Gợi Ý Viết Nhật Ký Tâm Trạng

Mỗi lần ghi một gợi ý. Hai câu đã là một câu trả lời hoàn chỉnh. Hãy trả lời thành thật hoặc bỏ qua — sự tô vẽ làm ô nhiễm bản ghi. Hãy lặp lại những gì hiệu quả; sự lặp lại giúp các câu trả lời có thể so sánh với nhau. Chọn nhóm nào:

Hãy chọn một hoặc hai câu và giữ nguyên, để thứ Ba tuần này có thể so với thứ Ba tuần trước.

Buổi sáng

1. Tôi đã ngủ thế nào, và tôi đang bước vào ngày hôm nay với trạng thái ra sao?
2. Điều duy nhất nào sẽ khiến hôm nay thấy ổn, ngay cả khi mọi thứ khác không như ý?
3. Tôi đang thầm sợ điều gì, và thực sự nó lớn đến đâu?
4. Cơ thể tôi đang cảm thấy thế nào ngay lúc này — trước khi tôi kịp nghĩ về bất cứ điều gì?
5. Hôm nay tôi cần nhiều hơn điều gì: nghỉ ngơi, vận động, có người bên cạnh, hay sự yên tĩnh?
6. Nếu hôm nay diễn ra như tôi dự đoán, tôi sẽ cảm thấy thế nào lúc 9 giờ tối?

Buổi tối

1. Cảm xúc mạnh nhất trong ngày hôm nay của tôi là gì, và nó xuất hiện khi nào?
2. Một điều gì đã diễn ra tốt hơn tôi mong đợi?
3. Khi nào trong hôm nay tôi thấy mình giống mình nhất?
4. Điều gì đã lấy đi của tôi nhiều nhất? Điều gì đã cho lại tôi điều gì đó?
5. Có điều gì tôi đang mang sang ngày mai mà tôi có thể đặt xuống ngay tối nay không?
6. Trong một từ: hôm nay thế nào? Rồi thêm một câu nữa: vì sao lại là từ đó?

Bánh xe cảm xúc biến chữ "tệ" thành điều gì đó cụ thể.

Những câu này để mô tả, không phải để sửa chữa: hãy trút sức nặng ra khỏi đầu bạn, bằng bất kỳ giọng điệu nào.

1. Chuyện gì đã xảy ra, kể bằng ngôn ngữ thực tế đơn giản, không kèm bất kỳ diễn giải nào?
2. Tôi đang cảm thấy gì ngay lúc này — và có cảm xúc thứ hai nào nằm dưới cảm xúc đầu tiên không?
3. Tôi cảm nhận điều này ở đâu trên cơ thể mình?
4. Câu chuyện tôi đang kể cho mình về chuyện này là gì? Còn điều gì khác cũng có thể đúng?
5. Đây là vấn đề của hôm nay, của tuần này, hay của cả năm nay?
6. Phần nào trong chuyện này thực sự là của tôi để gánh, và phần nào thuộc về người khác?
7. Hôm nay tôi đã ăn, đã ngủ, đã vận động, hay đã ra ngoài chưa? (Thật đấy — hãy kiểm tra xem.)
8. Ngay lúc này tôi cần nghe điều gì, nếu một người bạn nói điều đó với tôi?
9. Điều nhỏ nhất nào sẽ khiến một giờ tới dễ chịu hơn 10%?
10. Tôi muốn nhớ điều gì về hôm nay khi đọc lại sau một tháng?

Giữa lúc khủng hoảng: một bài tập tiếp đất, rồi một dòng ghi chú. Hướng dẫn DBT nói về chính những giờ như thế. Việc viết đang biến thành vòng luẩn quẩn? Đó là dấu hiệu để dừng lại.

Bị bỏ qua nhiều nhất, mà giá trị nhất: một bản ghi chỉ toàn ngày khó khăn sẽ che giấu những gì có ích.

1. Điều gì làm hôm nay tốt đẹp? Hãy cụ thể — "thời tiết đẹp" và "tôi ăn trưa ngoài trời cùng một người tôi quý" không phải cùng một thông tin.
2. Hôm nay tôi đã làm gì khác đi, nếu có?
3. Những điều kiện nào đã khiến điều này khả thi — giấc ngủ, lịch trình nhẹ nhàng hơn, được ra ngoài trời, gặp ai đó, hay từ chối một việc gì đó?
4. Tôi đã tận hưởng điều gì mà tôi vốn không hề dự tính?
5. Tôi ở cùng ai, và điều gì khác biệt ở đó?
6. Tôi muốn có thêm điều gì, và cần gì để sắp xếp được điều đó?
7. Hôm nay tôi biết ơn điều gì mà không phải câu trả lời hiển nhiên?
8. Tôi muốn nhớ điều gì về cảm giác này, để dành cho một ngày khi tôi đã quên mất rằng điều đó là có thể?

Gợi ý cuối cùng chính là bằng chứng, bằng nét chữ của bạn, rằng những ngày tươi sáng vẫn xảy ra.

Tìm ra mẫu hình

Dành cho buổi xem lại hằng tháng: hãy đọc lại vài tuần trước, rồi trả lời.

1. Điều gì xuất hiện trong các ghi chép của tôi thường xuyên hơn tôi tưởng?
2. Những ngày tệ nhất của tôi có điểm gì chung? Còn những ngày đẹp nhất thì sao?
3. Ngày nào trong tuần luôn là ngày khó khăn nhất, và lý do đó có còn đúng không?
4. Một tháng trước tôi đã lo lắng về điều gì, và thực tế chuyện đó đã diễn ra thế nào?
5. Tôi đã né tránh điều gì đủ lâu đến mức chính việc né tránh giờ mới là vấn đề?
6. Điều gì tôi từng nghĩ là vấn đề tâm trạng nhưng khi viết ra lại giống vấn đề về giấc ngủ, khối lượng công việc hay cơn đói hơn?
7. Lời khuyên nào tôi đã tự nhắc mình nhiều lần mà vẫn chưa làm theo?

Hướng dẫn về biểu đồ tâm trạng bổ sung phần con số.

Lòng trắc ẩn với bản thân

Dành cho khi giọng nói bên trong bạn trở nên gay gắt.

1. Tôi sẽ nói gì với một người bạn ở đúng hoàn cảnh này?
2. Tôi đang tự trách mình về điều gì mà thực ra phần lớn là do hoàn cảnh?
3. Hôm nay tôi đã làm điều gì tốn công sức, dù nhìn từ bên ngoài có vẻ chẳng đáng bao nhiêu?
4. Cùng lúc đó tôi còn đang phải xoay xở với điều gì mà tôi không hề ghi nhận cho mình?
5. Tôi đang tự đặt cho mình tiêu chuẩn nào, và tôi có áp tiêu chuẩn đó lên bất kỳ ai khác không?
6. Một câu tử tế và đúng sự thật nào tôi có thể nói về bản thân ngay lúc này? (Đúng sự thật quan trọng hơn tử tế.)
7. Nếu hôm nay là tất cả những gì tôi còn có thể, thì bao nhiêu là đủ?

Giấy rất hợp với những gợi ý này; viết tay làm bạn chậm lại, theo cách hữu ích. Nhưng nó không thể tìm kiếm "lần cuối tôi cảm thấy thế này là khi nào?" và nó không ở bên bạn lúc 11 giờ đêm. Phần của ứng dụng:

• Một mức đánh giá trong năm giây, kèm ghi chú và ảnh gắn với đúng ngày của chúng.
• Nhắc nhở, đồng bộ iCloud mà không cần tài khoản, xuất ra PDF, XLSX, CSV hoặc JSON.
• Nhận định từ AI dựa trên lịch sử của bạn, miễn phí với tùy chọn nâng cấp cao cấp — một tấm gương, không phải lời khuyên.

Nhật ký là việc tự theo dõi, không phải trị liệu; hai câu thành thật tốt hơn cuốn sổ bị bỏ dở từ tháng Ba.