Wektijdcalculator: als ik nu ga slapen, hoe laat moet ik dan opstaan?

Drie ingrediënten, en maar één ervan heb je vanavond in de hand:

1. Licht uit. Het moment waarop je echt stopt met lezen, stopt met scrollen en je ogen sluit — niet het moment waarop je in bed stapte.
2. Inslaaptijd. Hoe lang je erover doet om weg te vallen. Tien tot twintig minuten is normaal en gezond, dus de tabellen hier gaan uit van 15.
3. Cycluslengte. Het bevolkingsgemiddelde is 90 minuten. Die van jou kan korter of langer zijn, en cycli veranderen van vorm in de loop van de nacht.

De formule is dus wektijd = licht uit + 15 minuten + (90 minuten × cycli). Vijf cycli is 7½ uur slaap. Zes cycli is 9 uur. Vier is 6 uur, wat voor bijna elke volwassene kort is en in de noodkolom thuishoort, niet in het plan.

De reden om op een heel aantal cycli te mikken, zit in waaruit een cyclus bestaat. Elke cyclus loopt van lichte slaap omlaag door diepe slaap en weer omhoog naar REM, en het laatste stuk voor de cyclus eindigt is het ondiepste deel van de nacht. Een wekker die daar landt, haalt je uit een toestand die je brein toch al aan het verlaten was. Een wekker 40 minuten eerder kan je midden in de diepe slaap treffen, en uit diepe slaap getrokken worden is waar dat dikke, verwarde waar-ben-ik-gevoel vandaan komt.

Eén regel gaat boven alles: offer nooit echte slaap op om het rekensommetje netjes te laten uitkomen. Is de keuze zeven uur slaap of nog 25 minuten wakker blijven zodat de cycli precies uitkomen, neem dan die zeven uur. Het aantal cycli is een doorslaggever tussen twee redelijke wekkertijden, geen reden om slaap op te geven die je had kunnen hebben.

Zoek in de linkerkolom het tijdstip waarop je gaat slapen. In elke wektijd zitten die 15 minuten inslaaptijd al verwerkt, dus lees de linkerkolom als licht uit, niet als in bed gestapt.

Lees hem zo: doe je het licht uit om 23:00, dan geeft een wekker om 06:45 je vijf volle cycli, en 08:15 geeft je er zes. De kolom met 4 cycli bestaat omdat sommige nachten al verloren zijn tegen de tijd dat je in bed ligt — het is de minst slechte optie om 01:00 uur op een werkdag, geen streven.

Valt de wekkertijd die je moet aanhouden tussen twee kolommen in, neem dan waar het kan de latere cyclus. Tien minuten extra slaap wint van een perfect getimede wekker; twintig minuten gemiste slaap wordt niet terugbetaald door een net aantal cycli.

Soms staat de wekker vast en is de enige echte vraag hoeveel slaap er overblijft. Dit raster combineert de gebruikelijke bedtijden met de gebruikelijke wekkertijden en geeft de slaap die je werkelijk krijgt na 15 minuten inslaaptijd. Alles wat vet staat, is minder dan 7 uur — onder het bereik dat voor volwassenen wordt aanbevolen.

Volwassenen wordt geadviseerd om regelmatig 7 uur of meer per nacht te slapen, en daar komen de vetgedrukte cellen vandaan. Het patroon in de tabel is op zichzelf al het lezen waard: bij een wekker om 06:30 haalt een bedtijd van 23:00 uur de lat en een bedtijd van middernacht niet. Eén uur van de avond is het hele verschil tussen een voldoende nacht en een korte, vijf keer per week herhaald.

Merk ook op hoe weinig de wekker kan doen. De wekker van 06:30 naar 07:30 verzetten levert je een uur op, maar sleept je biologische klok ook later en maakt de volgende bedtijd lastiger. De bedtijd een uur vervroegen levert datzelfde uur op en duwt in de richting die je klok toch al op wil.

Je hebt gerekend, je hebt de wekker op het einde van een cyclus gezet, en toch werd je wakker als een gevallen bord. Vier redenen, allemaal normaal:

• Slaapinertie is onvermijdelijk. Die suffigheid in de eerste minuten na het wakker worden is een echte lichamelijke toestand, geen zwakte of een verkeerd gekozen wekkertijd. Ze duurt meestal 15 tot 30 minuten en kan langer aanhouden na korte slaap of een ongewoon vroege wektijd. Timing vermindert het; niets heft het op.
• Cycli duren geen 90 minuten op de seconde. Echte cycli lopen ruwweg van 70 tot 120 minuten en worden langer in de loop van de nacht, dus bij de vijfde cyclus kan de schatting er een half uur naast zitten, beide kanten op. Een calculator kan niet weten welke kant die van jou vannacht op schoof.
• Totale slaap weegt nog altijd zwaarder dan timing. Een goed getimede nacht van zes uur verliest bijna altijd van een slecht getimede nacht van acht. Heb je een slaapschuld, dan redt geen enkel wekkersommetje de ochtend.
• Diepe slaap zit vooraan. Het meeste van je diepe slaap valt in de eerste helft van de nacht en REM overheerst de tweede helft — zie hoe de cycli zijn opgebouwd. Twee uur later naar bed gaan en twee uur later uitslapen is niet dezelfde nacht, ook al is het aantal uren gelijk.

Een kort lijstje met dingen die de eerste tien minuten werkelijk helpen: zorg voor fel licht op je gezicht, ga rechtop staan, drink water, en stel het oordeel over hoe moe je bent uit tot je twintig minuten op bent. Snoozen is het ding om te vermijden — je begint er een nieuwe cyclus mee die je onmogelijk kunt afmaken.

Lees je dit om 01:00 uur, dan is het eerlijke antwoord dat geen enkele wekkertijd van een nacht van vijf uur een goede nacht maakt. Wat je wel kunt doen, is de minst slechte optie kiezen.

• Het dutje van 90 minuten. Eén volle cyclus, dus je eindigt waar je begon — in lichte slaap — en je wordt meestal veel minder suf wakker dan na 45 minuten, wat precies in de diepe slaap landt. Gebruik het als je de tijd hebt en een echt tekort in te halen.
• Het dutje van 20 minuten. Kort genoeg om de hele tijd in lichte slaap te blijven, dus je wordt schoon wakker. Prettig voor de middagdip; geen vervanging voor een nacht. Zet de wekker op 25 minuten om het inslapen mee te rekenen.
• Vermijd de zone van 40 tot 60 minuten als je de keuze hebt. Dat is het venster dat het vaakst midden in de diepe slaap eindigt, en daarom kan een uur op de bank je slechter achterlaten dan daarvoor.
• Dut vroeg. Een dutje na het midden van de middag vreet aan de slaapdruk die je voor de nacht nodig hebt, en dan herhaalt de korte nacht zich.

Voor een nacht die onder de vijf uur gaat uitkomen: pak wat je pakken kunt in plaats van op te blijven omdat „het nu toch geen zin meer heeft” — zelfs een kort blok slaap wint van geen slaap. Houd je gewone opstatijd aan als het enigszins kan, want tot de middag doorslapen verschuift je klok en levert je een tweede slechte nacht op. Verwacht dat de dag erna zwaarder wordt dan hij om 08:00 uur voelt, en wees voorzichtig met autorijden. Ga die avond dan gewoon op je normale bedtijd naar bed in plaats van de hele schuld in één keer te willen inlossen. Zit het probleem erin dat je wakker ligt en niet dat je laat naar bed gaat, dan vraagt dat om een andere oplossing — begin bij sneller in slaap vallen.

Negentig minuten is een gemiddelde, en gemiddelden zijn een eerste gok. Je eigen getal is te vinden, maar alleen uit je eigen aantekeningen: kies één opstatijd, houd die een paar weken vast, varieer bewust je bedtijd, en noteer hoe elke ochtend voelde. Als 7½ uur je steevast wattig achterlaat terwijl acht uur precies goed voelt, dan duren jouw cycli geen 90 minuten en moeten de tabellen hierboven voor jou verschuiven.

Die vergelijking is makkelijk voorgenomen en vervelend om op papier te doen, want je moet tijden van een stuk of twaalf nachten met de hand optellen. Slaapdagboek is de variant met weinig moeite: noteer licht uit en opstatijd en de app rekent de geslapen tijd voor je uit, voeg een kwaliteitsscore en een notitie toe, en de trends laten zien op welke bedtijden je goede ochtenden werkelijk volgden. Herinneringen helpen een nieuwe bedtijd vol te houden, er is Apple Health-synchronisatie en iCloud-synchronisatie zonder account of e-mailadres, en alles is te exporteren naar PDF, CSV, XLSX of JSON. Het is een handmatig dagboek, geen automatische fasetracker — het raadt je cycluslengte niet, het maakt het bijhouden alleen makkelijk genoeg dat er twee weken van bestaan. Een slaapdagboek is hier het enige instrument dat iets over jou persoonlijk weet.