心情日記提示語

一則紀錄用一個提示語。兩句話就是完整的答案。誠實回答，或者直接跳過——修飾過的內容只會污染紀錄。有效的就重複用；重複能讓答案變得可以互相比較。該用哪一組：

挑一兩則固定下來，這樣這個星期二才能和上個星期二做比較。

早上

1. 我睡得如何，又是以什麼狀態走進今天的？
2. 就算其他都不順利，有哪一件事會讓今天還算過得去？
3. 我心裡默默在害怕什麼事，而它實際上有多大？
4. 在我開始想任何事情之前，我的身體現在是什麼感覺？
5. 今天我需要多一點什麼：休息、活動、有人陪，還是安靜？
6. 如果今天照我預期的方式走，晚上九點的我會有什麼感覺？

晚上

1. 今天我最強烈的感受是什麼，它是什麼時候出現的？
2. 有哪一件事比我預期的順利？
3. 今天什麼時候我最像自己？
4. 什麼最消耗我？什麼給了我一些回來？
5. 有沒有什麼我正打算帶進明天，其實今晚就可以放下的？
6. 用一個詞形容今天。再用一句話說：為什麼是這個詞？

情緒輪能把「不好」變成具體的東西。

這些是用來描述的，不是用來修復的：把那份重量從腦子裡拿出來就好，什麼語氣都可以。

1. 發生了什麼事？用平實的事實描述，不附加任何詮釋。
2. 我現在感覺到什麼——在第一種感受底下，是不是還有第二種？
3. 我在身體的哪個部位感覺到這個？
4. 關於這件事，我正在對自己說什麼樣的故事？還有什麼可能也是真的？
5. 這是今天的問題、這星期的問題，還是今年的問題？
6. 這件事裡有哪一部分真的該由我承擔，哪一部分其實屬於別人？
7. 今天我吃過東西、睡過覺、動過，或出去外面了嗎？（認真地——去確認一下。）
8. 如果現在有朋友對我說話，我需要聽到什麼？
9. 有什麼最微小的事，能讓接下來這一小時輕鬆 10%？
10. 一個月後回頭讀這則紀錄時，我希望自己記得今天的什麼？

如果正處在危機當中：先做一個安定練習，再寫一行就好。DBT 指南談的就是這樣的時刻。如果書寫變成了在同一個念頭上打轉？那就是該停下來的訊號。

最常被跳過，也最有價值：一份只有難熬日子的紀錄，會把真正有幫助的東西藏起來。

1. 今天是什麼讓它變好的？請具體一點——「天氣」和「我和一個喜歡的人在戶外吃了午餐」不是同一種資訊。
2. 今天我有做了什麼不一樣的事嗎？
3. 是什麼條件讓這件事成為可能——睡眠、比較輕鬆的行程、待在戶外、見了某個人，還是拒絕了某件事？
4. 今天有什麼我原本沒計畫、卻很享受的事？
5. 我和誰在一起，那有什麼不一樣的地方？
6. 我希望多一點什麼，而要安排出來需要什麼條件？
7. 今天有什麼是我心懷感謝、但又不是那個顯而易見的答案的？
8. 為了將來某個我已經忘記「這是可能的」的日子，我希望記得這種感覺的哪一部分？

最後那一則提示語，是用你自己的筆跡留下的證明：美好的日子確實會發生。

找出規律

給每月回顧用的：先往回讀幾週的紀錄，再來回答。

1. 有什麼東西在我的紀錄裡出現的次數，比我原本以為的還多？
2. 我最糟的那些日子有什麼共同點？最好的那些呢？
3. 星期幾一直都是最難熬的，而當初的原因現在還成立嗎？
4. 一個月前我在擔心什麼，後來實際上是怎麼發展的？
5. 有什麼事我已經逃避夠久，久到「逃避」本身現在才是問題？
6. 有什麼我原本以為是心情問題，但寫下來之後，看起來更像是睡眠、工作量或飢餓的問題？
7. 有什麼建議是我一再對自己說、卻從來沒有照做的？

心情圖表指南會補上數字的部分。

自我慈悲

當你內在的語氣變得尖銳時使用。

1. 如果朋友正好處在這個狀況，我會對他說什麼？
2. 有什麼是我在責怪自己，但其實大部分是環境造成的？
3. 今天我做了什麼其實很費力的事，即使從外面看起來不怎麼樣？
4. 同一時間我還在應付什麼，而我完全沒有把這一點算進來？
5. 我用什麼標準在要求自己，我會用同樣的標準要求別人嗎？
6. 現在我可以對自己說出哪一句既善意又真實的話？（真實比善意更重要。）
7. 如果今天我就只有這些力氣，那什麼樣才算夠了？

紙本很適合這些提示語；手寫會讓你慢下來，而那是有好處的。但它無法搜尋「我上一次有這種感覺是什麼時候？」，也不會在晚上十一點剛好在你身邊。應用程式的那一半是：

• 五秒完成評分，備註和照片都會附在它所屬的那一天。
• 提醒、不需帳號的 iCloud 同步，可匯出成 PDF、XLSX、CSV 或 JSON。
• 針對你的歷史紀錄提供 AI 洞察，免費使用並可選購進階功能——那是一面鏡子，不是建議。

日記是自我監測，不是心理治療；兩句誠實的話，勝過那本三月就被放棄的筆記本。