Schrijfprompts voor je stemmingsdagboek

Eén prompt per notitie. Twee zinnen is een volledig antwoord. Antwoord eerlijk of sla over — mooischrijverij vervuilt je logboek. Herhaal wat werkt; herhaling maakt antwoorden vergelijkbaar. Welke groep:

Kies er één of twee en hou ze vast, zodat deze dinsdag te vergelijken is met vorige dinsdag.

Ochtend

1. Hoe heb ik geslapen, en hoe kom ik deze dag binnen?
2. Wat is het ene ding dat vandaag oké zou maken, ook als er verder niets lukt?
3. Waar zie ik stiekem tegenop, en hoe groot is het eigenlijk?
4. Hoe voelt mijn lichaam nu — voordat ik ergens over heb nagedacht?
5. Waar heb ik vandaag meer van nodig: rust, beweging, gezelschap of stilte?
6. Als vandaag gaat zoals ik verwacht, hoe voel ik me dan om negen uur vanavond?

Avond

1. Wat was het sterkste gevoel dat ik vandaag had, en wanneer kwam het op?
2. Wat is één ding dat beter ging dan ik had verwacht?
3. Wanneer voelde ik me vandaag het meest mezelf?
4. Wat kostte me het meest? Wat gaf me iets terug?
5. Draag ik iets mee naar morgen dat ik vanavond zou kunnen neerleggen?
6. In één woord: hoe was vandaag? En dan in één zin: waarom dat woord?

Het emotiewiel maakt van "slecht" iets specifieks.

Deze beschrijven, ze repareren niet: krijg het gewicht uit je hoofd, in welke toon dan ook.

1. Wat is er gebeurd, in gewone feitelijke termen, zonder interpretatie erbij?
2. Wat voel ik nu — en zit er onder dat eerste gevoel nog een tweede?
3. Waar voel ik dit in mijn lichaam?
4. Welk verhaal vertel ik mezelf hierover? Wat zou er nog meer waar kunnen zijn?
5. Is dit een probleem van vandaag, van deze week, of van dit jaar?
6. Welk deel hiervan is echt van mij om te dragen, en welk deel hoort bij iemand anders?
7. Heb ik vandaag gegeten, geslapen, bewogen of buiten gelopen? (Echt even nagaan.)
8. Wat zou ik nu willen horen als een vriend het tegen me zei?
9. Wat is het kleinste ding dat het komende uur 10% makkelijker maakt?
10. Wat wil ik me van vandaag herinneren als ik dit over een maand teruglees?

Midden in een crisis: eerst een grondingsoefening, dan één regel. De DBT-gids gaat over precies deze uren. Wordt je schrijven rondjes draaien? Dat is het signaal om te stoppen.

Het vaakst overgeslagen, het meest waardevol: een logboek met alleen zware dagen verbergt wat helpt.

1. Wat maakte vandaag goed? Wees specifiek — "het weer" en "ik heb buiten geluncht met iemand die ik leuk vind" zijn niet dezelfde informatie.
2. Wat deed ik vandaag anders, als er al iets anders was?
3. Welke omstandigheden maakten dit mogelijk — slaap, een lichtere agenda, buiten zijn, iemand zien, ergens nee tegen zeggen?
4. Waar heb ik van genoten zonder dat ik dat had gepland?
5. Bij wie was ik, en wat was daar anders aan?
6. Waar zou ik meer van willen, en wat is er nodig om dat te regelen?
7. Waar ben ik vandaag dankbaar voor dat niet het voor de hand liggende antwoord is?
8. Wat wil ik onthouden over hoe dit voelde, voor een dag waarop ik ben vergeten dat het kan?

Die laatste prompt is het bewijs, in je eigen handschrift, dat goede dagen bestaan.

Patronen vinden

Voor je maandelijkse review: lees een paar weken terug en beantwoord dan.

1. Wat komt vaker terug in mijn notities dan ik had gedacht?
2. Wat hebben mijn slechtste dagen gemeen? En mijn beste?
3. Welke dag van de week is stelselmatig het zwaarst, en klopt de reden daarvoor nog?
4. Waar maakte ik me een maand geleden zorgen over, en hoe pakte het echt uit?
5. Wat vermijd ik al zo lang dat het vermijden zelf nu het probleem is?
6. Wat dacht ik dat een stemmingsprobleem was, maar lijkt op papier eerder een slaap-, werkdruk- of hongerprobleem?
7. Welk advies heb ik mezelf herhaaldelijk gegeven en niet opgevolgd?

De gids over je stemmingsgrafiek voegt de cijfers toe.

Zelfcompassie

Voor als je innerlijke toon scherp wordt.

1. Wat zou ik tegen een vriend zeggen in precies deze situatie?
2. Waar geef ik mezelf de schuld van terwijl het vooral omstandigheden waren?
3. Wat heb ik vandaag gedaan dat moeite kostte, ook al lijkt het van buitenaf weinig?
4. Waar had ik tegelijkertijd mee te dealen waar ik mezelf geen enkel krediet voor geef?
5. Welke lat leg ik voor mezelf, en zou ik die bij iemand anders ook leggen?
6. Wat is één vriendelijke, ware zin die ik nu over mezelf kan zeggen? (Waar telt zwaarder dan vriendelijk.)
7. Als vandaag alles was wat ik in me had, wat zou dan genoeg zijn?

Papier past goed bij deze prompts; handschrift vertraagt je, en dat is nuttig. Maar papier kan niet zoeken op "wanneer voelde ik me voor het laatst zo?" en ligt niet klaar om elf uur 's avonds. De helft van de app:

• Een cijfer in vijf seconden, met notities en foto's gekoppeld aan hun dag.
• Herinneringen, iCloud-synchronisatie zonder account, export naar PDF, XLSX, CSV of JSON.
• AI-inzichten op basis van je geschiedenis, gratis met optionele premium — een spiegel, geen advies.

Een dagboek is zelfobservatie, geen therapie; twee eerlijke zinnen winnen van het schriftje dat je in maart hebt laten liggen.