Apps de Monitoramento de Sono: Como Ler os Números

Antes de comparar apps, ajuda saber o que o aparelho por baixo do app é fisicamente capaz de notar.

Duas coisas decorrem dessa tabela. Primeiro, um telefone sozinho não mede o sono — não importa o que as capturas de tela do app sugiram, um aparelho na mesa de cabeceira está inferindo a sua noite a partir de barulho e vibração. Segundo, o resultado que diz Profundo 43min veio de um punho, não de um cérebro: para saber o que o relógio faz bem e onde ele tropeça, veja monitoramento de sono no Apple Watch.

Esses tipos se combinam muito bem. Um vestível para os horários mais um diário para o contexto é a dupla mais útil que a maioria das pessoas consegue montar, e custa uns quinze segundos por manhã.

A maioria dos apps de sono mostra quatro coisas. Elas merecem graus de confiança bem diferentes.

• Tempo dormido versus tempo na cama — o número que realmente importa. Quase todo mundo superestima quanto da noite passou dormindo, e é na diferença entre os dois que o problema costuma morar.
• Eficiência do sono — tempo dormido dividido pelo tempo na cama, em porcentagem. Acima de mais ou menos 85% costuma ser considerado saudável. Bem abaixo disso geralmente significa que você está passando mais horas na cama do que dormindo.
• Uma pontuação de sono — não é uma medição. É a fórmula ponderada de um fabricante sobre duração, horários, despertares e frequência cardíaca; a receita é proprietária e muda quando o app é atualizado. Um 78 em um app e um 62 em outro podem descrever a mesma noite. Leia essa pontuação só contra o seu próprio histórico, nunca contra a de um amigo.
• Porcentagens por estágio — estimativas, inferidas do movimento e da frequência cardíaca. O sono leve, o profundo e o REM existem de verdade e importam (veja ciclos do sono explicados), mas nenhum aparelho de consumo os mede diretamente, e o sono profundo é o mais difícil dos três de acertar.

Uma noite de aparência normal, para a maioria dos adultos: sete a nove horas dormindo, dez a vinte minutos para pegar no sono, alguns despertares breves dos quais você talvez nem lembre, e eficiência confortavelmente acima de 85%. Acordar duas ou três vezes não é um defeito — é assim que o sono é construído.

O que realmente merece atenção, e nada disso é uma porcentagem de estágio: dormir com frequência menos de seis horas; levar mais de meia hora para pegar no sono, ou ficar acordado mais de meia hora durante a noite, em três ou mais noites por semana durante três meses ou mais; sonolência que afeta a sua direção ou o seu trabalho; ou ronco, engasgos e pausas na respiração que outra pessoa notou. Essas são conversas para ter com um médico, não ajustes para mudar em um app.

Use um relógio e um app de telefone na mesma noite e você vai receber duas respostas diferentes. Isso é esperado, e saber por quê evita que você fique correndo atrás da diferença.

• Sensores diferentes. Um punho lê o seu pulso; um telefone no colchão lê vibração. Eles não estão olhando para a mesma coisa.
• Definições diferentes de pegar no sono. Alguns apps começam a contar quando a luz apaga, outros no primeiro trecho de imobilidade, outros em uma queda da frequência cardíaca. Só isso já desloca o início do sono em vinte minutos.
• Regras diferentes para os despertares. Um app conta cada vez que você acorda, outro ignora tudo abaixo de cinco minutos — então um relata uma noite picada e o outro, uma noite sólida.
• Algoritmos diferentes, revisados em silêncio. Os fabricantes reajustam os modelos deles nas atualizações. A sua média pode mudar sem que o seu sono tenha mudado nada.

A regra prática: escolha um e fique com ele. O valor de um monitor está na comparação entre as suas próprias noites, e trocar de app zera essa linha de base. Se dois apps discordam, nenhum está mentindo para você — confie naquele cujo método você entende, e confie na duração mais do que em qualquer pontuação combinada.

Todos esses apps são bons em o que aconteceu e completamente cegos para por quê. Um deles registra uma noite de cinco horas e quarenta. Ele não registra a segunda taça de vinho, a reunião de trabalho às 21h, o quarto deixado a 24 °C / 75 °F, a rua barulhenta, o anti-histamínico nem o cafezinho depois do almoço.

Essa lacuna é o problema inteiro, porque o porquê é a única parte que você pode mudar. Ninguém dorme melhor por descobrir que teve 43 minutos de sono profundo. As pessoas dormem melhor ao perceber que toda noite com menos de seis horas veio depois de um dia que terminou tarde, ou que as boas semanas são aquelas em que elas levantaram no mesmo horário no sábado.

Acrescentar o contexto leva uma linha por manhã e transforma um número em algo sobre o qual dá para agir. O que registrar em um diário de sono mostra exatamente quais campos valem o espaço que ocupam — e é também o que um médico vai te pedir, em vez de uma exportação de porcentagens de estágios.

Seis perguntas, mais ou menos na ordem do quanto elas vão importar para você daqui a seis meses.

1. Ele responde à sua pergunta de verdade? Gravar ronco, registrar horários de sono, anotar sonhos e acompanhar o CPAP são quatro trabalhos diferentes, e nenhum app é o melhor em todos.
2. Ele captura contexto, e não só números? Um campo de anotações é o que faz um mês de dados se explicar sozinho.
3. Dá para tirar os seus dados de lá? Exportação em PDF, CSV, XLSX ou JSON, quando você quiser e sem pagar a mais. Se algum dia um profissional de saúde pedir duas semanas de sono, você vai precisar disso.
4. Ele funciona sem comprar hardware? Um app que só funciona com determinado anel ou pulseira é uma compra de hardware com uma assinatura junto.
5. Ele é honesto sobre o que mede? Um app que apresenta estágios estimados como medições está te dizendo algo sobre como trata o resto dos números dele também.
6. O que acontece com os seus dados? Leia essa antes de instalar, não depois.

Esse último ponto merece uma linguagem direta. A que horas você dorme é dado de saúde. Isso revela o seu horário de trabalho, as suas viagens, a sua bebida, quando você está doente e com quem você divide a cama — e o modelo de negócio por trás de um app de sono gratuito nem sempre é óbvio na página dele. Alguns apps exigem uma conta, guardam as suas noites nos servidores deles e compartilham dados com parceiros de publicidade ou de análise. Outros mantêm tudo no seu aparelho. Nenhum dos dois esconde isso: o rótulo de privacidade da App Store e a política de privacidade dizem qual é qual, e conferir leva dois minutos.

Três coisas específicas que vale confirmar: se uma conta ou e-mail é exigido, se os dados são vendidos ou compartilhados com terceiros, e se você consegue exportar e apagar tudo sozinho.

O Diário de Sono adota a abordagem do diário manual de propósito. Você digita os horários de dormir e acordar e ele calcula quanto tempo você dormiu; ele acrescenta notas de qualidade, observações e um diário de sonhos, registro de uso de CPAP, gráficos em qualquer período, lembretes, widgets e sincronização com o Apple Health — assim os horários de um relógio podem entrar e o seu contexto fica ao lado deles. Ele não escuta o seu quarto e não vai inventar uma porcentagem de sono profundo. Não existe conta nem endereço de e-mail: os seus registros sincronizam de forma privada pelo seu próprio iCloud, e tudo é exportado em PDF, XLSX, CSV ou JSON quando você quiser. Gratuito, com recursos premium opcionais.

Qualquer que seja o app escolhido, as primeiras duas semanas são o ponto. Uma noite não te conta nada que você já não soubesse pelo jeito que se sente; catorze noites mostram o padrão, incluindo a diferença entre os dias de semana e o fim de semana que pega quase todo mundo.

1. Defina primeiro uma hora de dormir realista — conte de trás para frente a partir da hora em que você precisa levantar, com a calculadora de sono.
2. Deixe o aparelho cuidar dos horários, se você usar um. Veja o que um Apple Watch registra e como ativar.
3. Acrescente uma linha de contexto toda manhã — cafeína, álcool, exercício, estresse, o quarto, qualquer coisa fora do comum.
4. Depois de duas semanas, leia três números: tempo médio dormido, eficiência média e o quanto a sua hora de acordar variou. Esses três explicam mais do que qualquer pontuação.

Se o padrão for noites curtas e picadas semana após semana, a resposta não é um monitor melhor. Insônia: causas e o que ajuda mostra o que realmente muda isso — e as suas duas semanas de registros são exatamente o ponto de partida de que um profissional de saúde precisa.