Calculadora de hora para despertar: si me duermo ahora, ¿cuándo me levanto?

Tres ingredientes, y esta noche solo uno está bajo tu control:

1. Apagar la luz. La hora a la que dejas de leer de verdad, dejas de mirar el móvil y cierras los ojos, no la hora a la que te metiste en la cama.
2. La latencia del sueño. Lo que tardas en quedarte dormido. De diez a veinte minutos es lo típico y lo sano, así que las tablas de aquí suponen 15.
3. La duración del ciclo. La media poblacional es de 90 minutos. La tuya puede ser más corta o más larga, y los ciclos cambian de forma a lo largo de la noche.

Así que la fórmula es hora de despertar = apagar la luz + 15 minutos + (90 minutos × ciclos). Cinco ciclos son 7½ horas de sueño. Seis ciclos son 9 horas. Cuatro son 6 horas, lo cual es poco para casi cualquier adulto y pertenece a la columna de emergencia, no al plan.

La razón para apuntar a un número entero de ciclos está en de qué se compone un ciclo. Cada uno va del sueño ligero hacia el sueño profundo y vuelve a subir hasta el REM, y el último tramo antes de que el ciclo termine es la parte más superficial de la noche. Un despertador que caiga ahí te saca de un estado que tu cerebro ya estaba abandonando. Un despertador 40 minutos antes puede pillarte en sueño profundo, y que te saquen del sueño profundo es de donde viene esa sensación espesa y confusa de no saber dónde estás.

Una regla se impone a todo lo demás: no sacrifiques nunca sueño real para que la aritmética quede redonda. Si la elección es entre siete horas o quedarte despierto otros 25 minutos para que los ciclos cuadren, quédate con las siete horas. El número de ciclos es un criterio de desempate entre dos despertadores razonables, no un motivo para renunciar a un sueño que podías haber tenido.

Busca en la columna de la izquierda la hora a la que te vas a dormir. Todas las horas de despertar ya incluyen 15 minutos para quedarte dormido, así que lee la columna de la izquierda como apagar la luz, no como meterse en la cama.

Léelo así: si apagas la luz a las 23:00, un despertador a las 6:45 te da cinco ciclos completos, y a las 8:15 te da seis. La columna de 4 ciclos existe porque algunas noches ya están perdidas cuando llegas a la cama: es la opción menos mala a la 1 de la madrugada en día laborable, no un objetivo.

Si el despertador que no puedes mover cae entre dos columnas, quédate con el ciclo más tardío siempre que puedas. Diez minutos más de sueño valen más que un despertador perfectamente calculado; veinte minutos de sueño perdido no se compensan con un recuento de ciclos redondo.

A veces el despertador es fijo y la única pregunta real es cuánto sueño queda. Esta cuadrícula cruza las horas de acostarse habituales con los despertadores habituales y da el sueño que conseguirías de verdad tras 15 minutos para dormirte. Todo lo que está en negrita queda por debajo de 7 horas, por debajo del rango recomendado para adultos.

A los adultos se les recomienda dormir 7 horas o más por noche de forma habitual, y de ahí salen las celdas en negrita. El patrón de la tabla merece leerse por sí solo: con un despertador a las 6:30, acostarse a las 23:00 supera el listón y acostarse a medianoche no. Una hora de la noche es toda la diferencia entre una noche suficiente y una corta, repetida cinco veces por semana.

Fíjate también en lo poco que puede hacer el despertador. Pasarlo de las 6:30 a las 7:30 te compra una hora, pero también arrastra tu reloj biológico hacia más tarde y hace más difícil la siguiente hora de acostarte. Adelantar una hora el momento de acostarte compra la misma hora y empuja en la dirección que tu reloj ya quiere seguir.

Hiciste el cálculo, pusiste el despertador al final de un ciclo y aun así te levantaste como un plato que se cae. Cuatro motivos, todos normales:

• La inercia del sueño es inevitable. El atontamiento de los primeros minutos tras despertar es un estado fisiológico real, no debilidad ni una mala elección de despertador. Suele durar de 15 a 30 minutos y puede alargarse tras dormir poco o tras un despertar inusualmente temprano. Calcular bien la hora lo reduce; nada lo elimina.
• Los ciclos no duran 90 minutos clavados. Los reales van más o menos de 70 a 120 minutos y se alargan a lo largo de la noche, así que en el quinto ciclo la estimación puede desviarse media hora en cualquier dirección. Una calculadora no puede saber hacia dónde se desviaron los tuyos anoche.
• El total de sueño sigue pesando más que el momento. Seis horas bien calculadas pierden casi siempre frente a ocho mal calculadas. Si arrastras deuda de sueño, ninguna aritmética de despertadores va a salvar la mañana.
• El sueño profundo se concentra al principio. La mayor parte de tu sueño profundo ocurre en la primera mitad de la noche y el REM domina la segunda; mira cómo están construidos los ciclos. Acostarte dos horas tarde y levantarte dos horas tarde no es la misma noche, aunque el total de horas sea idéntico.

Una lista corta de cosas que de verdad ayudan en los primeros diez minutos: que te dé luz intensa en la cara, ponerte de pie, beber agua y aplazar la decisión sobre cuán cansado estás hasta llevar veinte minutos levantado. Lo que conviene evitar es el botón de repetición: arranca un ciclo nuevo que no tienes ninguna posibilidad de terminar.

Si estás leyendo esto a la 1 de la madrugada, la respuesta honesta es que ninguna hora de despertador convierte una noche de cinco horas en una buena noche. Lo que sí puedes hacer es elegir la opción menos mala.

• La siesta de 90 minutos. Un ciclo completo, así que terminas donde empezaste —en sueño ligero— y normalmente te despiertas con mucho menos atontamiento que a los 45 minutos, que caen de lleno en sueño profundo. Úsala cuando tengas el tiempo y un déficit real que devolver.
• La siesta de 20 minutos. Lo bastante corta como para quedarte en sueño ligero todo el rato, así que el despertar es limpio. Buena para el bajón de la tarde; no sustituye a una noche. Pon el despertador a los 25 minutos para dejar margen a quedarte dormido.
• Evita la franja de 40 a 60 minutos si puedes elegir. Es la ventana con más probabilidades de terminar en mitad del sueño profundo, y por eso una hora en el sofá puede dejarte peor que antes.
• Duerme la siesta pronto. Una siesta después de media tarde se come la presión de sueño que necesitas para la noche, y entonces la noche corta se repite.

Para una noche que va a quedarse por debajo de cinco horas: coge lo que puedas en lugar de quedarte despierto porque «ya no merece la pena»; incluso un bloque corto de sueño es mejor que nada. Mantén tu hora de despertar habitual si te es posible, porque dormir hasta el mediodía desplaza tu reloj y te compra una segunda mala noche. Cuenta con que el día siguiente sea peor de lo que parece a las 8 de la mañana, y ten cuidado al conducir. Después vuelve a tu hora de acostarte normal esa misma noche, en lugar de intentar devolver toda la deuda de golpe. Si el problema es que te quedas despierto en la cama y no que te acuestas tarde, la solución es otra: empieza por cómo dormirte más rápido.

Noventa minutos es una media, y las medias son una suposición de partida. Tu número puede descubrirse, pero solo a partir de tus propios registros: elige una hora de despertar, mantenla un par de semanas, varía a propósito la hora de acostarte y anota cómo se sintió cada mañana. Si 7½ horas te dejan espeso de forma fiable mientras 8 horas justas te sientan bien, tus ciclos no son de 90 minutos y las tablas de arriba necesitan un ajuste para ti.

Esa comparación es fácil de proponerse y tediosa de hacer en papel, porque implica sumar horas a mano a lo largo de una docena de noches. Diario de Sueño es la versión de bajo esfuerzo: anota la hora de apagar la luz y la de despertar y él calcula por ti el tiempo dormido, añade una valoración de calidad y una nota, y las tendencias muestran a qué horas de acostarte siguieron de verdad tus buenas mañanas. Los recordatorios ayudan a que una hora nueva de acostarse se afiance, hay sincronización con Apple Health y con iCloud sin cuenta ni correo, y todo se exporta a PDF, CSV, XLSX o JSON. Es un diario manual, no un medidor automático de fases: no va a adivinar la duración de tu ciclo, solo hace el registro lo bastante fácil como para que existan dos semanas de él. Un diario de sueño es el único instrumento de aquí que sabe algo de ti en concreto.