睡眠记录应用：如何读懂这些数字

在比较应用之前，先弄清楚应用底下那个东西在物理上能察觉到什么，会很有帮助。

从这张表里能得出两件事。第一，光靠手机测不出睡眠 — 无论应用的截图暗示了什么，放在床头柜上的设备都是在从噪声和振动里推测你的夜晚。第二，那行写着深度睡眠43分钟的结果来自手腕，不是大脑：手表在哪些方面做得好、在哪些地方吃力，见Apple Watch 睡眠记录。

这几类可以愉快地组合起来。用可穿戴设备管时钟、用日记管情境，是多数人能凑出来的最有用的搭配，每天早上大约只要十五秒。

多数睡眠应用会显示四样东西。它们值得的信任程度差别很大。

• 睡着的时间与躺在床上的时间 — 真正要紧的那个数字。几乎所有人都会高估自己一夜里睡着的比例，而问题通常就藏在这两者的差里。
• 睡眠效率 — 睡着的时间除以躺在床上的时间，用百分比表示。大致在85%以上通常被认为是健康的。低得多，往往意味着你待在床上的时间比睡着的时间多。
• 睡眠得分 — 那不是测量值。它是厂商对时长、时点、醒来次数和心率做的加权公式，配方不公开，还会随应用更新而变化。同一晚在一个应用里是78分，在另一个里可能是62分。只拿它跟你自己过去的夜晚比，永远别跟朋友比。
• 各阶段百分比 — 估算值，从体动和心率推算而来。浅睡、深睡和REM确实存在，也确实重要（见睡眠周期详解），但没有任何消费级设备是直接测量它们的，其中深度睡眠又是三者里最难测准的。

对多数成年人来说，一夜看起来正常大致是这样：睡着七到九小时，十到二十分钟入睡，中间有几次你可能都不记得的短暂醒来，效率稳稳在85%以上。醒来两三次不是毛病 — 睡眠本来就是这么搭起来的。

真正值得留意的，其中没有一项是阶段百分比：经常不足六小时；入睡需要超过半小时，或者夜里醒着躺超过半小时，每周三个晚上以上并持续三个月或更久；困倦影响到你开车或工作；或者别人注意到你打鼾、憋气、呼吸有停顿。这些是该跟医生谈的事，不是该在应用里改的设置。

同一晚同时开着手表和一个手机应用，你会得到两个不同的答案。这是预料之中的，而明白原因能让你不去追着这个差距跑。

• 传感器不同。手腕读的是你的脉搏；床垫上的手机读的是振动。它们看的根本不是同一样东西。
• 对入睡的定义不同。有的应用从熄灯开始计时，有的从第一段静止开始，有的从心率下降开始。光是这一点就能让入睡时刻挪动二十分钟。
• 对醒来的判定规则不同。一个应用把每次醒来都算进去，另一个则忽略五分钟以内的 — 于是一个报告说这一夜支离破碎，另一个说睡得很整。
• 算法不同，而且在悄悄修订。厂商会在更新里重新调校模型。你的平均值可能变了，而你的睡眠一点没变。

实用原则：选定一个，就一直用下去。记录设备的价值在于你自己各个夜晚之间的比较，而换应用会把这条基线清零。如果两个应用不一致，并不是谁在骗你 — 相信那个你理解其方法的，并且相信时长胜过任何综合得分。

这些应用无一例外都很擅长发生了什么，对为什么则完全看不见。它记下了一个五小时四十分钟的夜晚。它没有记下那第二杯酒、晚上9点的工作电话、留在24°C / 75°F 的房间、吵闹的街道、那片抗组胺药，或者午饭后那杯浓缩咖啡。

这个空缺就是问题的全部，因为“为什么”是你唯一能改变的部分。没有人是靠得知自己有43分钟深度睡眠而睡得更好的。人们睡得更好，是因为注意到每个不足六小时的夜晚前面都有一次很晚才收工，或者那些状态好的星期，恰好就是周六也在同一时间起床的星期。

补上情境每天早上只要一行字，就能把一个数字变成你可以据以行动的东西。睡眠日记该记录什么写清了哪些栏目值得留下 — 而且医生要你拿出来的也正是这个，而不是一份阶段百分比的导出文件。

六个问题，大致按半年之后它们对你有多重要来排序。

1. 它回答的是你真正的问题吗？录鼾声、记睡眠时点、记梦，以及记录CPAP使用情况，是四件不同的活儿，没有哪个应用样样最强。
2. 它记不记录情境，还是只记数字？一个备注栏，才是让一个月的数据自己解释自己的东西。
3. 你能把数据拿出来吗？PDF、CSV、XLSX或JSON导出，随时可用，而且不用额外付费。万一临床医生要看两周的睡眠，你会需要它。
4. 不买硬件也能用吗？只有配上某个特定指环或手环才能工作的应用，其实是一笔硬件消费外加一份订阅。
5. 它对自己测量的东西诚实吗？把估算出来的阶段当作测量值来呈现的应用，也在告诉你它是怎么对待其余那些数字的。
6. 你的数据会怎么样？这一条要在安装之前读，不是安装之后。

最后这点值得用大白话说清楚。你什么时候睡觉，属于健康数据。它会透露你的工作时间、出差、饮酒、什么时候生病，以及你和谁同床 — 而一个免费睡眠应用背后的商业模式，从它的商店页面上往往看不出来。有些应用要求注册账号，把你的每一夜留在它们的服务器上，并与广告或分析伙伴共享数据。另一些则把一切留在你的设备上。这些都不是秘密：App Store的隐私标签和隐私政策都写明了是哪一种，花两分钟就能查清。

有三件事值得专门确认：是不是必须注册账号或填邮箱，数据会不会被出售或共享给第三方，以及你能不能自己导出和删除全部内容。

睡眠日记是刻意走手动日记这条路的。你输入入睡和起床时间，它算出你睡了多久；再加上质量评分、备注和梦境日记、CPAP使用记录、任意时段的图表、提醒、小组件，以及与 Apple Health 同步 — 于是手表记下的时间可以流进来，你的情境就在旁边。它不会听你的房间，也不会给你编一个深度睡眠百分比。没有账号，也不用邮箱：你的记录通过你自己的 iCloud 私密同步，一切随时可导出为PDF、XLSX、CSV或JSON。免费，高级功能可选。

不管你最后选了哪个应用，第一个两周才是重点。单独一晚告诉你的，无非是你从感受上早就知道的事；十四个夜晚会让规律显形，包括那个最容易坑到人的工作日与周末落差。

1. 先定一个切合实际的就寝时间 — 用睡眠计算器，从你必须起床的时间倒推。
2. 如果你戴设备，就让它管时钟。见Apple Watch 会记录什么，以及怎么打开它。
3. 每天早上补一行情境 — 咖啡因、酒精、运动、压力、房间，任何不寻常的事。
4. 两周之后，读三个数字：平均睡眠时长、平均效率，以及你的起床时间挪动了多少。这三个数字解释的东西比任何得分都多。

如果规律是一周又一周的短觉和断觉，答案不是换一个更好的记录设备。失眠：成因与有效对策讲的是真正能扭转它的方法 — 而你那两周的记录，正是临床医生开始工作时需要的东西。