Întrebări pentru Jurnalul de Dispoziție

O întrebare per intrare. Două propoziții sunt un răspuns complet. Răspunde onest sau sari peste — șlefuirea poluează înregistrarea. Repetă ce funcționează; repetiția face răspunsurile comparabile. Ce grup:

Alege una sau două și păstrează-le neschimbate, ca marțea aceasta să se poată compara cu cea trecută.

Dimineața

1. Cum am dormit și cu ce stare intru în ziua de azi?
2. Care este singurul lucru care ar face ziua de azi să fie ok, chiar dacă nimic altceva nu iese bine?
3. De ce mă tem în tăcere și cât de mare este de fapt?
4. Cum se simte corpul meu chiar acum — înainte să mă fi gândit la ceva?
5. De ce am nevoie mai mult azi: odihnă, mișcare, companie sau liniște?
6. Dacă ziua de azi decurge cum mă aștept, cum mă voi simți la ora 21:00?

Seara

1. Care a fost cea mai puternică trăire pe care am avut-o azi și când a apărut?
2. Care este un lucru care a mers mai bine decât mă așteptam?
3. Când m-am simțit azi cel mai mult eu însumi/însămi?
4. Ce m-a consumat cel mai mult? Ce mi-a dat ceva înapoi?
5. Duc ceva cu mine în ziua de mâine ce aș putea lăsa jos în seara asta?
6. Într-un cuvânt: cum a fost ziua de azi? Apoi într-o propoziție în plus: de ce acel cuvânt?

Roata emoțiilor transformă „rău” în ceva concret.

Acestea descriu, nu repară: scoate greutatea din cap, pe orice ton.

1. Ce s-a întâmplat, în termeni simpli și faptici, fără nicio interpretare?
2. Ce simt chiar acum — și există o a doua trăire dedesubtul primeia?
3. Unde simt asta în corp?
4. Ce poveste îmi spun despre asta? Ce altceva ar putea fi adevărat?
5. Este o problemă de azi, o problemă a acestei săptămâni sau o problemă a acestui an?
6. Ce parte din asta îmi revine cu adevărat mie și ce parte îi aparține altcuiva?
7. Am mâncat, am dormit, m-am mișcat sau am fost afară azi? (Serios — verifică.)
8. Ce ar trebui să aud chiar acum, dacă mi-ar spune-o un prieten?
9. Care este cel mai mic lucru care ar face următoarea oră cu 10% mai ușoară?
10. Ce vreau să-mi amintesc despre ziua de azi când voi reciti asta peste o lună?

În plină criză: un exercițiu de ancorare, apoi un singur rând. Ghidul DBT se ocupă de aceste ore. Scrisul începe să se învârtă în cerc? Acesta este semnalul să te oprești.

Cele mai sărite peste și cele mai valoroase: o înregistrare făcută doar din zile grele ascunde ceea ce te ajută.

1. Ce a făcut ziua de azi bună? Fii concret — „vremea” și „am luat prânzul afară cu cineva drag” nu sunt aceeași informație.
2. Ce am făcut azi altfel, dacă am făcut ceva?
3. Ce condiții au făcut asta posibilă — somnul, un program mai lejer, timpul petrecut afară, întâlnirea cu cineva, faptul că am refuzat ceva?
4. Ce mi-a plăcut, deși nu îmi propusesem?
5. Cu cine am fost și ce a fost diferit în asta?
6. Din ce mi-aș dori mai mult și ce ar fi nevoie ca să aranjez asta?
7. Pentru ce sunt recunoscător/recunoscătoare azi, în afară de răspunsul evident?
8. Ce vreau să-mi amintesc despre cum s-a simțit asta, pentru o zi în care voi fi uitat că e posibil?

Ultima întrebare este dovada, scrisă de mâna ta, că zilele bune chiar există.

Descoperirea tiparelor

Pentru recapitularea lunară: recitește câteva săptămâni în urmă, apoi răspunde.

1. Ce apare în intrările mele mai des decât aș fi bănuit?
2. Ce au în comun cele mai proaste zile ale mele? Dar cele mai bune?
3. Care zi a săptămânii este constant cea mai grea și mai este valabil motivul?
4. De ce îmi făceam griji acum o lună și cum a ieșit de fapt?
5. Ce evit de suficient de mult timp încât evitarea a devenit ea însăși problema?
6. Ce credeam că este o problemă de dispoziție, dar scris pe hârtie seamănă mai degrabă cu o problemă de somn, de volum de muncă sau de foame?
7. Ce sfat mi-am dat în mod repetat și nu l-am urmat?

Ghidul despre graficul dispoziției adaugă și cifrele.

Autocompasiune

Pentru momentele în care tonul tău interior devine tăios.

1. Ce i-aș spune unui prieten aflat exact în această situație?
2. Pentru ce mă învinovățesc, deși a ținut în mare parte de circumstanțe?
3. Ce am făcut azi care a cerut efort, chiar dacă din afară nu pare mare lucru?
4. Cu ce altceva mă confruntam în același timp și nu-mi acord niciun merit pentru asta?
5. La ce standard mă țin pe mine și l-aș aplica altcuiva?
6. Care este o propoziție blândă și adevărată pe care o pot spune despre mine chiar acum? (Adevărat contează mai mult decât blând.)
7. Dacă ziua de azi a fost tot ce am avut în mine, ce ar fi de-ajuns?

Hârtia se potrivește acestor întrebări; scrisul de mână te încetinește, și asta e util. Dar nu poate căuta „când m-am mai simțit așa ultima dată?” și nu este acolo la ora 23. Partea aplicației:

• O evaluare în cinci secunde, cu notițe și fotografii atașate zilei lor.
• Memento-uri, sincronizare iCloud fără cont, export în PDF, XLSX, CSV sau JSON.
• Analize AI pe istoricul tău, gratuite, cu funcții premium opționale — o oglindă, nu un sfat.

Un jurnal înseamnă auto-observare, nu terapie; două propoziții oneste bat caietul abandonat în martie.