20 Consells d'Experts per a la Qualitat del Son i la Teràpia CPAP
Aconsegueix un son restaurador amb estratègies basades en evidències per a la higiene del son, el compliment del CPAP, la gestió de l'apnea del son i la salut òptima del son
Aconsegueix un son restaurador amb estratègies basades en evidències per a la higiene del son, el compliment del CPAP, la gestió de l'apnea del son i la salut òptima del son
Ves a dormir i desperta't a la mateixa hora diàriament, inclosos els caps de setmana. La investigació mostra que els horaris regulars de son-vigília enforteixen els ritmes circadians i milloren la qualitat del son més que allargar el son de manera irregular.
Utilitza cortines opaques o una màscara per als ulls. L'exposició a la llum suprimeix la producció de melatonina i altera els ritmes circadians. Fins i tot petites quantitats de llum poden reduir la qualitat del son.
Mantén la temperatura del dormitori entre 15-19°C. La temperatura corporal central cau naturalment durant el son, i un entorn fresc facilita aquest procés, promovent un inici del son més ràpid i una millor qualitat.
Utilitza taps per a les orelles, màquines de soroll blanc o ventiladors per emmascarar sons pertorbadors. El soroll fragmenta el son i impedeix les etapes de recuperació profunda, fins i tot quan no et despertes conscientment.
Evita les pantalles 1-2 hores abans de dormir. La llum blava dels dispositius suprimeix la melatonina i retarda l'inici del son. Utilitza el mode nocturn o filtres de llum blava si l'ús de pantalla és inevitable.
Evita treballar, veure la televisió o menjar al llit. Això enforteix l'associació psicològica entre el llit i el son, facilitant adormir-te quan t'estires.
Prova diferents estils de mascareta (nasal, coixí nasal, cara completa) per trobar el que millor t'ajusta. L'ajust adequat de la mascareta és el predictor més fort del compliment del CPAP. Les fuites i la incomoditat són les principals raons per a l'abandonament de la teràpia.
Renta la mascareta diàriament amb sabó suau i aigua, neteja el tub setmanalment i reemplaça els filtres mensualment. La mala higiene provoca infeccions, irritació de la pell i deteriorament de l'equip que redueix l'efectivitat de la teràpia.
Afegeix un humidificador escalfat per reduir la sequedat nasal, la congestió i la irritació. La humidificació millora la tolerància i el compliment del CPAP, especialment en climes secs o durant l'hivern.
Segueix l'IAH (Índex d'Apnea-Hipopnea), les taxes de fuita i les hores d'ús mitjançant Sleep & Dreams. La monitorització ajuda a identificar problemes de manera primerenca i demostra l'efectivitat de la teràpia al teu metge del son.
Porta la mascareta durant el dia mentre estàs despert per acostumar-te. Practica respirar pel nas amb la mascareta posada. L'exposició gradual redueix l'ansietat i accelera l'adaptació a la teràpia.
Utilitza les característiques de rampa que comencen a una pressió més baixa i augmenten gradualment. Això fa que adormir-se sigui més còmode mentre assegura una pressió terapèutica durant els cicles de son.
Evita la cafeïna 6-8 hores abans d'anar a dormir. La cafeïna té una vida mitjana de 5-6 hores, el que significa que la meitat roman al teu sistema hores més tard, pertorbant l'inici del son i reduint les etapes de son profund.
Mentre que l'alcohol pot ajudar-te a adormir-te més ràpidament, fragmenta el son, redueix el son REM i empitjora l'apnea del son relaxant els músculs de la gola. Evita l'alcohol 3-4 hores abans d'anar a dormir.
L'exercici regular millora la qualitat del son, però evita l'exercici vigorós 2-3 hores abans d'anar a dormir. L'activitat física eleva la temperatura corporal i l'excitació, dificultant l'inici del son.
Acaba de menjar 2-3 hores abans d'anar a dormir. Els àpats grans, pesants o picants provoquen malestar digestiu i reflux àcid que pertorba el son. Els aperitius lleugers del vespre són acceptables si tens gana.
La pèrdua de pes millora significativament l'apnea del son. Els estudis mostren que una reducció del 10% del pes pot disminuir l'IAH en un 26% en pacients obesos amb ASO de moderada a greu.
Crea una rutina de relaxació de 30-60 minuts: lectura, estiraments suaus, meditació o bany calent. Les rutines pre-son consistents indiquen al teu cos que el son s'acosta, facilitant la transició.
Exposa't a llum brillant en els primers 30-60 minuts després de despertar-te. La llum del matí ancora els ritmes circadians, augmenta l'alerta durant el dia i millora la qualitat del son nocturn.
Utilitza Sleep & Dreams per monitoritzar la durada del son, la qualitat, l'ús del CPAP i les puntuacions d'IAH. El seguiment consistent revela patrons, identifica problemes i ajuda a optimitzar la teva estratègia de son. Comparteix dades amb el teu metge del son per als ajustos del tractament i millors resultats.
Descarrega Sleep & Dreams i comença a fer el seguiment amb aquests consells d'experts avui
Disponible a iPhone, iPad i Mac