Sömnappar: så läser du siffrorna

Innan du jämför appar är det bra att veta vad enheten under appen fysiskt förmår lägga märke till.

Två saker följer av tabellen. För det första: en telefon ensam mäter inte sömn – oavsett vad appens skärmbilder antyder härleder en enhet på nattduksbordet din natt ur ljud och vibrationer. För det andra: avläsningen som säger Djupsömn 43 min kom från en handled, inte en hjärna. För vad klockan gör bra och var den kämpar, se sömnspårning med Apple Watch.

Sorterna kombineras gärna. En bärbar enhet för klockslagen plus en dagbok för sammanhanget är den mest användbara kombination de flesta kan sätta ihop, och den kostar ungefär femton sekunder på morgonen.

De flesta sömnappar visar fyra saker. De förtjänar väldigt olika mycket tilltro.

• Sovtid jämfört med tid i sängen – siffran som faktiskt betyder något. Nästan alla överskattar hur stor del av natten de sov, och gapet mellan de två är där problemet oftast bor.
• Sömneffektivitet – sovtid delat med tid i sängen, i procent. Över ungefär 85 % anses i allmänhet vara hälsosamt. Mycket lägre betyder oftast att du tillbringar fler timmar i sängen än du sover.
• En sömnpoäng – ingen mätning. Det är en tillverkares viktade formel över längd, tidpunkt, uppvaknanden och puls, receptet är hemligt, och det ändras när appen uppdateras. En 78:a i en app och en 62:a i en annan kan beskriva samma natt. Läs den bara mot din egen historik, aldrig mot en väns.
• Stadieprocent – uppskattningar, härledda ur rörelse och puls. Lätt sömn, djupsömn och REM-sömn är verkliga och de spelar roll (se sömncykler förklarade), men ingen konsumentenhet mäter dem direkt, och djupsömnen är svårast av de tre att få rätt.

En natt som ser normal ut, för de flesta vuxna: sju till nio timmars sömn, tio till tjugo minuter att somna, en handfull korta uppvaknanden du kanske inte minns, och en effektivitet bekvämt över 85 %. Att vakna två eller tre gånger är inget fel – det är så sömn är uppbyggd.

Det som verkligen förtjänar uppmärksamhet, och inget av det är en stadieprocent: regelbundet under sex timmar; att det tar mer än en halvtimme att somna, eller att du ligger vaken mer än en halvtimme på natten, tre nätter i veckan eller fler under tre månader eller längre; sömnighet som påverkar din bilkörning eller ditt arbete; eller snarkning, flämtningar och andningsuppehåll som någon annan har lagt märke till. Det är samtal att ta med en läkare, inte inställningar att ändra i en app.

Kör en klocka och en telefonapp samma natt så får du två olika svar. Det är väntat, och att veta varför hindrar dig från att jaga skillnaden.

• Olika sensorer. En handled läser din puls; en telefon på madrassen läser vibrationer. De tittar inte på samma sak.
• Olika definitioner av att somna. Vissa appar startar klockan när lampan släcks, vissa vid den första stunden av stillhet, vissa vid ett pulsfall. Bara det flyttar insomningen med tjugo minuter.
• Olika regler för uppvaknanden. En app räknar varje uppvaknande, en annan struntar i allt under fem minuter – så den ena rapporterar en trasig natt och den andra en gedigen.
• Olika algoritmer, tyst omarbetade. Tillverkare finjusterar sina modeller i uppdateringar. Ditt genomsnitt kan förskjutas utan att din sömn har ändrats alls.

Den praktiska regeln: välj en och håll dig till den. Värdet i en mätare ligger i jämförelsen mellan dina egna nätter, och att byta app nollställer den utgångspunkten. Om två appar är oense ljuger ingen av dem för dig – lita på den vars metod du förstår, och lita på längden framför någon sammanvägd poäng.

Var och en av de här apparna är bra på vad som hände och fullständigt blind för varför. Den registrerar en natt på fem timmar och fyrtio minuter. Den registrerar inte det andra glaset vin, jobbsamtalet klockan nio på kvällen, rummet som stod på 24 °C, den bullriga gatan, allergimedicinen eller espresson efter lunch.

Den luckan är hela problemet, för varför är den enda delen du kan förändra. Ingen sover bättre av att få veta att de fick 43 minuters djupsömn. Människor sover bättre av att lägga märke till att varje natt under sex timmar följde på en sen kväll, eller att de bra veckorna är de när de gick upp vid samma tid på lördagen.

Att lägga till sammanhanget tar en rad på morgonen och förvandlar en siffra till något du kan agera på. Vad du bör anteckna i en sömndagbok går igenom exakt vilka fält som förtjänar sin plats – och det är också vad en läkare kommer att be dig om, snarare än en export av stadieprocent.

Sex frågor, ungefär i ordning efter hur mycket de kommer att betyda för dig om ett halvår.

1. Svarar den på din faktiska fråga? Snarkinspelningar, sömntider, drömanteckningar och CPAP-loggning är fyra olika uppgifter, och ingen app är bäst på allihop.
2. Fångar den sammanhang, inte bara siffror? Ett anteckningsfält är det som får en månads data att förklara sig själv.
3. Kan du få ut dina data? Export till PDF, CSV, XLSX eller JSON, när du vill och utan att betala extra. Om vården någon gång vill ha två veckors sömn kommer du att behöva det.
4. Fungerar den utan att du köper hårdvara? En app som bara fungerar med en viss ring eller ett visst armband är ett hårdvaruköp med en prenumeration på köpet.
5. Är den ärlig om vad den mäter? En app som presenterar uppskattade stadier som mätningar berättar något om hur den behandlar resten av sina siffror också.
6. Vad händer med dina data? Läs den här punkten innan du installerar, inte efteråt.

Den sista punkten förtjänar rakt språk. När du sover är hälsodata. Det avslöjar dina arbetstider, dina resor, ditt drickande, när du är sjuk och vem du delar säng med – och affärsmodellen bakom en gratis sömnapp framgår inte alltid av dess sida i App Store. Vissa appar kräver ett konto, håller dina nätter på sina servrar och delar data med annons- eller analyspartner. Andra behåller allt på din enhet. Ingetdera är dolt: integritetsetiketten i App Store och integritetspolicyn säger båda vilket det är, och det tar två minuter att kontrollera.

Tre specifika saker värda att bekräfta: om ett konto eller en e-postadress krävs över huvud taget, om data säljs eller delas med tredje part, och om du kan exportera och radera allt själv.

Sömndagbok väljer dagboksmetoden med flit. Du skriver in sömn- och uppvakningstider och den räknar ut hur länge du sov; den lägger till kvalitetsbetyg, anteckningar och en drömdagbok, loggning av CPAP-användning, diagram över valfri period, påminnelser, widgetar och synkning med Apple Health – så att en klockas tider kan flyta in och ditt sammanhang står bredvid dem. Den lyssnar inte på ditt rum, och den hittar inte på någon djupsömnsprocent. Det finns inget konto och ingen e-postadress: dina uppgifter synkas privat via ditt eget iCloud, och allt exporteras till PDF, XLSX, CSV eller JSON när du vill. Kostnadsfri, med valfria premiumfunktioner.

Vilken app du än landar i är de första fjorton dagarna själva poängen. En natt säger dig ingenting du inte redan visste av hur du känner dig; fjorton nätter visar dig mönstret, inklusive gapet mellan vardag och helg som lurar de flesta.

1. Bestäm en realistisk läggtid först – räkna baklänges från den tid du måste vara uppe, med sömnkalkylatorn.
2. Låt enheten sköta klockslagen om du bär en. Se vad en Apple Watch registrerar och hur du slår på det.
3. Lägg till en rad om sammanhanget varje morgon – koffein, alkohol, träning, stress, rummet, allt ovanligt.
4. Läs tre siffror efter två veckor: genomsnittlig sovtid, genomsnittlig effektivitet, och hur mycket din uppvakningstid rörde sig. De tre förklarar mer än någon poäng.

Om mönstret är korta, avbrutna nätter vecka efter vecka är svaret inte en bättre mätare. Sömnlöshet: orsaker och vad som hjälper går igenom vad som faktiskt förändrar det – och dina två veckors anteckningar är precis vad vården behöver för att komma igång.