Calculateur d'heure de réveil : si je m'endors maintenant, quand me réveiller ?

Trois ingrédients, et un seul dépend de vous ce soir :

1. L'extinction des lumières. L'heure à laquelle vous arrêtez vraiment de lire, arrêtez de faire défiler l'écran et fermez les yeux — pas l'heure à laquelle vous vous êtes mis au lit.
2. La latence d'endormissement. Le temps qu'il vous faut pour sombrer. Dix à vingt minutes est typique et sain, les tableaux ci-dessous supposent donc 15.
3. La durée d'un cycle. La moyenne dans la population est de 90 minutes. La vôtre peut être plus courte ou plus longue, et les cycles changent de forme au fil de la nuit.

La formule est donc heure de réveil = extinction des lumières + 15 minutes + (90 minutes × nombre de cycles). Cinq cycles font 7 h 30 de sommeil. Six cycles font 9 heures. Quatre font 6 heures, ce qui est court pour presque tous les adultes et relève de la colonne « urgence », pas du plan.

La raison de viser un nombre entier de cycles tient à ce qu'est un cycle. Chacun descend du sommeil léger vers le sommeil profond puis remonte vers le REM, et la dernière portion avant la fin du cycle est la partie la plus superficielle de la nuit. Un réveil qui tombe là vous sort d'un état que votre cerveau quittait déjà. Un réveil 40 minutes plus tôt peut vous attraper en sommeil profond, et c'est d'être arraché au sommeil profond que vient cette sensation épaisse et désorientée.

Une règle prime sur tout le reste : ne sacrifiez jamais du sommeil réel pour que le calcul tombe juste. Si le choix est entre sept heures et rester éveillé 25 minutes de plus pour que les cycles tombent rond, prenez les sept heures. Le nombre de cycles départage deux réveils raisonnables ; ce n'est pas une raison de renoncer à du sommeil que vous auriez pu avoir.

Trouvez dans la colonne de gauche l'heure à laquelle vous allez dormir. Chaque heure de réveil inclut déjà les 15 minutes pour s'endormir : lisez donc la colonne de gauche comme l'extinction des lumières, et non comme l'entrée au lit.

Lisez-le ainsi : si vous éteignez la lumière à 23h00, un réveil à 6h45 vous donne cinq cycles complets, et 8h15 vous en donne six. La colonne à 4 cycles existe parce que certaines nuits sont déjà perdues au moment où l'on se couche — c'est l'option la moins mauvaise à 1h du matin un soir de semaine, pas un objectif.

Si le réveil que vous devez respecter tombe entre deux colonnes, prenez le cycle le plus tardif quand c'est possible. Dix minutes de sommeil en plus valent mieux qu'un réveil parfaitement calé ; vingt minutes de sommeil en moins ne se rattrapent pas avec un compte de cycles bien rond.

Parfois le réveil est fixe et la seule vraie question est de savoir combien de sommeil il reste. Cette grille croise les heures de coucher courantes avec les réveils courants et donne le sommeil que vous obtiendriez réellement après 15 minutes pour vous endormir. Tout ce qui est en gras est inférieur à 7 heures — en dessous de la fourchette recommandée pour les adultes.

Il est conseillé aux adultes de dormir 7 heures ou plus par nuit de façon régulière, et c'est de là que viennent les cases en gras. La logique du tableau mérite d'être lue pour elle-même : avec un réveil à 6h30, un coucher à 23h00 passe la barre et un coucher à minuit ne la passe pas. Une heure de soirée fait toute la différence entre une nuit suffisante et une nuit courte, répétée cinq fois par semaine.

Remarquez aussi le peu que le réveil peut faire. Décaler le réveil de 6h30 à 7h30 vous achète une heure, mais cela tire aussi votre horloge biologique vers le tard et rend le coucher suivant plus difficile. Avancer le coucher d'une heure vous achète la même heure et pousse dans le sens que votre horloge souhaite déjà.

Vous avez fait le calcul, vous avez réglé le réveil sur la fin d'un cycle, et vous vous êtes quand même levé comme une assiette tombée par terre. Quatre raisons, toutes normales :

• L'inertie du sommeil est inévitable. L'engourdissement des premières minutes après le réveil est un véritable état physiologique, pas une faiblesse ni un mauvais choix d'heure. Il dure couramment 15 à 30 minutes et peut se prolonger après une nuit courte ou un réveil inhabituellement matinal. Bien caler l'heure le réduit ; rien ne le supprime.
• Les cycles ne durent pas 90 minutes pile. Les vrais cycles font environ 70 à 120 minutes et s'allongent au fil de la nuit : au cinquième, l'estimation peut être décalée d'une demi-heure dans un sens ou dans l'autre. Aucun calculateur ne peut savoir de quel côté le vôtre a dérivé cette nuit.
• La durée totale prime toujours sur l'heure. Six heures bien calées perdront presque à chaque fois face à huit heures mal calées. Si vous êtes en dette de sommeil, aucun calcul de réveil ne sauvera la matinée.
• Le sommeil profond est concentré au début. L'essentiel de votre sommeil profond se joue dans la première moitié de la nuit et le REM domine la seconde — voyez comment les cycles sont construits. Se coucher deux heures plus tard et dormir deux heures de plus le matin n'est pas la même nuit, même à durée totale identique.

Une courte liste de choses qui aident vraiment les dix premières minutes : exposez votre visage à une lumière vive, mettez-vous debout, buvez de l'eau, et reportez le verdict sur votre niveau de fatigue jusqu'à ce que vous soyez levé depuis vingt minutes. Le rappel de la sonnerie est à éviter — il lance un nouveau cycle que vous n'avez aucune chance de terminer.

Si vous lisez ceci à 1h du matin, la réponse honnête est qu'aucune heure de réveil ne transforme une nuit de cinq heures en bonne nuit. Ce que vous pouvez faire, c'est choisir l'option la moins mauvaise.

• La sieste de 90 minutes. Un cycle complet : vous finissez là où vous avez commencé — en sommeil léger — et vous vous réveillez généralement bien moins vaseux qu'à 45 minutes, qui tombent en plein sommeil profond. À utiliser quand vous avez le temps et une vraie dette à rembourser.
• La sieste de 20 minutes. Assez courte pour rester en sommeil léger tout du long, donc le réveil est net. Bonne pour le coup de mou de l'après-midi ; pas un substitut à une nuit. Réglez le réveil sur 25 minutes pour tenir compte de l'endormissement.
• Évitez la plage de 40 à 60 minutes si vous avez le choix. C'est la fenêtre la plus susceptible de se terminer en plein sommeil profond, et c'est pourquoi une heure sur le canapé peut vous laisser plus mal qu'avant.
• Faites la sieste tôt. Une sieste après le milieu de l'après-midi grignote la pression de sommeil dont vous avez besoin pour la nuit, et la nuit courte se répète.

Pour une nuit qui va tomber sous cinq heures : prenez ce que vous pouvez au lieu de rester debout parce que « ça ne sert plus à rien » — même un court bloc de sommeil vaut mieux que rien. Gardez votre heure de lever habituelle si vous le pouvez, car dormir jusqu'à midi décale votre horloge et vous achète une deuxième mauvaise nuit. Attendez-vous à ce que la journée suivante soit pire qu'elle ne le paraît à 8h du matin, et soyez prudent au volant. Puis revenez à votre heure de coucher normale le soir même plutôt que d'essayer de rembourser toute la dette d'un coup. Si le problème est que vous restez éveillé plutôt que de vous coucher tard, c'est une autre solution — commencez par comment s'endormir plus vite.

Quatre-vingt-dix minutes est une moyenne, et une moyenne n'est qu'une première hypothèse. Votre propre chiffre est trouvable, mais seulement à partir de vos propres relevés : choisissez une heure de lever, tenez-la deux semaines, faites varier volontairement l'heure du coucher, et notez comment chaque matin s'est passé. Si 7 h 30 vous laisse systématiquement dans le brouillard alors que 8 heures pile vous conviennent, vos cycles ne font pas 90 minutes et les tableaux ci-dessus demandent un décalage pour vous.

Cette comparaison est facile à vouloir et fastidieuse à faire sur papier, parce qu'elle suppose d'additionner des heures à la main sur une douzaine de nuits. Journal de Sommeil en est la version sans effort : notez l'extinction des lumières et l'heure de lever et il calcule le temps dormi pour vous, ajoutez une note de qualité et un commentaire, et les tendances montrent quelles heures de coucher ont réellement précédé vos bons matins. Des rappels aident à ancrer une nouvelle heure de coucher, il y a la synchronisation Apple Health et iCloud sans compte ni e-mail, et tout s'exporte en PDF, CSV, XLSX ou JSON. C'est un journal manuel, pas un traqueur automatique de stades — il ne devinera pas la durée de vos cycles, il rend simplement le relevé assez facile pour que deux semaines de données existent. Un agenda du sommeil est ici le seul instrument qui sache quoi que ce soit sur vous en particulier.