Apps de Seguimiento del Sueño: Cómo Leer los Números

Antes de comparar apps, ayuda saber qué es capaz de notar físicamente el aparato que hay debajo.

De esa tabla se siguen dos cosas. Primera, un teléfono por sí solo no mide el sueño: por mucho que sugieran las capturas de la app, un aparato en la mesilla está deduciendo tu noche a partir del ruido y la vibración. Segunda, ese dato que dice Profundo 43 min vino de una muñeca, no de un cerebro: para saber qué hace bien el reloj y dónde flaquea, mira el seguimiento del sueño con Apple Watch.

Estos tipos se combinan de maravilla. Un dispositivo para las horas más un diario para el contexto es la pareja más útil que puede montarse la mayoría de la gente, y cuesta unos quince segundos por la mañana.

La mayoría de las apps de sueño muestran cuatro cosas. Merecen niveles de confianza muy distintos.

• Tiempo dormido frente a tiempo en la cama: el número que de verdad importa. Casi todo el mundo sobrestima cuánto de la noche estuvo dormido, y en la diferencia entre ambos suele estar el problema.
• Eficiencia del sueño: el tiempo dormido dividido entre el tiempo en la cama, en porcentaje. Por encima de un 85 % se considera sano en general. Bastante menos suele significar que pasas más horas en la cama de las que duermes.
• Una puntuación de sueño: no es una medición. Es la fórmula ponderada de un fabricante sobre duración, horarios, despertares y frecuencia cardíaca; la receta es propietaria y cambia cuando la app se actualiza. Un 78 en una app y un 62 en otra pueden describir la misma noche. Léela solo frente a tu propio historial, nunca frente al de un amigo.
• Porcentajes de fases: estimaciones deducidas del movimiento y la frecuencia cardíaca. El sueño ligero, el profundo y el REM son reales e importan (mira los ciclos del sueño explicados), pero ningún dispositivo de consumo los mide directamente, y el profundo es el más difícil de acertar de los tres.

Una noche de aspecto normal, para la mayoría de los adultos: entre siete y nueve horas dormido, de diez a veinte minutos para caer, un puñado de despertares breves que quizá ni recuerdes, y una eficiencia holgadamente por encima del 85 %. Despertarse dos o tres veces no es un fallo: así está construido el sueño.

Lo que sí merece atención, y nada de ello es un porcentaje de fases: dormir habitualmente menos de seis horas; tardar más de media hora en dormirte, o pasar más de media hora despierto por la noche, tres o más noches por semana durante tres meses o más; somnolencia que afecta a tu conducción o a tu trabajo; o ronquidos, jadeos y pausas respiratorias que otra persona haya notado. Eso son conversaciones para tener con un médico, no ajustes que cambiar en una app.

Usa un reloj y una app de teléfono la misma noche y obtendrás dos respuestas distintas. Es lo esperable, y saber por qué te evita perseguir la discrepancia.

• Sensores distintos. Una muñeca lee tu pulso; un teléfono sobre el colchón lee vibraciones. No están mirando lo mismo.
• Definiciones distintas de quedarse dormido. Unas apps ponen el contador en marcha al apagar la luz, otras al primer rato de quietud, otras cuando cae la frecuencia cardíaca. Solo eso mueve el inicio del sueño veinte minutos.
• Reglas distintas para los despertares. Una app cuenta cada despertar, otra ignora todo lo que dure menos de cinco minutos: una informa de una noche rota y la otra de una noche sólida.
• Algoritmos distintos, revisados en silencio. Los fabricantes reajustan sus modelos en las actualizaciones. Tu media puede desplazarse sin que tu sueño haya cambiado lo más mínimo.

La regla práctica: elige una y quédate con ella. El valor de un registrador está en la comparación entre tus propias noches, y cambiar de app pone esa referencia a cero. Si dos apps no coinciden, ninguna te está mintiendo: fíate de aquella cuyo método entiendes, y fíate de la duración antes que de cualquier puntuación compuesta.

Todas estas apps son buenísimas con lo que pasó y completamente ciegas a por qué. Registran una noche de cinco horas y cuarenta minutos. No registran la segunda copa de vino, la llamada de trabajo de las nueve, la habitación a 24 °C, la calle ruidosa, el antihistamínico ni el café de después de comer.

Ese hueco es todo el problema, porque el porqué es la única parte que puedes cambiar. Nadie duerme mejor por enterarse de que tuvo 43 minutos de sueño profundo. La gente duerme mejor al darse cuenta de que todas las noches de menos de seis horas venían después de terminar tarde, o de que las buenas semanas son aquellas en las que se levantó a la misma hora el sábado.

Añadir el contexto cuesta una línea por la mañana y convierte un número en algo sobre lo que puedes actuar. Qué anotar en un diario de sueño explica exactamente qué campos se ganan su sitio, y es además lo que te pedirá un médico, en lugar de una exportación de porcentajes de fases.

Seis preguntas, más o menos en el orden en que te importarán dentro de seis meses.

1. ¿Responde a tu pregunta de verdad? Grabar ronquidos, registrar horarios, anotar sueños y llevar el control del CPAP son cuatro trabajos distintos, y ninguna app es la mejor en todos.
2. ¿Recoge contexto, no solo números? Un campo de notas es lo que hace que un mes de datos se explique solo.
3. ¿Puedes sacar tus datos? Exportación a PDF, CSV, XLSX o JSON, cuando quieras y sin pagar aparte. Si alguna vez un profesional te pide dos semanas de sueño, la necesitarás.
4. ¿Funciona sin comprar hardware? Una app que solo sirve con un anillo o una pulsera concretos es una compra de hardware con una suscripción pegada.
5. ¿Es honesta sobre lo que mide? Una app que presenta fases estimadas como mediciones te está diciendo también algo sobre cómo trata el resto de sus números.
6. ¿Qué pasa con tus datos? Léete esto antes de instalarla, no después.

Este último punto merece hablarse claro. Cuándo duermes es un dato de salud. Revela tu jornada laboral, tus viajes, lo que bebes, cuándo estás enfermo y con quién compartes cama, y el modelo de negocio que hay detrás de una app de sueño gratuita no siempre se ve en su ficha. Algunas apps exigen una cuenta, guardan tus noches en sus servidores y comparten datos con socios publicitarios o de analítica. Otras lo dejan todo en tu dispositivo. Ninguna de las dos cosas está oculta: la etiqueta de privacidad de la App Store y la política de privacidad dicen cuál es cuál, y comprobarlo cuesta dos minutos.

Tres cosas concretas que conviene confirmar: si hace falta una cuenta o un correo electrónico siquiera, si los datos se venden o comparten con terceros, y si puedes exportarlo y borrarlo todo tú mismo.

Diario de Sueño adopta el enfoque de diario manual a propósito. Tú introduces las horas de dormir y de despertar y la app calcula cuánto dormiste; añade valoraciones de calidad, notas y un diario de sueños, registro del uso del CPAP, gráficas de cualquier periodo, recordatorios, widgets y sincronización con Apple Health, así que las horas de un reloj pueden entrar solas y tu contexto queda al lado. No escucha tu habitación y no se va a inventar un porcentaje de sueño profundo. No hay cuenta ni dirección de correo: tus registros se sincronizan de forma privada por tu propio iCloud, y todo se exporta a PDF, XLSX, CSV o JSON cuando quieras. Gratis, con funciones premium opcionales.

Sea cual sea la app que elijas, la primera quincena es lo importante. Una noche no te dice nada que no supieras ya por cómo te sientes; catorce noches te enseñan el patrón, incluida la diferencia entre semana y fin de semana que pilla a casi todo el mundo.

1. Fija primero una hora de acostarte realista: cuenta hacia atrás desde la hora a la que tienes que levantarte, con la calculadora de sueño.
2. Deja que el dispositivo se ocupe de las horas si llevas uno. Mira qué registra un Apple Watch y cómo activarlo.
3. Añade una línea de contexto cada mañana: cafeína, alcohol, ejercicio, estrés, la habitación, cualquier cosa fuera de lo normal.
4. Al cabo de dos semanas, lee tres números: la media de tiempo dormido, la media de eficiencia y cuánto se movió tu hora de despertar. Esos tres explican más que cualquier puntuación.

Si el patrón son noches cortas y rotas semana tras semana, la respuesta no es un registrador mejor. Insomnio: causas y qué ayuda cubre lo que de verdad lo cambia, y tus dos semanas de registros son exactamente el punto de partida que necesita un profesional.