Sugestões para o Diário de Humor

Uma sugestão por registo. Duas frases são uma resposta completa. Responde com honestidade ou salta — polir contamina o registo. Repete o que funciona; a repetição torna as respostas comparáveis. Que grupo usar:

Escolhe uma ou duas e mantém-nas estáveis, para que esta terça-feira se compare com a anterior.

Manhã

1. Como dormi e em que estado estou a chegar ao dia de hoje?
2. Qual é a única coisa que faria o dia de hoje parecer bem, mesmo que nada mais corra bem?
3. De que é que ando caladamente com receio, e qual é o tamanho real disso?
4. Como está o meu corpo neste momento — antes de eu ter pensado em fosse o que fosse?
5. De que preciso mais hoje: descanso, movimento, companhia ou sossego?
6. Se hoje correr como espero, como me vou sentir às 21h?

Noite

1. Qual foi o sentimento mais forte que tive hoje e a que horas apareceu?
2. Que coisa correu melhor do que eu esperava?
3. Em que momento me senti mais eu próprio hoje?
4. O que me tirou mais energia? O que me devolveu alguma?
5. Estou a levar alguma coisa para amanhã que pudesse pousar esta noite?
6. Numa palavra: como foi hoje? E depois, mais uma frase: porquê essa palavra?

A roda das emoções transforma "mal" em algo específico.

Estas descrevem, não resolvem: tira o peso da cabeça, seja em que tom for.

1. O que aconteceu, em termos factuais simples, sem nenhuma interpretação agarrada?
2. O que estou a sentir neste momento — e há um segundo sentimento por baixo do primeiro?
3. Onde é que sinto isto no corpo?
4. Qual é a história que estou a contar a mim próprio sobre isto? O que mais poderia ser verdade?
5. Isto é um problema de hoje, um problema desta semana ou um problema deste ano?
6. Que parte disto é mesmo minha para carregar e que parte pertence a outra pessoa?
7. Hoje comi, dormi, mexi-me ou estive lá fora? (A sério — verifica.)
8. O que é que eu precisaria de ouvir agora se fosse um amigo a dizê-lo?
9. Qual é a coisa mais pequena que tornaria a próxima hora 10% mais fácil?
10. O que quero lembrar-me do dia de hoje quando reler isto daqui a um mês?

A meio de uma crise: um exercício de ancoragem e depois uma linha. O guia de DBT trata destas horas. A escrita começou a andar às voltas? Esse é o sinal para parar.

As mais saltadas e as mais valiosas: um registo só de dias difíceis esconde aquilo que ajuda.

1. O que tornou hoje um bom dia? Sê específico — "o tempo" e "almocei lá fora com alguém de quem gosto" não são a mesma informação.
2. O que fiz hoje de diferente, se é que fiz alguma coisa?
3. Que condições tornaram isto possível — sono, uma agenda mais leve, estar ao ar livre, ver alguém, dizer que não a alguma coisa?
4. De que gostei hoje sem ter planeado?
5. Com quem estive e o que foi diferente nisso?
6. De que gostaria de ter mais e o que seria preciso para o organizar?
7. Por que estou grato hoje que não seja a resposta óbvia?
8. O que quero lembrar sobre como isto se sentiu, para um dia em que me tenha esquecido de que é possível?

A última sugestão é a prova, na tua própria letra, de que os dias bons acontecem.

Encontrar padrões

Para a revisão mensal: lê algumas semanas para trás e depois responde.

1. O que aparece nos meus registos mais vezes do que eu teria imaginado?
2. O que têm em comum os meus piores dias? E os melhores?
3. Que dia da semana é sistematicamente o mais difícil, e a razão ainda se mantém?
4. Com o que é que eu estava preocupado há um mês, e como é que isso acabou por correr?
5. O que ando a evitar há tempo suficiente para que evitá-lo seja agora o problema?
6. O que eu achava que era um problema de humor e que, por escrito, se parece mais com um problema de sono, de carga de trabalho ou de fome?
7. Que conselho me dei repetidamente a mim próprio e não segui?

O guia do gráfico de humor acrescenta os números.

Autocompaixão

Para quando o teu tom interior fica afiado.

1. O que diria a um amigo exatamente nesta situação?
2. De que me estou a culpar quando foram sobretudo as circunstâncias?
3. O que fiz hoje que exigiu esforço, mesmo que de fora não pareça grande coisa?
4. Com o que é que eu estava a lidar ao mesmo tempo e pelo qual não estou a dar-me crédito nenhum?
5. Que padrão de exigência estou a aplicar a mim próprio, e aplicá-lo-ia a mais alguém?
6. Qual é uma frase gentil e verdadeira que posso dizer sobre mim neste momento? (Verdadeira importa mais do que gentil.)
7. Se hoje foi tudo o que eu tinha em mim, o que seria suficiente?

O papel dá-se bem com estas sugestões; escrever à mão abranda-te, e isso é útil. Mas não consegue pesquisar "quando foi a última vez que me senti assim?" e não está ali às 23h. A parte que cabe à app:

• Uma avaliação de cinco segundos, com notas e fotografias agarradas ao seu dia.
• Lembretes, sincronização por iCloud sem conta, exportação para PDF, XLSX, CSV ou JSON.
• Análises de IA sobre o teu histórico, gratuitas com funcionalidades premium opcionais — um espelho, não aconselhamento.

Um diário é auto-observação, não terapia; duas frases honestas valem mais do que o caderno abandonado em março.