordado mais de meia hora durante a noite, em três ou mais noites por semana durante três meses ou mais; sonolência que afeta a tua condução ou o teu trabalho; ou ressonar, engasgos e pausas na respiração que outra pessoa já notou. Essas são conversas para ter com um médico, não definições para mudar numa app.

Usa um relógio e uma app de telemóvel na mesma noite e vais ter duas respostas diferentes. Isso é esperado, e saber porquê evita que andes atrás da diferença.

• Sensores diferentes. Um pulso lê as tuas pulsações; um telemóvel no colchão lê vibração. Não estão a olhar para a mesma coisa.
• Definições diferentes de adormecer. Umas apps começam a contar quando apagas a luz, outras no primeiro período de imobilidade, outras numa descida da frequência cardíaca. Só isso desloca o início do sono em vinte minutos.
• Regras diferentes para os despertares. Uma app conta todos os despertares, outra ignora tudo o que fique abaixo de cinco minutos — por isso uma relata uma noite partida e a outra uma noite sólida.
• Algoritmos diferentes, revistos em silêncio. Os fabricantes afinam os modelos nas atualizações. A tua média pode mudar sem o teu sono ter mudado nada.

A regra prática: escolhe uma e fica com ela. O valor de um monitor está na comparação entre as tuas próprias noites, e mudar de app põe essa base de comparação a zero. Se duas apps discordam, nenhuma te está a mentir — confia naquela cujo método percebes, e confia mais na duração do que em qualquer pontuação composta.

Todas estas apps são boas no que aconteceu e completamente cegas ao porquê. Registam uma noite de cinco horas e quarenta. Não registam o segundo copo de vinho, a chamada de trabalho às 21h, o quarto deixado a 24 °C, a rua barulhenta, o anti-histamínico, nem o café depois do almoço.

Essa falha é o problema todo, porque o porquê é a única parte que consegues mudar. Ninguém dorme melhor por saber que teve 43 minutos de sono profundo. As pessoas dormem melhor por reparar que todas as noites com menos de seis horas vieram a seguir a um dia que acabou tarde, ou que as boas semanas são aquelas em que se levantaram à mesma hora ao sábado.

Acrescentar o contexto leva uma linha por manhã e transforma um número em algo sobre o qual podes agir. O que registar num diário de sono mostra exatamente que campos merecem o seu lugar — e é também o que um médico te vai pedir, em vez de uma exportação de percentagens de fases.

Seis perguntas, mais ou menos por ordem da importância que vão ter para ti daqui a seis meses.

1. Responde à tua pergunta real? Gravar o ressonar, registar horários de sono, anotar sonhos e registar o CPAP são quatro trabalhos diferentes, e nenhuma app é a melhor em todos.
2. Capta contexto, e não só números? Um campo de notas é o que faz um mês de dados explicar-se a si próprio.
3. Consegues tirar os teus dados de lá? Exportação para PDF, CSV, XLSX ou JSON, quando quiseres e sem pagar mais. Se algum dia um clínico quiser duas semanas de sono, vais precisar disso.
4. Funciona sem comprares hardware? Uma app que só funciona com determinado anel ou pulseira é uma compra de hardware com uma subscrição colada.
5. É honesta sobre o que mede? Uma app que apresenta fases estimadas como medições está a dizer-te alguma coisa sobre como trata também os restantes números.
6. O que acontece aos teus dados? Lê este ponto antes de instalar, não depois.

Este último ponto merece linguagem clara. A que horas dormes é informação de saúde. Revela o teu horário de trabalho, as tuas viagens, o que bebes, quando estás doente e com quem partilhas a cama — e o modelo de negócio por trás de uma app de sono gratuita nem sempre é óbvio a partir da página dela. Algumas apps exigem conta, guardam as tuas noites nos servidores delas e partilham dados com parceiros de publicidade ou de análise. Outras mantêm tudo no teu dispositivo. Nada disto está escondido: a etiqueta de privacidade da App Store e a política de privacidade dizem qual é o caso, e verificar leva dois minutos.

Três coisas concretas que vale a pena confirmar: se é sequer exigida uma conta ou um e-mail, se os dados são vendidos ou partilhados com terceiros, e se consegues exportar e apagar tudo tu.

O Diário de Sono segue a abordagem do diário manual de propósito. Introduzes as horas a que te deitaste e acordaste e ele calcula quanto dormiste; acrescenta classificações de qualidade, notas e um diário de sonhos, registo do uso de CPAP, gráficos ao longo de qualquer período, lembretes, widgets e sincronização com a Apple Health — para que as horas de um relógio possam entrar e o teu contexto fique ao lado delas. Não escuta o teu quarto, e não vai inventar uma percentagem de sono profundo. Não há conta nem endereço de e-mail: os teus registos sincronizam em privado através do teu próprio iCloud, e tudo exporta para PDF, XLSX, CSV ou JSON quando quiseres. Gratuita, com funcionalidades premium opcionais.

Seja qual for a app em que aterres, a primeira quinzena é o que interessa. Uma noite não te diz nada que já não soubesses pela forma como te sentes; catorze noites mostram-te o padrão, incluindo a diferença entre a semana e o fim de semana que apanha quase toda a gente desprevenida.

1. Define primeiro uma hora de deitar realista — conta para trás a partir da hora a que tens de estar de pé, com a calculadora de sono.
2. Deixa o aparelho tratar das horas, se usares um. Vê o que um Apple Watch regista e como o ativar.
3. Acrescenta uma linha de contexto todas as manhãs — cafeína, álcool, exercício, stress, o quarto, tudo o que tenha sido fora do normal.
4. Ao fim de duas semanas, lê três números: tempo médio a dormir, eficiência média, e quanto variou a tua hora de acordar. Esses três explicam mais do que qualquer pontuação.

Se o padrão for noites curtas e partidas semana após semana, a resposta não é um monitor melhor. Insónia: causas e o que ajuda cobre o que realmente muda isso — e as tuas duas semanas de registos são exatamente aquilo de que um clínico precisa para começar.