Εφαρμογές Παρακολούθησης Ύπνου: Πώς να Διαβάσετε τους Αριθμούς

Πριν συγκρίνετε εφαρμογές, βοηθά να ξέρετε τι είναι σε θέση να αντιληφθεί φυσικά η συσκευή κάτω από την εφαρμογή.

Δύο πράγματα προκύπτουν από αυτόν τον πίνακα. Πρώτον, ένα τηλέφωνο από μόνο του δεν μετρά τον ύπνο — ό,τι κι αν υπονοούν τα στιγμιότυπα της εφαρμογής, μια συσκευή στο κομοδίνο συμπεραίνει τη νύχτα σας από θόρυβο και δονήσεις. Δεύτερον, η ένδειξη που λέει Βαθύς 43λ ήρθε από έναν καρπό, όχι από έναν εγκέφαλο: για το τι κάνει καλά το ρολόι και πού δυσκολεύεται, δείτε την παρακολούθηση ύπνου με Apple Watch.

Αυτά τα είδη συνδυάζονται μια χαρά μεταξύ τους. Μια φορετή συσκευή για τον χρόνο συν ένα ημερολόγιο για το πλαίσιο είναι ο πιο χρήσιμος συνδυασμός που μπορούν να συγκροτήσουν οι περισσότεροι, και κοστίζει περίπου δεκαπέντε δευτερόλεπτα το πρωί.

Οι περισσότερες εφαρμογές ύπνου δείχνουν τέσσερα πράγματα. Αξίζουν πολύ διαφορετικό βαθμό εμπιστοσύνης.

• Χρόνος ύπνου έναντι χρόνου στο κρεβάτι — ο αριθμός που πραγματικά μετράει. Σχεδόν όλοι υπερεκτιμούν πόση ώρα από τη νύχτα κοιμούνταν, και στο κενό ανάμεσα στα δύο κρύβεται συνήθως το πρόβλημα.
• Απόδοση ύπνου — ο χρόνος ύπνου διαιρεμένος με τον χρόνο στο κρεβάτι, ως ποσοστό. Πάνω από περίπου 85% θεωρείται γενικά υγιές. Πολύ χαμηλότερα σημαίνει συνήθως ότι περνάτε στο κρεβάτι περισσότερες ώρες απ' όσες κοιμάστε.
• Μια βαθμολογία ύπνου — δεν είναι μέτρηση. Είναι ένας σταθμισμένος τύπος του κατασκευαστή πάνω στη διάρκεια, τις ώρες, τις αφυπνίσεις και τους καρδιακούς παλμούς, η συνταγή είναι κλειστή, και αλλάζει όταν ενημερώνεται η εφαρμογή. Ένα 78 σε μια εφαρμογή και ένα 62 σε μια άλλη μπορεί να περιγράφουν την ίδια νύχτα. Διαβάστε την μόνο σε σχέση με το δικό σας ιστορικό, ποτέ με ενός φίλου.
• Ποσοστά σταδίων — εκτιμήσεις, που συμπεραίνονται από την κίνηση και τους καρδιακούς παλμούς. Ο ελαφρύς, ο βαθύς και ο REM ύπνος είναι υπαρκτοί και μετρούν (δείτε τους κύκλους ύπνου εξηγημένους), αλλά καμία καταναλωτική συσκευή δεν τους μετρά άμεσα, και ο βαθύς ύπνος είναι ο πιο δύσκολος από τους τρεις να εκτιμηθεί σωστά.

Μια νύχτα που μοιάζει φυσιολογική, για τους περισσότερους ενήλικες: επτά έως εννέα ώρες ύπνου, δέκα έως είκοσι λεπτά μέχρι να αποκοιμηθείτε, μια χούφτα σύντομες αφυπνίσεις που ίσως δεν θυμάστε, και απόδοση άνετα πάνω από 85%. Το να ξυπνάτε δύο ή τρεις φορές δεν είναι ελάττωμα — έτσι είναι φτιαγμένος ο ύπνος.

Τι αξίζει πραγματικά προσοχή, και τίποτα από αυτά δεν είναι ποσοστό σταδίου: τακτικά κάτω από έξι ώρες· να χρειάζεστε πάνω από μισή ώρα για να αποκοιμηθείτε, ή να μένετε ξύπνιοι πάνω από μισή ώρα μέσα στη νύχτα, τρεις ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα επί τρεις μήνες ή παραπάνω· υπνηλία που επηρεάζει την οδήγηση ή τη δουλειά σας· ή ροχαλητό, λαχάνιασμα και παύσεις στην αναπνοή που έχει παρατηρήσει κάποιος άλλος. Αυτά είναι συζητήσεις για έναν γιατρό, όχι ρυθμίσεις για να αλλάξετε σε μια εφαρμογή.

Τρέξτε ένα ρολόι και μια εφαρμογή τηλεφώνου την ίδια νύχτα και θα πάρετε δύο διαφορετικές απαντήσεις. Αυτό είναι αναμενόμενο, και το να ξέρετε γιατί σας γλιτώνει από το κυνήγι της διαφοράς.

• Διαφορετικοί αισθητήρες. Ο καρπός διαβάζει τον σφυγμό σας· το τηλέφωνο στο στρώμα διαβάζει δονήσεις. Δεν κοιτούν το ίδιο πράγμα.
• Διαφορετικοί ορισμοί του πότε αποκοιμηθήκατε. Κάποιες εφαρμογές ξεκινούν τη μέτρηση με το σβήσιμο των φώτων, κάποιες στο πρώτο διάστημα ακινησίας, κάποιες σε μια πτώση των καρδιακών παλμών. Μόνο αυτό μετακινεί την έναρξη του ύπνου κατά είκοσι λεπτά.
• Διαφορετικοί κανόνες για τις αφυπνίσεις. Μια εφαρμογή μετρά κάθε ξύπνημα, μια άλλη αγνοεί ό,τι κρατά λιγότερο από πέντε λεπτά — έτσι η μία αναφέρει σπασμένη νύχτα και η άλλη συμπαγή.
• Διαφορετικοί αλγόριθμοι, που αναθεωρούνται σιωπηλά. Οι κατασκευαστές ρυθμίζουν ξανά τα μοντέλα τους στις ενημερώσεις. Ο μέσος όρος σας μπορεί να μετατοπιστεί χωρίς να έχει αλλάξει καθόλου ο ύπνος σας.

Ο πρακτικός κανόνας: διαλέξτε μία και μείνετε σε αυτήν. Η αξία ενός καταγραφέα βρίσκεται στη σύγκριση ανάμεσα στις δικές σας νύχτες, και η αλλαγή εφαρμογής μηδενίζει αυτή τη βάση σύγκρισης. Αν δύο εφαρμογές διαφωνούν, καμία δεν σας λέει ψέματα — εμπιστευτείτε εκείνη της οποίας καταλαβαίνετε τη μέθοδο, και εμπιστευτείτε τη διάρκεια περισσότερο από οποιαδήποτε σύνθετη βαθμολογία.

Καθεμία από αυτές τις εφαρμογές είναι καλή στο τι συνέβη και εντελώς τυφλή στο γιατί. Καταγράφει μια νύχτα πέντε ωρών και σαράντα λεπτών. Δεν καταγράφει το δεύτερο ποτήρι κρασί, την τηλεδιάσκεψη στις 9 το βράδυ, το δωμάτιο που έμεινε στους 24°C / 75°F, τον θορυβώδη δρόμο, το αντιισταμινικό, ή τον εσπρέσο μετά το μεσημεριανό.

Αυτό το κενό είναι όλο το πρόβλημα, γιατί το γιατί είναι το μόνο κομμάτι που μπορείτε να αλλάξετε. Κανείς δεν κοιμάται καλύτερα επειδή έμαθε ότι είχε 43 λεπτά βαθύ ύπνο. Οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα επειδή παρατήρησαν ότι κάθε νύχτα κάτω από έξι ώρες ακολουθούσε ένα αργό κλείσιμο της δουλειάς, ή ότι οι καλές εβδομάδες είναι εκείνες που σηκώθηκαν την ίδια ώρα και το Σάββατο.

Η προσθήκη του πλαισίου παίρνει μία γραμμή το πρωί και μετατρέπει έναν αριθμό σε κάτι πάνω στο οποίο μπορείτε να δράσετε. Το τι να καταγράφετε σε ένα ημερολόγιο ύπνου καλύπτει ακριβώς ποια πεδία αξίζουν τη θέση τους — και είναι επίσης αυτό που θα σας ζητήσει ένας γιατρός, αντί για μια εξαγωγή με ποσοστά σταδίων.

Έξι ερωτήσεις, περίπου με τη σειρά που θα σας απασχολήσουν σε έξι μήνες από τώρα.

1. Απαντά στην ερώτηση που πραγματικά έχετε; Οι ηχογραφήσεις ροχαλητού, οι ώρες ύπνου, οι σημειώσεις ονείρων και η καταγραφή CPAP είναι τέσσερις διαφορετικές δουλειές, και καμία εφαρμογή δεν είναι η καλύτερη σε όλες.
2. Καταγράφει το πλαίσιο, όχι μόνο αριθμούς; Ένα πεδίο σημειώσεων είναι αυτό που κάνει έναν μήνα δεδομένων να εξηγεί τον εαυτό του.
3. Μπορείτε να βγάλετε τα δεδομένα σας; Εξαγωγή σε PDF, CSV, XLSX ή JSON, όποτε τη θέλετε και χωρίς επιπλέον χρέωση. Αν κάποτε ένας κλινικός γιατρός ζητήσει δύο εβδομάδες ύπνου, θα τη χρειαστείτε.
4. Λειτουργεί χωρίς να αγοράσετε εξοπλισμό; Μια εφαρμογή που δουλεύει μόνο με ένα συγκεκριμένο δαχτυλίδι ή βραχιόλι είναι μια αγορά συσκευής με συνδρομή από πάνω.
5. Είναι ειλικρινής για το τι μετράει; Μια εφαρμογή που παρουσιάζει εκτιμώμενα στάδια ως μετρήσεις σάς λέει κάτι και για το πώς αντιμετωπίζει τους υπόλοιπους αριθμούς της.
6. Τι απογίνονται τα δεδομένα σας; Διαβάστε αυτό πριν την εγκαταστήσετε, όχι μετά.

Αυτό το τελευταίο σημείο αξίζει απλά λόγια. Το πότε κοιμάστε είναι δεδομένο υγείας. Αποκαλύπτει το ωράριό σας, τα ταξίδια σας, το ποτό σας, πότε είστε άρρωστοι και με ποιον μοιράζεστε κρεβάτι — και το επιχειρηματικό μοντέλο πίσω από μια δωρεάν εφαρμογή ύπνου δεν είναι πάντα προφανές από την καταχώρισή της. Κάποιες εφαρμογές απαιτούν λογαριασμό, κρατούν τις νύχτες σας στους διακομιστές τους και μοιράζονται δεδομένα με διαφημιστικούς ή αναλυτικούς συνεργάτες. Άλλες κρατούν τα πάντα στη συσκευή σας. Τίποτα από τα δύο δεν είναι κρυφό: η ετικέτα απορρήτου στο App Store και η πολιτική απορρήτου λένε και οι δύο ποιο ισχύει, και ο έλεγχος παίρνει δύο λεπτά.

Τρία συγκεκριμένα πράγματα αξίζει να επιβεβαιώσετε: αν απαιτείται καν λογαριασμός ή email, αν τα δεδομένα πωλούνται ή μοιράζονται με τρίτους, και αν μπορείτε να τα εξαγάγετε και να τα διαγράψετε μόνοι σας.

Το Ημερολόγιο Ύπνου ακολουθεί επίτηδες την προσέγγιση του χειροκίνητου ημερολογίου. Καταχωρείτε ώρες ύπνου και αφύπνισης και υπολογίζει πόση ώρα κοιμηθήκατε· προσθέτει αξιολογήσεις ποιότητας, σημειώσεις και ημερολόγιο ονείρων, καταγραφή χρήσης CPAP, γραφήματα για οποιαδήποτε περίοδο, υπενθυμίσεις, widgets και συγχρονισμό με το Apple Health — ώστε οι ώρες από ένα ρολόι να μπορούν να μπουν μέσα και το δικό σας πλαίσιο να κάθεται δίπλα τους. Δεν ακούει το δωμάτιό σας, και δεν πρόκειται να εφεύρει ποσοστό βαθέος ύπνου. Δεν υπάρχει λογαριασμός ούτε διεύθυνση email: οι καταχωρίσεις σας συγχρονίζονται ιδιωτικά μέσω του δικού σας iCloud, και όλα εξάγονται σε PDF, XLSX, CSV ή JSON όποτε το θελήσετε. Δωρεάν, με προαιρετικές premium λειτουργίες.

Όποια εφαρμογή κι αν διαλέξετε, το πρώτο δεκαπενθήμερο είναι το ζητούμενο. Μια νύχτα δεν σας λέει τίποτα που δεν ξέρατε ήδη από το πώς νιώθετε· δεκατέσσερις νύχτες σας δείχνουν το μοτίβο, μαζί με το χάσμα ανάμεσα σε καθημερινές και σαββατοκύριακο που πιάνει τους περισσότερους στον ύπνο.

1. Ορίστε πρώτα μια ρεαλιστική ώρα κατάκλισης — μετρήστε αντίστροφα από την ώρα που πρέπει να σηκωθείτε, με τον υπολογιστή ύπνου.
2. Αφήστε τη συσκευή να κρατά τον χρόνο αν φοράτε κάποια. Δείτε τι καταγράφει ένα Apple Watch και πώς να το ενεργοποιήσετε.
3. Προσθέστε μία γραμμή με το πλαίσιο κάθε πρωί — καφεΐνη, αλκοόλ, άσκηση, άγχος, το δωμάτιο, οτιδήποτε ασυνήθιστο.
4. Μετά από δύο εβδομάδες, διαβάστε τρεις αριθμούς: μέσο χρόνο ύπνου, μέση απόδοση, και πόσο μετακινήθηκε η ώρα αφύπνισής σας. Αυτοί οι τρεις εξηγούν περισσότερα από οποιαδήποτε βαθμολογία.

Αν το μοτίβο είναι σύντομες, σπασμένες νύχτες εβδομάδα με την εβδομάδα, η απάντηση δεν είναι ένας καλύτερος καταγραφέας. Το άρθρο Αϋπνία: αίτια και τι βοηθά καλύπτει τι πραγματικά την αλλάζει — και οι δύο εβδομάδες καταγραφών σας είναι ακριβώς αυτό από το οποίο χρειάζεται να ξεκινήσει ένας κλινικός γιατρός.