20條關於睡眠品質和CPAP治療的專家建議

睡眠衛生、CPAP 舒適度與配戴持續度，以及更穩定睡眠時程的實證習慣——每一項都有研究根據

睡眠衛生基礎

每天在相同的時間上床和起床，包括週末。研究表明規律的睡眠-起床時間能加強晝夜節律，比不規律地延長睡眠時間更能改善睡眠品質。

使用遮光窗簾或眼罩。光線暴露會抑制褪黑素產生並擾亂晝夜節律。即使少量的光線也能降低睡眠品質。

將臥室溫度保持在15-19°C（60-67°F）之間。睡眠期間核心體溫自然下降，涼爽的環境有助於促進這一過程，促進更快入睡和更好的品質。

噪音會打斷睡眠，阻礙最深層的恢復性睡眠階段，即使你完全沒有意識到自己醒來也一樣。使用耳塞、白噪音機或電風扇來遮蔽突發聲音，如果伴侶會打鼾，把它當成該檢查睡眠呼吸中止症的理由，而不是想辦法忍過去。

在睡前1-2小時避免使用螢幕。裝置發出的藍光會抑制褪黑素並延遲入睡時間。如果不可避免使用螢幕，請使用夜間模式或藍光濾鏡。

把床保留給睡眠使用，能強化「躺下」與「入睡」之間的心理連結。避免在床上工作、看電視、滑手機或吃東西，如果你已經醒著躺了大約 20 分鐘以上，就起床做點安靜的事，直到重新感到睏意為止。

嘗試不同的面罩型別（鼻罩、鼻枕、全面罩）以找到最適合你的。合適的面罩貼合是CPAP依從性最強的預測因素。漏氣和不適是放棄治療的主要原因。

每天用溫和的肥皂和水清洗面罩，每週清潔管路，每月更換過濾器。不良的衛生習慣會導致感染、皮膚刺激和裝置損壞，降低治療效果。

新增加熱加溼器以減少鼻腔乾燥、充血和刺激。加溼可以改善CPAP耐受性和依從性，特別是在乾燥氣候或冬季。

你的 CPAP 已經顯示給你看的數字，只有在你把它們寫下來、能夠互相比較時才有用。在睡眠日記中記錄每晚的 AHI、漏氣率與使用時數，並記下任何面罩貼合異常的情況，這樣的記錄就能顯示某項改變是否有幫助——也能為你的睡眠專科醫師提供真實的日期與數據。

白天逐步讓自己習慣配戴面罩，能減少焦慮感，加快適應治療的速度。在清醒時戴上它——一邊看書或看電視——並練習戴著它用鼻子呼吸，之後再嘗試整夜配戴。

使用從較低壓力開始並逐漸增加的漸升功能。這使入睡更加舒適，同時確保睡眠週期中的治療壓力。

在睡前6-8小時避免攝入咖啡因。咖啡因的半衰期為5-6小時，這意味著數小時後仍有一半殘留在你的體內，干擾入睡並減少深度睡眠階段。

雖然酒精可能幫助你更快入睡，但它會使睡眠碎片化、減少REM睡眠，並透過放鬆喉部肌肉加重睡眠呼吸中止症。在睡前3-4小時避免飲酒。

規律運動可以改善睡眠品質，但要避免在睡前2-3小時內進行劇烈運動。體力活動會升高體溫和興奮度，使入睡變得困難。

在睡前2-3小時完成進食。大量、油膩或辛辣的食物會導致消化不適和胃酸反流，干擾睡眠。如果餓了，清淡的晚間零食是可以的。

減重可以顯著改善睡眠呼吸中止症。研究表明，在中重度OSA的肥胖患者中，減重10%可以將AHI降低26%。

建立30-60分鐘的放鬆程式：閱讀、輕柔拉伸、冥想或溫水浴。一致的睡前習慣向你的身體發出睡眠即將來臨的訊號，有助於過渡。

在醒來後30-60分鐘內讓自己暴露在明亮的光線中。晨光可以錨定晝夜節律，增加白天的警覺性，並改善夜間睡眠品質。

睡眠模式只有在你每晚持續記錄下來之後，才會漸漸顯現出來。使用睡眠日記記錄就寢時間、起床時間，以及你想追蹤的任何 CPAP 數據，再加上一行關於咖啡因、運動或壓力的記錄——應用程式會計算你的平均值、對照你的目標繪製趨勢圖，並將整份記錄匯出為 PDF 或 Excel，提供給你的睡眠專科醫師。

下載睡眠日記，開始記錄這些技巧希望為你改變的每一夜

適用於iPhone、iPad和Mac