起床時間計算ツール：今から寝たら、何時に起きればいい？

材料は3つ、そのうち今夜あなたが決められるのは1つだけです。

1. 消灯。実際に読むのをやめ、スマホを見るのをやめ、目を閉じる時刻です。ベッドに入った時刻ではありません。
2. 入眠までの時間。寝つくのにかかる時間です。10〜20分が一般的で健康的なので、ここでの表は15分としています。
3. サイクルの長さ。集団の平均は90分です。あなた自身はもっと短いことも長いこともあり、サイクルの中身は一晩のうちでも変わります。

つまり式は起床時刻＝消灯＋15分＋（90分 × サイクル数）です。5サイクルで睡眠は7時間30分、6サイクルで9時間。4サイクルは6時間で、これはほとんどの成人にとって短く、計画ではなく緊急時の選択肢です。

サイクルの区切りを狙う理由は、サイクルの中身にあります。ひとつのサイクルは浅い睡眠から深い睡眠まで下り、またレム睡眠へと戻ってくるもので、サイクルが終わる直前は一晩のなかでもっとも眠りが浅い部分です。そこに当たる目覚ましは、脳がすでに抜け出しかけている状態から起こしてくれます。40分早い目覚ましは深い睡眠のさなかを捉えてしまうことがあり、深い睡眠から引き出されることこそ、あの頭が重く、混乱して、ここはどこだという感覚のもとになります。

そして、すべてに優先するルールがひとつあります。計算をきれいに合わせるために、実際の睡眠を削ってはいけません。7時間眠るか、サイクルの区切りをそろえるためにあと25分起きているか、という選択なら、7時間のほうをとってください。サイクル数は、どちらも妥当な2つの目覚ましのあいだで決めるための決め手であって、とれたはずの睡眠をあきらめる理由ではありません。

左の列で、これから眠る時刻を探してください。どの起床時刻にも寝つくまでの15分がすでに含まれているので、左の列は消灯として読み、ベッドに入った時刻としては読まないでください。

読み方はこうです。23:00に明かりを消すなら、6:45の目覚ましで5サイクルまるごと、8:15なら6サイクルになります。4サイクルの列があるのは、ベッドに入る時点ですでに手遅れの夜もあるからです。平日の深夜1時における「いちばんましな選択肢」であって、目標ではありません。

変えられない目覚ましが2つの列のあいだに来るなら、可能なら遅いほうのサイクルをとってください。10分の睡眠は、ぴったり合った目覚ましに勝ります。20分足りない睡眠は、サイクル数がきれいでも取り返せません。

目覚ましの時刻が動かせず、残された問いは「あと何時間眠れるか」だけ、ということもあります。この表はよくある就寝時刻とよくある目覚ましを組み合わせ、寝つくまでの15分を引いたあとに実際に得られる睡眠時間を示しています。太字は7時間未満、つまり成人に推奨される範囲を下回るものです。

成人には日常的に7時間以上の睡眠が勧められており、太字のセルはそこから来ています。表そのものに現れるパターンも読む価値があります。目覚ましが6:30のとき、23時就寝なら基準を満たし、0時就寝なら満たしません。夜の1時間が、足りている夜と足りない夜を分けるすべてであり、それが週に5回繰り返されるのです。

目覚ましにできることの少なさにも注目してください。目覚ましを6:30から7:30にずらせば1時間得られますが、同時に体内時計が後ろにずれ、次の就寝がさらに難しくなります。就寝を1時間早めれば同じ1時間が得られ、しかも体内時計が本来向かいたい方向に押してくれます。

計算をして、サイクルの終わりに目覚ましを合わせたのに、落とした皿のような気分で目が覚めた。理由は4つあり、どれもふつうのことです。

• 睡眠慣性は避けられません。目覚めた直後のぼんやりした感じは、意志の弱さでも目覚まし時刻の選び間違いでもなく、実在する生理的な状態です。ふつう15〜30分続き、睡眠が短かったときや普段より早く起きたときはもっと長引くこともあります。時刻合わせで軽くはできますが、なくすことはできません。
• サイクルはきっかり90分ではありません。実際にはおよそ70〜120分で、一晩のうちに長くなっていきます。そのため5サイクル目にもなると、見積もりは前後30分ずれることがあります。あなたの昨夜のサイクルがどちらにずれたかを、計算ツールは知りようがありません。
• 総睡眠時間はやはり時刻合わせより重要です。うまく時刻を合わせた6時間は、ずれた8時間にほぼ必ず負けます。睡眠負債があるなら、目覚ましの計算で朝が救われることはありません。
• 深い睡眠は前半に偏っています。深い睡眠の大半は夜の前半に起き、後半はレム睡眠が優勢になります。サイクルの成り立ちもご覧ください。2時間遅く寝て2時間遅く起きるのは、合計時間が同じでも同じ夜ではありません。

最初の10分に本当に効くことを短く挙げます。明るい光を顔に当てる、体を起こして立つ、水を飲む、そして自分がどれだけ疲れているかの判断は起きてから20分たつまで保留する。避けるべきはスヌーズです。終えられる見込みのない新しいサイクルを始めてしまいます。

これを深夜1時に読んでいるなら、正直な答えは、どんな目覚まし時刻でも5時間の夜を良い夜にはできない、ということです。できるのは、いちばんましな選択肢を選ぶことだけです。

• 90分の仮眠。まるまる1サイクルなので、始まったところと同じ浅い睡眠で終わり、深い睡眠のただ中に当たる45分の仮眠よりも、ずっとすっきり目覚められるのがふつうです。時間があり、返すべき不足が実際にあるときに使ってください。
• 20分の仮眠。ずっと浅い睡眠にとどまれるだけの短さなので、目覚めがきれいです。午後の眠気の谷にはよい方法ですが、夜の睡眠の代わりにはなりません。寝つく分を見て、目覚ましは25分後に。
• 選べるなら40〜60分は避けてください。深い睡眠のさなかに終わる可能性がもっとも高い時間帯で、ソファでの1時間が前より具合を悪くするのはこのためです。
• 仮眠は早めに。午後半ばを過ぎてからの仮眠は、夜に必要な睡眠圧を食いつぶし、また短い夜を繰り返すことになります。

5時間を切りそうな夜については、「もう意味がないから」と起きているのではなく、とれるだけとってください。短い睡眠でも、まったく眠らないよりはましです。できる限りいつもの起床時刻は守りましょう。昼まで眠ると体内時計がずれ、悪い夜をもう一晩買うことになるからです。翌日は朝8時に感じるよりも悪くなると見込んでおき、運転には気をつけてください。そしてその晩は、一度に不足を返そうとせず、いつもの就寝時刻に戻してください。問題が「寝るのが遅い」ことではなく「横になっても眠れない」ことなら、対処は別です。早く寝つく方法から始めてください。

90分は平均であり、平均は出発点の推測にすぎません。自分の数値は見つけられますが、それは自分の記録からしか分かりません。起床時刻をひとつ決めて2週間ほど守り、就寝時刻のほうを意図的に変えて、それぞれの朝の感じを書き留めてください。7時間30分では決まって頭がぼんやりするのに、ちょうど8時間なら大丈夫だというなら、あなたのサイクルは90分ではなく、上の表はあなた向けにずらす必要があります。

その比較は、思い立つのは簡単でも紙の上でやるのは面倒です。十数晩ぶんの時刻を手で足し合わせることになるからです。睡眠日記はその手間を減らしてくれます。消灯と起床の時刻を記録すれば睡眠時間を計算してくれ、そこに睡眠の質の評価とメモを足せば、良い朝がどの就寝時刻のあとに来ていたかが推移から見えてきます。新しい就寝時刻を定着させるにはリマインダーが役立ち、Apple Healthとの連携やiCloud同期もアカウントもメールアドレスも不要で使えます。すべてPDF、CSV、XLSX、JSONに書き出せます。これは手書きの日記であって睡眠段階の自動計測ではありません。サイクルの長さを言い当ててはくれませんが、2週間分の記録が実際に残るくらい、記録を楽にしてくれます。睡眠日誌だけが、ここであなた個人について何かを知っている道具です。