Applications de suivi du sommeil : comment lire les chiffres

Avant de comparer les applications, il est utile de savoir ce que l'appareil placé sous l'application est physiquement capable de remarquer.

Deux choses découlent de ce tableau. D'abord, un téléphone seul ne mesure pas le sommeil — quoi que suggèrent les captures d'écran de l'application, un appareil posé sur la table de nuit déduit votre nuit du bruit et des vibrations. Ensuite, le relevé qui affiche Profond 43 min vient d'un poignet, pas d'un cerveau : pour ce que la montre fait bien et là où elle peine, voir le suivi du sommeil avec l'Apple Watch.

Ces familles se combinent très bien. Un objet connecté pour l'horloge et un journal pour le contexte est l'association la plus utile que la plupart des gens puissent réunir, et elle coûte une quinzaine de secondes chaque matin.

La plupart des applications de sommeil affichent quatre choses. Elles méritent des degrés de confiance très différents.

• Le temps de sommeil par rapport au temps passé au lit — le chiffre qui compte vraiment. Presque tout le monde surestime la part de la nuit passée à dormir, et c'est dans l'écart entre les deux que se loge habituellement le problème.
• L'efficacité du sommeil — le temps de sommeil divisé par le temps passé au lit, en pourcentage. Au-dessus d'environ 85 %, on considère généralement que c'est bon. Nettement en dessous signifie en général que vous passez plus d'heures au lit que vous n'en dormez.
• Un score de sommeil — ce n'est pas une mesure. C'est une formule pondérée propre au fabricant, appliquée à la durée, aux horaires, aux réveils et à la fréquence cardiaque ; la recette est confidentielle, et elle change quand l'application se met à jour. Un 78 dans une application et un 62 dans une autre peuvent décrire la même nuit. Ne le lisez qu'au regard de votre propre historique, jamais de celui d'un ami.
• Les pourcentages de stades — des estimations, déduites des mouvements et de la fréquence cardiaque. Le sommeil léger, profond et paradoxal existent bel et bien et comptent (voir les cycles du sommeil expliqués), mais aucun appareil grand public ne les mesure directement, et le sommeil profond est le plus difficile des trois à évaluer correctement.

Une nuit d'allure normale, pour la plupart des adultes : sept à neuf heures de sommeil, dix à vingt minutes pour s'endormir, quelques brefs réveils dont vous ne vous souvenez peut-être pas, et une efficacité confortablement au-dessus de 85 %. Se réveiller deux ou trois fois n'est pas un défaut — c'est ainsi que le sommeil est construit.

Ce qui mérite vraiment votre attention, et rien de tout cela n'est un pourcentage de stade : dormir régulièrement moins de six heures ; mettre plus d'une demi-heure à s'endormir, ou rester éveillé plus d'une demi-heure dans la nuit, au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus ; une somnolence qui affecte votre conduite ou votre travail ; ou des ronflements, des suffocations et des pauses respiratoires que quelqu'un d'autre a remarqués. Ce sont des sujets à aborder avec un médecin, pas des réglages à changer dans une application.

Faites tourner une montre et une application sur téléphone la même nuit et vous obtiendrez deux réponses différentes. C'est normal, et savoir pourquoi vous évite de courir après l'écart.

• Des capteurs différents. Un poignet lit votre pouls ; un téléphone sur le matelas lit des vibrations. Ils ne regardent pas la même chose.
• Des définitions différentes de l'endormissement. Certaines applications lancent le chronomètre à l'extinction de la lumière, d'autres à la première période d'immobilité, d'autres à une baisse de la fréquence cardiaque. Cela seul déplace l'heure d'endormissement de vingt minutes.
• Des règles différentes pour les réveils. Une application compte chaque réveil, une autre ignore tout ce qui dure moins de cinq minutes — l'une annonce donc une nuit hachée et l'autre une nuit solide.
• Des algorithmes différents, discrètement révisés. Les fabricants réajustent leurs modèles au fil des mises à jour. Votre moyenne peut se décaler sans que votre sommeil ait changé le moins du monde.

La règle pratique : choisissez-en une et gardez-la. La valeur d'un traqueur tient à la comparaison entre vos propres nuits, et changer d'application remet cette référence à zéro. Si deux applications se contredisent, aucune ne vous ment — faites confiance à celle dont vous comprenez la méthode, et à la durée plutôt qu'à un score composite.

Chacune de ces applications est très douée pour dire ce qui s'est passé et totalement aveugle au pourquoi. Elle enregistre une nuit de cinq heures quarante. Elle n'enregistre pas le deuxième verre de vin, l'appel professionnel de 21 h, la chambre laissée à 24 °C, la rue bruyante, l'antihistaminique, ni l'expresso d'après le déjeuner.

Cet écart est tout le problème, parce que le pourquoi est la seule partie sur laquelle vous pouvez agir. Personne ne dort mieux après avoir appris qu'il a eu 43 minutes de sommeil profond. Les gens dorment mieux en remarquant que chaque nuit de moins de six heures suivait une fin de journée tardive, ou que les bonnes semaines sont celles où ils se sont levés à la même heure le samedi.

Ajouter le contexte prend une ligne chaque matin et transforme un chiffre en quelque chose sur quoi agir. Ce qu'il faut noter dans un journal de sommeil détaille précisément quelles rubriques méritent leur place — et c'est aussi ce qu'un médecin vous demandera, plutôt qu'un export de pourcentages de stades.

Six questions, à peu près dans l'ordre de l'importance qu'elles auront pour vous dans six mois.

1. Répond-elle à votre vraie question ? Enregistrer les ronflements, suivre les horaires de sommeil, noter les rêves et consigner l'usage de la CPAP sont quatre métiers différents, et aucune application n'est la meilleure sur tous.
2. Capture-t-elle le contexte, et pas seulement les chiffres ? C'est un champ de notes qui permet à un mois de données de s'expliquer tout seul.
3. Pouvez-vous récupérer vos données ? Un export PDF, CSV, XLSX ou JSON, à la demande et sans payer de supplément. Si un médecin vous demande un jour deux semaines de sommeil, vous en aurez besoin.
4. Fonctionne-t-elle sans acheter de matériel ? Une application qui ne fonctionne qu'avec une bague ou un bracelet précis est un achat de matériel avec un abonnement en prime.
5. Est-elle honnête sur ce qu'elle mesure ? Une application qui présente des stades estimés comme des mesures vous apprend aussi quelque chose sur la façon dont elle traite le reste de ses chiffres.
6. Qu'advient-il de vos données ? Lisez ce point-là avant d'installer, pas après.

Ce dernier point mérite d'être dit clairement. Vos heures de sommeil sont des données de santé. Elles révèlent vos horaires de travail, vos déplacements, votre consommation d'alcool, les moments où vous êtes malade et avec qui vous partagez votre lit — et le modèle économique derrière une application de sommeil gratuite n'est pas toujours évident à la lecture de sa fiche. Certaines applications exigent un compte, conservent vos nuits sur leurs serveurs et partagent vos données avec des partenaires publicitaires ou d'analyse. D'autres gardent tout sur votre appareil. Rien de tout cela n'est caché : l'étiquette de confidentialité de l'App Store et la politique de confidentialité disent laquelle des deux, et cela prend deux minutes à vérifier.

Trois points précis à confirmer : si un compte ou une adresse e-mail est exigé tout court, si les données sont vendues ou partagées avec des tiers, et si vous pouvez tout exporter et tout supprimer vous-même.

Journal de Sommeil adopte délibérément l'approche du journal manuel. Vous saisissez vos heures de coucher et de lever et l'application calcule combien de temps vous avez dormi ; elle y ajoute des notes de qualité, des remarques et un journal de rêves, le suivi de l'utilisation de la CPAP, des graphiques sur n'importe quelle période, des rappels, des widgets et la synchronisation avec Apple Health — les heures relevées par une montre peuvent donc y arriver, et votre contexte se placer juste à côté. Elle n'écoute pas votre chambre, et elle n'inventera pas un pourcentage de sommeil profond. Il n'y a ni compte ni adresse e-mail : vos données se synchronisent en privé via votre propre iCloud, et tout s'exporte en PDF, XLSX, CSV ou JSON quand vous le voulez. Gratuite, avec des fonctionnalités premium en option.

Quelle que soit l'application sur laquelle vous vous arrêtez, c'est la première quinzaine qui compte. Une nuit ne vous apprend rien que vous ne sachiez déjà à la façon dont vous vous sentez ; quatorze nuits vous montrent le schéma, y compris l'écart semaine/week-end qui prend la plupart des gens au dépourvu.

1. Fixez d'abord une heure de coucher réaliste — remontez le temps depuis l'heure à laquelle vous devez être debout, avec le calculateur de sommeil.
2. Laissez l'appareil s'occuper de l'horloge si vous en portez un. Voir ce qu'enregistre une Apple Watch et comment l'activer.
3. Ajoutez une ligne de contexte chaque matin — caféine, alcool, sport, stress, la chambre, tout ce qui sort de l'ordinaire.
4. Au bout de deux semaines, lisez trois chiffres : le temps de sommeil moyen, l'efficacité moyenne, et de combien votre heure de réveil a bougé. Ces trois-là expliquent plus que n'importe quel score.

Si le schéma se résume à des nuits courtes et hachées semaine après semaine, la réponse n'est pas un meilleur traqueur. Insomnie : causes et solutions explique ce qui change vraiment les choses — et vos deux semaines de relevés sont précisément ce dont un médecin a besoin pour commencer.