Calculadora de l'hora de despertar: si m'adormo ara, quan m'he de llevar?

Tres ingredients, i aquesta nit només en controles un:

1. Apagar el llum. L'hora en què realment deixes de llegir, deixes de mirar el mòbil i tanques els ulls, no l'hora en què t'has ficat al llit.
2. La latència del son. El temps que trigues a adormir-te. De deu a vint minuts és el més habitual i saludable, així que les taules d'aquí suposen 15.
3. La durada del cicle. La mitjana poblacional és de 90 minuts. La teva pot ser més curta o més llarga, i els cicles canvien de forma al llarg de la nit.

Així doncs, la fórmula és hora de despertar = apagar el llum + 15 minuts + (90 minuts × cicles). Cinc cicles són 7½ hores de son. Sis cicles són 9 hores. Quatre són 6 hores, que és poc per a gairebé qualsevol adult i pertany a la columna d'emergència, no al pla.

El motiu per apuntar a un nombre sencer de cicles és de què està fet un cicle. Cadascun va del son lleuger cap avall fins al son profund i torna a pujar cap al REM, i el darrer tram abans que el cicle acabi és la part més superficial de la nit. Un despertador que hi cau et treu d'un estat que el teu cervell ja estava deixant. Un despertador 40 minuts abans et pot enxampar en son profund, i ser arrencat del son profund és d'on ve aquella sensació espessa i confusa d'on-soc.

Hi ha una regla que passa per damunt de tot: no sacrifiquis mai son real perquè l'aritmètica quadri bé. Si has de triar entre set hores o quedar-te despert 25 minuts més perquè els cicles surtin rodons, queda't amb les set hores. El nombre de cicles serveix per desempatar entre dos despertadors raonables, no és un motiu per renunciar a un son que podries haver tingut.

Busca l'hora en què te'n vas a dormir a la columna de l'esquerra. Cada hora de despertar ja inclou 15 minuts per adormir-te, així que llegeix la columna de l'esquerra com apagar el llum, no com ficar-se al llit.

Llegeix-ho així: si apagues el llum a les 23:00, un despertador a les 6:45 et dona cinc cicles complets, i a les 8:15 te'n dona sis. La columna de 4 cicles existeix perquè algunes nits ja estan perdudes quan te'n vas al llit: és l'opció menys dolenta a la 1 de la matinada un dia de feina, no un objectiu.

Si el despertador que no pots moure cau entre dues columnes, queda't amb el cicle més tardà sempre que puguis. Deu minuts més de son valen més que un despertador perfectament calculat; vint minuts de son perdut no es compensen amb un compte de cicles rodó.

De vegades el despertador és fix i l'única pregunta real és quant son queda. Aquesta graella creua les hores d'anar a dormir habituals amb els despertadors habituals i dona el son que tindries realment després de 15 minuts per adormir-te. Tot el que està en negreta és menys de 7 hores, per sota del rang recomanat per als adults.

Als adults se'ls recomana dormir 7 hores o més cada nit de manera habitual, i d'aquí surten les cel·les en negreta. El patró de la taula val la pena llegir-lo per si sol: amb un despertador a les 6:30, anar a dormir a les 23:00 supera el llistó i anar-hi a mitjanit no. Una hora del vespre és tota la diferència entre una nit suficient i una de curta, repetida cinc vegades per setmana.

Fixa't també en el poc que pot fer el despertador. Moure'l de les 6:30 a les 7:30 et compra una hora, però també endarrereix el teu rellotge biològic i fa més difícil l'hora d'anar a dormir següent. Avançar una hora l'hora d'anar a dormir et compra la mateixa hora i empeny en la direcció cap a on el teu rellotge ja vol anar.

Has fet l'aritmètica, has posat el despertador al final d'un cicle i t'has llevat igualment com un plat que ha caigut a terra. Quatre motius, tots normals:

• La inèrcia del son és inevitable. L'ensopiment dels primers minuts després de despertar-se és un estat fisiològic real, no una debilitat ni una mala tria de despertador. Sol durar de 15 a 30 minuts i pot allargar-se més després de dormir poc o d'un despertar especialment matiner. Calcular bé l'hora el redueix; res no l'elimina.
• Els cicles no duren 90 minuts clavats. Els reals van d'uns 70 a 120 minuts i s'allarguen al llarg de la nit, així que al cinquè cicle l'estimació pot desviar-se mitja hora en qualsevol dels dos sentits. Una calculadora no pot saber cap a on van derivar els teus la nit passada.
• El son total continua manant per damunt de l'hora. Sis hores ben calculades perdran gairebé sempre contra vuit de mal calculades. Si arrossegues deute de son, cap aritmètica de despertador no et salvarà el matí.
• El son profund es concentra a l'inici. La major part del teu son profund passa a la primera meitat de la nit i el REM domina la segona: mira com estan construïts els cicles. Anar a dormir dues hores tard i llevar-se dues hores tard no és la mateixa nit, encara que el total d'hores sigui idèntic.

Una llista curta de coses que ajuden de debò els primers deu minuts: rep llum intensa a la cara, posa't dret, beu aigua i ajorna la decisió sobre com de cansat estàs fins que faci vint minuts que ets llevat. El que cal evitar és el botó de repetició: engega un cicle nou que no tens cap possibilitat d'acabar.

Si estàs llegint això a la 1 de la matinada, la resposta honesta és que cap hora de despertador no converteix una nit de cinc hores en una bona nit. El que sí que pots fer és triar l'opció menys dolenta.

• La migdiada de 90 minuts. Un cicle sencer, així que acabes on has començat —en son lleuger— i normalment et despertes molt menys ensopit que als 45 minuts, que cauen de ple en son profund. Fes-la servir quan tinguis temps i un dèficit real per compensar.
• La migdiada de 20 minuts. Prou curta per quedar-te en son lleuger tota l'estona, així que el despertar és net. Va bé per a la baixada de la tarda; no substitueix una nit. Posa el despertador a 25 minuts per comptar-hi el temps d'adormir-te.
• Evita la franja dels 40 als 60 minuts si pots triar. És la finestra que té més probabilitats d'acabar enmig del son profund, i per això una hora al sofà et pot deixar pitjor que abans.
• Fes la migdiada aviat. Una migdiada després de mitja tarda es menja la pressió de son que necessites per a la nit, i llavors la nit curta es repeteix.

Per a una nit que quedarà per sota de les cinc hores: agafa el que puguis en lloc de quedar-te despert perquè "ja no val la pena": fins i tot un bloc curt de son és millor que res. Mantén la teva hora habitual de llevar-te si t'és possible, perquè dormir fins al migdia et desplaça el rellotge i et compra una segona mala nit. Compta que l'endemà serà pitjor del que sembla a les vuit del matí, i vés amb compte si has de conduir. Després torna a la teva hora habitual d'anar a dormir aquell vespre en lloc de mirar de saldar tot el deute de cop. Si el problema és que et quedes despert al llit i no pas que te'n vas a dormir tard, la solució és una altra: comença per com adormir-te més de pressa.

Noranta minuts és una mitjana, i les mitjanes són una primera aproximació. El teu número es pot descobrir, però només a partir dels teus propis registres: tria una hora de llevar-te, mantén-la un parell de setmanes, varia l'hora d'anar a dormir de manera deliberada i anota com t'has trobat cada matí. Si 7½ hores et deixen sistemàticament espès mentre que 8 hores justes et van bé, els teus cicles no són de 90 minuts i les taules de dalt s'han de desplaçar per a tu.

Aquesta comparació és fàcil de proposar-se i pesada de fer sobre paper, perquè vol dir sumar hores a mà al llarg d'una dotzena de nits. Diari de Son és la versió sense esforç: apunta l'hora d'apagar el llum i la de llevar-te i et calcula el temps dormit, hi afegeixes una valoració de la qualitat i una nota, i les tendències mostren a quines hores d'anar a dormir van seguir realment els teus bons matins. Els recordatoris ajuden a consolidar una hora nova d'anar a dormir, hi ha sincronització amb Apple Health i amb iCloud sense compte ni correu electrònic, i tot s'exporta a PDF, CSV, XLSX o JSON. És un diari manual, no un mesurador automàtic de fases: no endevinarà la teva durada de cicle, només fa el registre prou fàcil perquè arribin a existir dues setmanes de dades. Un diari de son és aquí l'únic instrument que sap alguna cosa sobre tu en concret.