Com Fer un Seguiment del Teu Estat d'Ànim
Última actualització: agost de 2026
El seguiment de l'ànim és un petit hàbit: valora com et sents en una escala senzilla a la mateixa hora cada dia, i anota què hi està influint. Una sola entrada no et diu gairebé res; el valor arriba setmanes més tard, quan el registre mostra allò que no podies retenir al cap: els dies més plans després de nits curtes, o l'ànim baix «constant» que s'aixeca a mitja setmana.
Aquí tens què registrar, amb quina freqüència, quins factors etiquetar, i per què un registre senzill supera un d'elaborat que abandones. Al cap d'unes setmanes, llegir el teu gràfic d'ànim pren el relleu.
Què registrar en una sola entrada
Una entrada útil té quatre parts, i només la primera és imprescindible:
- Una valoració. Una escala de 5 punts és el punt dolç: molt baix, baix, normal, bo, molt bo. Valora com t'has sentit realment les últimes hores, no com hauria d'haver anat el dia.
- L'hora. Un 3 a les 7 del matí no és el mateix que un 3 a les 11 de la nit.
- Un factor o dos. El son, la feina, l'exercici, una conversa difícil. Les etiquetes converteixen una línia d'un gràfic en una explicació.
- Una línia de text. «He dormit malament, la reunió s'ha allargat» et retorna aquell dia sis setmanes després. Una foto també funciona.
No valoris el dia que t'hauria agradat tenir: un registre arrodonit a l'alça acabarà despistant-te. Si et costa posar nom al que sents, la roda de les emocions et porta de «malament» a alguna cosa sobre la qual pots actuar.
Un cop al dia o diverses vegades al dia?
Un cop al dia va bé a la majoria de gent: registra al vespre i valora el dia sencer. Un punt diari ja n'hi ha prou per revelar ritmes setmanals i l'efecte del son. La contrapartida és el biaix de recència: una hora dolenta a les nou del vespre tenyeix tota la valoració, així que digues-ho a la nota («bé fins al vespre»).
Dos cops al dia capta els matins que pesen més que els vespres. Registra a cada canvi si estàs seguint els canvis d'humor, on el canvi és precisament la informació, tot i que comprovar-ho constantment pot derivar en una vigilància ansiosa; si et fa la sensació de control excessiu, afluixa.
Comença amb dues setmanes un cop al dia; la majoria de gent no necessita mai res més.
Factors que val la pena etiquetar
Les etiquetes fan que el registre expliqui coses. Tria'n quatre o cinc que plausiblement importin i sigues constant: deu etiquetes descurades valen menys que quatre de regulars.
| Factor | Per què val la pena etiquetar-lo | Com registrar-lo |
|---|---|---|
| Son | El factor més fiable, sovint amb un dia de retard | Hores aproximades, o poc / normal / molt |
| Moviment | Una millora petita i constant que és fàcil passar per alt | Sí/no, o una durada aproximada |
| Cafeïna | Altera el son, i això afecta l'ànim de demà | Tasses, i més o menys quan |
| Alcohol | Va bé aquell mateix vespre, però es paga l'endemà | Sí/no, o nombre de consumicions |
| Contacte social | Massa poc importa, i per a algunes persones, massa també | Sol / breu / molta gent |
| Càrrega de feina o estudis | Separa «un mal dia» d'«un dia exigent» | Lleugera / normal / intensa |
| Medicació i suplements | Presa, oblidada o canviada: context que un professional voldrà saber | Presa / oblidada / canviada |
| Cicle menstrual | Només es veu al llarg de 2–3 mesos d'entrades datades | Dia del cicle, o una etiqueta de fase |
| Llum natural i temps | Rellevant si el teu ànim baixa als mesos foscos: mira els canvis d'ànim estacionals | Estona a fora, assolellat / gris |
| Dolor o malaltia | Una causa habitual d'ànim baix, i sovint no reconeguda | Sí/no, més una nota |
| Esdeveniments vitals | Terminis, viatges, diners, notícies familiars: el context darrere d'una baixada | Nota de text lliure |
Un factor que va acompanyat d'ànim baix és una pista, no una prova: la guia del gràfic d'ànim explica la diferència.
Per què la constància supera el detall
El seguiment de l'ànim fracassa per ambició, no per mandra: entrades llargues durant cinc dies, un dia que en falta, i s'acaba. Trenta entrades curtes valen més que sis de reflexives: els patrons només existeixen al llarg del temps.
- Menys de trenta segons, o et saltaràs els dies ocupats i els dolents, que són precisament els que importen.
- Registra sempre de la mateixa manera. No redefineixis en silenci què vol dir un 4 a mitjan mes.
- No omplis buits de memòria. Un forat és honest; una entrada inventada és soroll.
- Una setmana perduda és una setmana perduda, no un experiment fallit.
Ancora l'hàbit a alguna cosa que ja facis: el primer cafè, posar el telèfon a carregar. La revisió mensual de cinc minuts és tota la recompensa, i el pas que la gent s'acaba saltant. Si l'entrada en blanc et mira fixament, els suggeriments per al diari de l'ànim ho resolen.
Llibreta o app: una comparació honesta
Una llibreta de paper funciona: no cal instal·lar res, no hi ha notificacions, i escriure a mà va bé per reflexionar. Però la recompensa és creuar tres mesos de valoracions amb les teves etiquetes de son, i ningú fa això a mà dues vegades. L'app s'encarrega de la part avorrida:
- Una entrada en uns cinc segons: toca l'escala, toca un factor, fet.
- Gràfics i tendències calculats per tu, amb l'ànim desglossat per factor etiquetat.
- Recordatoris, widgets i sincronització amb Apple Health perquè l'hàbit sobrevisqui a la primera quinzena.
- Sincronització amb iCloud sense compte ni correu electrònic: les teves entrades continuen sent teves.
- Exportació a PDF, XLSX, CSV o JSON per portar mesos de context a un terapeuta.
- Anàlisis amb IA sobre el teu propi historial, gratuïtes amb premium opcional: un segon parell d'ulls, no un consell.
Cap eina tracta res: un diari de l'ànim dona suport a l'autoobservació d'estil DBT i fa que les converses amb professionals siguin concretes; no és teràpia. El registre que sí que portes val més que el perfecte que no portes.
Preguntes freqüents
Quant trigaré a veure un patró?
Normalment de dues a quatre setmanes per a patrons del dia a dia com el son o l'exercici, i de dos a tres mesos per a qualsevol cosa cíclica o estacional. És normal que una setmana d'entrades no mostri res: continua. La guia del gràfic d'ànim explica què buscar quan ja tinguis prou dades.
I si sincerament no sé com em sento?
És molt habitual, i millora amb la pràctica. Comença pel cos: cansat, tens, inquiet, pesat. Després tria la paraula més propera d'una roda de les emocions i deixa que el número vingui després. «Insensible» és una resposta real: registra-la tal com és en comptes de forçar una valoració que no et creus.
També hauria de registrar els dies bons?
Sí, i és el pas que la majoria de gent s'oblida. Un registre fet només de dies dolents es llegeix com una ratxa ininterrompuda de dies dolents, cosa que és desanimadora i inexacta. Els dies bons també són on trobes què t'ajuda; no pots repetir allò que no has registrat mai.
El seguiment de l'ànim pot fer que hi donis massa voltes?
Pot passar, si les entrades es converteixen en anàlisis llargues de per què et sents malament. Mantén-les curtes i factuals, i deixa la reflexió per a la revisió mensual. Si registrar comença a semblar una vigilància ansiosa, baixa a un cop al dia, o fes una pausa: l'hàbit hi és per servir-te a tu.
Puc compartir-ho amb el meu terapeuta o metge?
Sí, i és una de les millors raons per portar-lo. Uns quants mesos d'entrades datades converteixen «he estat amunt i avall» en alguna cosa concreta que podeu mirar junts. Exporta un PDF per tenir un resum net, o CSV/XLSX per a les dades en brut.
