Hangulatnapló-kérdések

Bejegyzésenként egy kérdés. Két mondat teljes értékű válasz. Válaszolj őszintén, vagy hagyd ki — a csinosítás beszennyezi a naplót. Ismételd, ami működik; az ismétléstől lesznek összehasonlíthatók a válaszok. Melyik csoport:

Válassz egyet-kettőt, és tartsd meg őket, hogy ez a kedd összehasonlítható legyen az előzővel.

Reggel

1. Hogyan aludtam, és milyen állapotban érkezem meg a mai napba?
2. Mi az az egy dolog, amitől a mai nap rendben lenne, akkor is, ha semmi más nem sikerül?
3. Mitől tartok csendben, és mekkora ez valójában?
4. Milyen most a testem — mielőtt bármin gondolkodni kezdtem volna?
5. Miből kell ma több: pihenésből, mozgásból, társaságból vagy csendből?
6. Ha a mai nap úgy alakul, ahogy várom, hogyan fogom érezni magam este kilenckor?

Este

1. Mi volt ma a legerősebb érzésem, és mikor jelent meg?
2. Mi az az egy dolog, ami jobban sikerült, mint vártam?
3. Mikor éreztem ma leginkább önmagamnak magam?
4. Mi vitte el a legtöbb energiámat? És mi adott vissza valamit?
5. Van bármi, amit átviszek a holnapba, de ma este le is tehetnék?
6. Egy szóban: milyen volt a mai nap? Aztán még egy mondatban: miért éppen ez a szó?

Az érzelemkerék a „rosszból” valami konkrétat csinál.

Ezek leírnak, nem javítanak: vedd ki a súlyt a fejedből, bármilyen hangnemben.

1. Mi történt, egyszerű tényszerű formában, minden értelmezés nélkül?
2. Mit érzek most — és van egy második érzés az első alatt?
3. Hol érzem ezt a testemben?
4. Milyen történetet mesélek magamnak erről? Mi lehetne még igaz?
5. Ez egy mai probléma, egy e-heti probléma, vagy egy idei probléma?
6. Ebből mi az, amit tényleg nekem kell vinnem, és mi az, ami máshoz tartozik?
7. Ettem, aludtam, mozogtam vagy voltam ma kint a szabadban? (Komolyan — nézd meg.)
8. Mit kellene most hallanom, ha egy barátom mondaná nekem?
9. Mi az a legapróbb dolog, amitől a következő óra 10%-kal könnyebb lenne?
10. Mit szeretnék megjegyezni a mai napról, amikor egy hónap múlva visszaolvasom?

Krízis közepén: előbb egy földelési gyakorlat, aztán egy sor. Az ilyen órákról a DBT-útmutató szól. Az írás körözésbe fordul? Ez a jel, hogy állj le.

Ezeket hagyják ki a legtöbben, és ezek a legértékesebbek: egy csak nehéz napokból álló napló elrejti azt, ami segít.

1. Mitől volt jó a mai nap? Légy konkrét — „az időjárás” és „valakivel, akit szeretek, kint ebédeltem” nem ugyanaz az információ.
2. Mit csináltam ma másképp, ha csináltam bármit?
3. Milyen körülmények tették ezt lehetővé — alvás, lazább program, szabad levegő, találkozás valakivel, egy nemet mondás?
4. Mit élveztem, amit nem is terveztem?
5. Kivel voltam, és mi volt más ebben?
6. Miből szeretnék többet, és mi kellene hozzá, hogy megszervezzem?
7. Miért vagyok ma hálás azon kívül, ami a kézenfekvő válasz lenne?
8. Mit szeretnék megjegyezni abból, hogy ez milyen érzés volt — egy olyan napra, amikor már elfelejtettem, hogy lehetséges?

Az utolsó kérdés bizonyíték, a saját kézírásoddal, hogy jó napok is vannak.

Minták keresése

A havi átnézéshez: olvass vissza néhány hetet, aztán válaszolj.

1. Mi bukkan fel a bejegyzéseimben gyakrabban, mint gondoltam volna?
2. Mi a közös a legrosszabb napjaimban? És a legjobbakban?
3. A hét melyik napja következetesen a legnehezebb, és áll-e még az ok?
4. Mi miatt aggódtam egy hónapja, és végül hogyan alakult?
5. Mit kerülök már olyan régóta, hogy most már maga a kerülése a probléma?
6. Mit hittem hangulati problémának, ami leírva inkább alvási, leterheltségi vagy éhségprobléma?
7. Milyen tanácsot adtam magamnak újra és újra anélkül, hogy megfogadtam volna?

A számokat a hangulatgrafikonról szóló útmutató teszi hozzá.

Önegyüttérzés

Arra az esetre, ha a belső hangnemed élessé válik.

1. Mit mondanék egy barátomnak pontosan ebben a helyzetben?
2. Miért hibáztatom magam, ami valójában többnyire a körülmények műve volt?
3. Mit tettem ma, ami erőfeszítésbe került, még ha kívülről nem is tűnik soknak?
4. Mi mással kellett közben megbirkóznom, amit egyáltalán nem írok a javamra?
5. Milyen mércét támasztok magammal szemben, és alkalmaznám-e bárki másra?
6. Mi az az egy kedves és igaz mondat, amit most elmondhatok magamról? (Az igaz fontosabb, mint a kedves.)
7. Ha a mai nap volt minden, ami bennem volt, mi lenne elég?

A papír jól illik ezekhez a kérdésekhez; a kézírás lelassít, méghozzá hasznosan. De nem tud rákeresni arra, hogy „mikor éreztem magam utoljára így?”, és este tizenegykor sincs kéznél. Az alkalmazás oldala:

• Ötmásodperces értékelés, a jegyzetek és fotók a saját napjukhoz kapcsolva.
• Emlékeztetők, iCloud-szinkronizálás fiók nélkül, exportálás PDF, XLSX, CSV vagy JSON formátumba.
• MI-elemzések az előzményeidről, ingyen, opcionális prémiummal — tükör, nem tanács.

A napló önmegfigyelés, nem terápia; két őszinte mondat többet ér a márciusban félbehagyott füzetnél.