Apps de Seguiment del Son: Com Llegir-ne els Números

Abans de comparar apps, va bé saber què pot notar físicament l'aparell que hi ha a sota.

D'aquesta taula se'n desprenen dues coses. Primera, un telèfon sol no mesura el son: per molt que ho suggereixin les captures de pantalla de l'app, un aparell a la tauleta de nit dedueix la teva nit a partir del soroll i de la vibració. Segona, la dada que diu Profund 43 min ve d'un canell, no d'un cervell: per saber què fa bé el rellotge i on li costa, mira el seguiment del son amb l'Apple Watch.

Aquestes menes es combinen de meravella. Un vestible per a les hores més un diari per al context és l'aparellament més útil que la majoria de gent pot muntar, i costa uns quinze segons cada matí.

La majoria d'apps de son mostren quatre coses. Mereixen dosis de confiança molt diferents.

• Temps adormit enfront de temps al llit: el número que realment importa. Gairebé tothom sobreestima quina part de la nit va estar adormit, i la diferència entre els dos és on sol viure el problema.
• Eficiència del son: el temps adormit dividit pel temps al llit, en percentatge. Per damunt d'un 85% es considera generalment saludable. Molt més avall sol voler dir que passes més hores al llit de les que dorms.
• Una puntuació del son: no és cap mesura. És una fórmula ponderada del fabricant sobre durada, horaris, desvetllaments i freqüència cardíaca, la recepta és secreta i canvia quan l'app s'actualitza. Un 78 en una app i un 62 en una altra poden descriure la mateixa nit. Llegeix-la només contra el teu propi historial, mai contra la d'un amic.
• Percentatges per fases: estimacions, inferides a partir del moviment i de la freqüència cardíaca. El son lleuger, el profund i el REM són reals i importen (mira els cicles del son explicats), però cap dispositiu de consum els mesura directament, i el son profund és el més difícil d'encertar dels tres.

Una nit d'aspecte normal, per a la majoria d'adults: de set a nou hores adormit, de deu a vint minuts per caure, un grapat de desvetllaments breus que potser ni recordes, i una eficiència còmodament per damunt del 85%. Despertar-se dues o tres vegades no és cap defecte: així és com està construït el son.

El que sí que mereix atenció, i res d'això és un percentatge de fase: dormir habitualment menys de sis hores; trigar més de mitja hora a adormir-te, o passar més de mitja hora despert durant la nit, tres nits o més per setmana durant tres mesos o més; una son diürna que afecta com condueixes o com treballes; o roncs, ofecs i pauses respiratòries que hagi notat una altra persona. Això són converses per tenir amb un metge, no ajustos per canviar en una app.

Fes servir un rellotge i una app de telèfon la mateixa nit i obtindràs dues respostes diferents. És el que toca, i saber per què t'estalvia perseguir la discrepància.

• Sensors diferents. Un canell et llegeix el pols; un telèfon sobre el matalàs llegeix vibracions. No estan mirant la mateixa cosa.
• Definicions diferents d'adormir-se. Algunes apps engeguen el comptador quan apagues el llum, d'altres al primer tram de quietud, d'altres quan baixa la freqüència cardíaca. Això sol ja mou l'inici del son vint minuts.
• Regles diferents per als desvetllaments. Una app compta cada despertada, una altra ignora tot el que dura menys de cinc minuts: així una explica una nit trencada i l'altra una nit sòlida.
• Algoritmes diferents, revisats en silenci. Els fabricants reajusten els seus models a les actualitzacions. La teva mitjana pot canviar sense que el teu son hagi canviat gens.

La regla pràctica: tria'n una i queda-t'hi. El valor d'un rastrejador és en la comparació entre les teves pròpies nits, i canviar d'app posa aquesta línia de base a zero. Si dues apps no coincideixen, cap de les dues t'està mentint: fia't d'aquella el mètode de la qual entenguis, i fia't de la durada per damunt de qualsevol puntuació composta.

Totes aquestes apps són molt bones dient què va passar i completament cegues al per què. Registren una nit de cinc hores i quaranta minuts. No registren la segona copa de vi, la trucada de feina de les 9 del vespre, l'habitació deixada a 24 °C / 75 °F, el carrer sorollós, l'antihistamínic ni el cafè de després de dinar.

Aquest buit és tot el problema, perquè el perquè és l'única part que pots canviar. Ningú no dorm millor per saber que ha fet 43 minuts de son profund. La gent dorm millor quan s'adona que totes les nits de menys de sis hores venien després d'acabar tard, o que les bones setmanes són aquelles en què s'ha llevat a la mateixa hora el dissabte.

Afegir el context costa una línia cada matí i converteix un número en una cosa sobre la qual pots actuar. Què cal apuntar en un diari de son explica exactament quins camps s'ho valen, i també és el que et demanarà un metge, en comptes d'una exportació de percentatges de fases.

Sis preguntes, més o menys en l'ordre en què t'importaran d'aquí a sis mesos.

1. Respon la teva pregunta real? Enregistrar roncs, controlar els horaris, apuntar somnis i registrar la CPAP són quatre feines diferents, i cap app no és la millor en totes.
2. Recull context, i no només números? Un camp de notes és el que fa que un mes de dades s'expliqui sol.
3. Pots treure'n les dades? Exportació a PDF, CSV, XLSX o JSON, quan vulguis i sense pagar de més. Si algun professional et demana dues setmanes de son, ho necessitaràs.
4. Funciona sense comprar maquinari? Una app que només serveix amb un anell o una polsera concrets és una compra de maquinari amb una subscripció enganxada.
5. És sincera sobre què mesura? Una app que presenta fases estimades com si fossin mesures també t'està dient alguna cosa sobre com tracta la resta dels seus números.
6. Què passa amb les teves dades? Llegeix-t'ho abans d'instal·lar-la, no després.

Aquest últim punt es mereix paraules clares. Quan dorms és una dada de salut. Revela el teu horari laboral, els teus viatges, quant beus, quan estàs malalt i amb qui comparteixes llit, i el model de negoci que hi ha darrere d'una app de son gratuïta no sempre és evident des de la seva fitxa. Algunes apps demanen un compte, guarden les teves nits als seus servidors i comparteixen dades amb socis de publicitat o d'analítica. D'altres ho deixen tot al teu dispositiu. Cap de les dues coses és secreta: l'etiqueta de privacitat de l'App Store i la política de privacitat diuen quina cosa fa cadascuna, i comprovar-ho costa dos minuts.

Tres coses concretes que val la pena confirmar: si cal un compte o un correu electrònic, si les dades es venen o es comparteixen amb tercers, i si pots exportar-ho i esborrar-ho tot tu mateix.

El Diari de Son adopta l'enfocament del diari manual a posta. Hi entres les hores d'anar a dormir i de llevar-te i ell calcula quant has dormit; hi afegeix valoracions de qualitat, notes i un diari de somnis, registre de l'ús de la CPAP, gràfics de qualsevol període, recordatoris, ginys i sincronització amb Apple Health, de manera que les hores del rellotge hi poden entrar i el teu context queda al costat. No escolta la teva habitació i no s'inventarà cap percentatge de son profund. No hi ha compte ni adreça electrònica: els teus registres se sincronitzen de manera privada pel teu propi iCloud, i tot s'exporta a PDF, XLSX, CSV o JSON quan vulguis. Gratuïta, amb funcions premium opcionals.

Sigui quina sigui l'app amb què et quedis, el que compta és la primera quinzena. Una nit no et diu res que no sàpigues ja per com et trobes; catorze nits t'ensenyen el patró, inclòs el salt entre dies feiners i cap de setmana que enxampa gairebé tothom.

1. Fixa primer una hora d'anar a dormir realista: compta cap enrere des de l'hora a què t'has de llevar, amb la calculadora de son.
2. Deixa que el dispositiu s'ocupi de les hores si en portes cap. Mira què registra un Apple Watch i com activar-ho.
3. Afegeix una línia de context cada matí: cafeïna, alcohol, exercici, estrès, l'habitació, qualsevol cosa fora del normal.
4. Al cap de dues setmanes, llegeix tres números: el temps mitjà adormit, l'eficiència mitjana i quant s'ha mogut la teva hora de llevar-te. Aquests tres expliquen més que qualsevol puntuació.

Si el patró són nits curtes i trencades setmana rere setmana, la resposta no és un rastrejador millor. Insomni: causes i què ajuda explica què ho canvia de debò, i les teves dues setmanes de registres són exactament el que necessita un professional per començar.