情緒輪
最後更新：2026年8月
情緒輪是一張感受的地圖：中心是幾個寬泛的類別——快樂、悲傷、憤怒、害怕、驚訝、厭惡——精準的詞彙則像扇形一樣往外展開。我們大多數人平常只靠大約四種感受在過日子（「還好」、「累」、「有壓力」、「不好」）；而我們實際經驗到的東西，多半落在那些縫隙裡。
把縫隙補起來是有回報的：「不好」不會給你任何可以做的事；而「失望」、「憤恨」、「不堪負荷」各自指向不同的方向。以下會談核心類別、一張精準詞彙表、為什麼命名有幫助，以及如何把情緒輪和每日心情紀錄搭配使用。
情緒輪從哪裡來，又是做什麼用的
最廣為人知的情緒輪源自 Robert Plutchik 在 1980 年提出的輪盤——八種基本情緒兩兩相對，強度由外圈往內圈遞增（惱怒、憤怒、暴怒）——以及 Gloria Willcox 在 1982 年為心理治療室設計的感受輪：核心感受在內圈，一圈圈更具體的詞彙往外排列，讓卡在「我覺得很糟」的人有地方可以移動。
用哪個版本其實不太重要；重點在於那個動作：從寬泛的類別開始，一次往外走一圈，直到有一個詞落定為止。這裡沒有標準答案；情緒輪也不診斷任何東西。
核心情緒類別
六個類別涵蓋了大部分的經驗；平靜與有力量並不是每個情緒輪都有，但它們能避免美好的日子從來沒被記錄下來。
- 快樂——某件你重視的事物存在著，或進展順利。
- 悲傷——某件你重視的事物缺席了，或失去了。
- 憤怒——某件你重視的事物被侵犯或被阻擋了。
- 害怕——某件你重視的事物受到威脅，注意力朝向前方。
- 驚訝——世界和你的預期對不上。
- 厭惡——某件事違反了你能接受的界線。
- 平靜——沒有任何緊急的事在要求你的注意力。
- 有力量——你有能力面對眼前的事。
每個類別回報的是不同的訊息——憤怒標示出一條界線；害怕指出你正在保護什麼；悲傷則說明什麼曾經很重要。它們是訊息，不是判決。
從核心感受到精準的詞
找到最接近的那一列，然後橫著往右看：中間那欄程度較輕，右邊那欄較強烈。
| 核心感受 | 較輕的層次 | 較強烈的層次 | 通常代表 |
|---|---|---|---|
| 快樂 | 滿足、愉快、自在、覺得有趣、抱有希望、好奇、稱心 | 喜悅、興高采烈、雀躍、狂喜、感激、被觸動、心情飛揚 | 某件你重視的事物存在著；記下是什麼 |
| 悲傷 | 惆悵、低落、失望、氣餒、疲倦、提不起勁、懷念 | 哀慟、心碎、絕望、無望、空虛、痛苦難當 | 一次失去、一種缺席、一個沒被滿足的期待 |
| 憤怒 | 惱怒、煩躁、不耐煩、挫折、被惹到、不平 | 火大、暴怒、被背叛、怒火中燒、輕蔑、怨懟 | 某條界線被越過或被擋住了——把它說出來 |
| 害怕 | 不安、緊張、忐忑、謹慎、在意別人眼光、緊繃 | 焦慮、恐慌、驚恐、懼怕、不堪負荷、無助 | 一種對未來的威脅，真實或想像的——參見追蹤焦慮 |
| 驚訝 | 好奇、嚇一跳、困惑、被引起興趣、心裡怪怪的 | 震驚、愣住、驚愕、目瞪口呆、失去方向感 | 現實和預期分了岔 |
| 厭惡 | 不舒服、不情願、被倒胃口、不以為然、心存戒備 | 反感、驚駭、極度排斥、羞愧、厭惡自己 | 某個價值被違反了——那是誰的價值，你同意嗎？ |
| 平靜 | 安定、穩住了、放鬆、自在、不受打擾、休息過了 | 安寧、恬靜、踏實、安全、自由、完整 | 沒有緊急的事——這值得記下來，而不只是讓它悄悄過去 |
| 有力量 | 有能力、專注、下定決心、願意投入、投入其中、準備好了 | 有自信、強大、驕傲、充滿能量、勇敢、勢不可擋 | 能力對上了需求——記下是什麼讓這件事成為可能 |
有兩個詞承載了太多東西。「有壓力」通常是害怕加上工作量——哪一個聲音比較大，是截止期限，還是那份恐懼？「還好」常常是平靜，但也常常是精疲力竭穿了一件禮貌的外衣。
為什麼精準地說出感受會有幫助
它會把強度調低。關於情緒標籤化（affect labeling）的研究一再發現，把一種感受說出來，和它強度的下降有關；在難熬的一個小時裡花十五秒寫下來，勝過花十五分鐘反覆想。
它會告訴你可以做什麼。孤單暗示著去聯絡某個人；憤恨暗示著有個請求你一直沒說出口；不堪負荷暗示著要減去一些東西，而不是更努力。「不好」什麼都沒暗示——所以人就開始滑手機。
它讓紀錄變得值得回頭讀。每個難熬的日子都寫「有壓力」，最後會糊成一片；把焦慮的星期一和憤恨的星期四分開來，那就是兩個問題、兩種解法——這樣的圖表才會告訴你一些事情。
精準不等於分析：說出它、記下它，然後繼續過日子——規律留到之後再看。
把情緒輪和五點量表一起使用
紙本情緒輪 vs 應用程式：誠實的比較
印出來的情緒輪是可行的；它一直看得見，會讓你的目光落在原本沒在找的詞上。但它不會記憶：三月那個詞，只要沒寫下來就消失了。應用程式的那一半是：
- 五秒內把評分和詞彙一起記下——量表、因素標籤、備註。
- 圖表依程度呈現，也能透過你的備註依種類呈現——把焦慮的日子和提不起勁的日子分開來。
- 提醒與小工具——平凡的日子才是資料的主體。
- iCloud 同步、不需帳號、不需電子郵件——私密的內容就保持私密。
- 可匯出成 PDF、XLSX、CSV 或 JSON，提供心理師需要的具體細節。
- 針對你的歷史紀錄提供 AI 洞察，免費使用並可選購進階功能——那是一面鏡子，不是建議。
兩個都用吧：情緒輪幫你找到那個詞，紀錄幫你留住它。兩者都不是心理治療，也不是診斷——它們是幫助你留意的工具，而有用的對話正是從留意開始的。
常見問題
情緒輪上的核心情緒有哪些？
大多數的情緒輪用六種：快樂、悲傷、憤怒、害怕、驚訝和厭惡。許多版本會再加上平靜和有力量——這兩個很值得保留，因為一套只能描述困難的詞彙，會讓美好的日子無從被描述。情緒輪上其他所有的詞，都是這些類別更精準的層次。
如果我同時感覺到兩種情緒呢？
那是常態，不是情緒輪出了問題。鬆一口氣和內疚、興奮和恐懼、愛和怨懟，經常是一起出現的。兩個都記下來——一則混雜的紀錄，比一則你硬擠出來的乾淨紀錄更準確，而且混雜的感受通常才是有意思的那些。
把情緒說出來真的會改變什麼嗎？
關於*情緒標籤化*（affect labeling）的研究一再發現，把感受化為文字，與它強度的下降有關。它也給了你一個可以去的方向：「孤單」暗示著去聯絡某個人，「不堪負荷」暗示著要拿掉一些東西。「不好」什麼都沒暗示，這也是為什麼它是紀錄裡最沒有用的一個詞。
我完全分不出自己在感覺什麼。該從哪裡開始？
從身體開始，而不是從情緒開始：緊繃、沉重、坐立不安、空空的、嗡嗡作響、疲倦。接著問自己這比較接近哪個類別，然後往外走一圈。「麻木」和「沒什麼感覺」都是真實的答案，值得照原樣記下來。說不出自己的感受是很常見的，而且會隨著練習而改善。
如果我已經把詞寫下來了，還需要打分數嗎？
需要——它們做的是不同的事。數字可以跨時間比較，這正是心情圖表之所以可能的原因；而詞彙讓任何單一的資料點在幾週後仍然可以被理解。兩則同樣打 2 分的紀錄，可能代表完全不同的兩天。
