שאלות מנחות ליומן מצב רוח

שאלה אחת לכל רשומה. שני משפטים הם תשובה שלמה. ענו בכנות או דלגו — ליטוש מזהם את התיעוד. חזרו על מה שעובד; חזרתיות הופכת תשובות להשוואתיות. איזו קבוצה:

בחרו אחת או שתיים ושמרו עליהן קבועות, כדי שיום שלישי הזה יהיה בר-השוואה לקודם.

בוקר

1. איך ישנתי, ובאיזה מצב אני מגיע אל היום הזה?
2. מה הדבר האחד שיגרום להיום להרגיש בסדר, גם אם שום דבר אחר לא יסתדר?
3. ממה אני חושש בשקט, וכמה גדול זה באמת?
4. איך הגוף שלי מרגיש עכשיו — לפני שחשבתי על משהו?
5. ממה אני צריך יותר היום: מנוחה, תנועה, חברה או שקט?
6. אם היום יתנהל כפי שאני מצפה, איך ארגיש בתשע בערב?

ערב

1. מה היה הרגש החזק ביותר שהרגשתי היום, ומתי הוא הופיע?
2. מה דבר אחד שהלך טוב יותר ממה שציפיתי?
3. מתי הרגשתי הכי כמו עצמי היום?
4. מה לקח ממני הכי הרבה? ומה החזיר לי משהו?
5. יש משהו שאני נושא איתי אל מחר שהייתי יכול להניח הערב?
6. במילה אחת: איך היה היום? ואז במשפט אחד נוסף: למה המילה הזאת?

גלגל הרגשות הופך "רע" למשהו ספציפי.

אלה מתארות, לא מתקנות: להוציא את הכובד מהראש, בכל טון שיוצא.

1. מה קרה, במילים עובדתיות פשוטות, בלי פרשנות?
2. מה אני מרגיש עכשיו — והאם יש רגש שני מתחת לראשון?
3. איפה בגוף אני מרגיש את זה?
4. מה הסיפור שאני מספר לעצמי על זה? מה עוד יכול להיות נכון?
5. זו בעיה של היום, של השבוע הזה, או של השנה הזאת?
6. איזה חלק מזה באמת שלי לשאת, ומה שייך למישהו אחר?
7. אכלתי, ישנתי, זזתי או יצאתי החוצה היום? (באמת — בדקו.)
8. מה הייתי צריך לשמוע עכשיו אם חבר היה אומר לי את זה?
9. מה הדבר הקטן ביותר שיהפוך את השעה הבאה לקלה ב-10 אחוז?
10. מה אני רוצה לזכור מהיום הזה כשאקרא את זה בעוד חודש?

באמצע משבר: תרגיל הארקה, ואז שורה אחת. המדריך ל-DBT מכסה את השעות האלה. הכתיבה הופכת להסתובבות במעגל? זה הסימן לעצור.

הכי מדולגות, הכי בעלות ערך: תיעוד של ימים קשים בלבד מסתיר את מה שעוזר.

1. מה עשה את היום הזה טוב? היו ספציפיים — "מזג האוויר" ו"אכלתי צהריים בחוץ עם מישהו שאני אוהב" אינם אותו מידע.
2. מה עשיתי היום אחרת, אם בכלל?
3. אילו תנאים איפשרו את זה — שינה, לוח זמנים קליל יותר, זמן בחוץ, פגישה עם מישהו, לומר לא למשהו?
4. ממה נהניתי שלא תכננתי?
5. עם מי הייתי, ומה היה שונה בזה?
6. ממה הייתי רוצה יותר, ומה נדרש כדי לארגן את זה?
7. על מה אני אסיר תודה היום שאינו התשובה המובנת מאליה?
8. מה אני רוצה לזכור מההרגשה הזאת, ליום שבו אשכח שזה בכלל אפשרי?

השאלה האחרונה היא הוכחה, בכתב ידכם, שימים טובים קורים.

לזהות דפוסים

לסקירה החודשית: קראו כמה שבועות אחורה, ואז ענו.

1. מה מופיע ברשומות שלי יותר פעמים משהייתי מנחש?
2. מה משותף לימים הגרועים שלי? ומה לטובים ביותר?
3. איזה יום בשבוע קשה באופן עקבי, והאם הסיבה עדיין תקפה?
4. ממה דאגתי לפני חודש, ואיך זה באמת הסתיים?
5. ממה אני נמנע מספיק זמן כך שההימנעות עצמה היא כבר הבעיה?
6. מה חשבתי שהוא בעיה של מצב רוח, ובכתב נראה יותר כמו בעיה של שינה, עומס או רעב?
7. איזו עצה נתתי לעצמי שוב ושוב ולא לקחתי?

המדריך לגרף מצב הרוח מוסיף את המספרים.

חמלה עצמית

למקרים שבהם הטון הפנימי שלכם נעשה חד.

1. מה הייתי אומר לחבר במצב בדיוק כזה?
2. על מה אני מאשים את עצמי שהיה בעיקר נסיבות?
3. מה עשיתי היום שדרש מאמץ, גם אם מבחוץ זה לא נראה הרבה?
4. עם מה התמודדתי במקביל שאני לא זוקף לזכותי בכלל?
5. לאיזה סטנדרט אני מחזיק את עצמי, והייתי מחיל אותו על מישהו אחר?
6. מה משפט אחד אדיב ונכון שאני יכול לומר על עצמי עכשיו? (נכון חשוב יותר מאדיב.)
7. אם היום זה כל מה שהיה לי לתת, מה היה נחשב מספיק?

נייר מתאים לשאלות האלה; כתיבה ביד מאטה אתכם, וזה מועיל. אבל היא לא יכולה לחפש "מתי הרגשתי ככה בפעם האחרונה?" והיא לא נמצאת שם באחת עשרה בלילה. החצי של האפליקציה:

• דירוג בחמש שניות, עם הערות ותמונות מחוברות ליום שלהן.
• תזכורות, סנכרון iCloud בלי חשבון, ייצוא ל-PDF, XLSX, CSV או JSON.
• תובנות AI על ההיסטוריה שלכם, בחינם עם פרימיום אופציונלי — מראה, לא ייעוץ.

יומן הוא ניטור עצמי, לא טיפול; שני משפטים כנים עדיפים על המחברת שננטשה במרץ.